Упругие ягодицы: 7 упражнений для дома

Упругие ягодицы: 7 упражнений для дома - ssama.ru

Мода на женские фигуры весьма субъективна и переменчива, но здоровое, пропорциональное и крепкое тело в тренде всегда. Если вы хотите прокачать ягодицы, подтянуть заднюю поверхность бедра и придать четкости округлому рельефу, воспользуйтесь нашими рекомендациями. Предлагаем вам 7 действенных упражнений – настоящая классика домашних тренировок с минимумом инвентаря.

Приседания классические

Приседания – хороший способ нарастить объем сзади или же, если вы худеете, отшлифовать переход от ягодицы к бедру. Для этого вам нужно создать небольшой дефицит калорий и делать упражнение более энергично, без отягощений.

Станьте прямо, стопы на ширине плеч, руки расположите на поясе или вдоль тела, если вы используете свободные веса – гантели, диски, бутылки с водой. Приседайте низко, без отрыва ног от пола. Выполняйте приседания у зеркала, встав боком. Важно отслеживать, чтобы ваши коленки не выходили за линию пальцев ног. У высоких людей обычно есть трудности с соблюдением этого условия, поэтому если ваш рост выше 170 см, делайте, как получается.

В нижней точке упражнения (когда бедра станут параллельны полу), задержитесь на несколько секунд, чувствуя напряжения в ягодицах и квадрицепсе (это мышца, формирующая форму и объем бедра спереди). Сделайте три сета по 12-15 приседаний, со временем доводя количество до 30.

Приседания классические
Приседания классические

Приседания с упором сзади

Вам понадобится устойчивый стул. Встаньте к нему спиной прямо, стопы традиционно на ширине плеч. Руки можете опустить вдоль тела или взять по гантели в каждую кисть. Стопу отведенной назад левой ноги поставьте на сиденье стула так, чтобы согнутая нога образовала собой прямой угол.

Приседайте на правую ногу медленно и без отрыва ступни от пола. Приседание должно быть глубоким, а колено опорной ноги не выходить за пределы линии ее носков. Сделайте паузу в нижней точке упражнения и без рывка вернитесь в исходное положение. Совершите три подхода по 15-17 повторений на каждую ногу.

Этой техникой вы задействуете преимущественно ягодицы и заднюю поверхность бедра. Подтверждением правильности выполнения станет четкое ощущение напряжения в мышцах в крайних точках упражнения.

Приседания с упором сзади
Приседания с упором сзади

Выпады

Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельны одна другой. Руки на поясе, а спина прямая и сохраняет естественный прогиб. Делайте длинный шаг вперед так, чтобы бедро с голенью образовали угол чуть острее 90 градусов. Вернитесь назад, к исходному упражнению. Сделайте упражнение трижды по 15 раз на каждую ногу. Вы можете усложнить подход, взяв на плечи бодибар, гриф от штанги или блинчики от нее весом 5 кг в каждую опущенную руку.

Выпады
Выпады

Махи стоя

Махи – универсальные упражнения, которые хорошо поддерживают наши ножки в тонусе. Возьмите стул со спинкой, обопритесь на нее руками.  Прямую ногу отводите назад и вверх с вытянутым максимально носком, а затем медленно возвращайтесь к началу движения на выдохе. Делайте плавные, грациозные махи в три сета по 30 раз на каждую ногу. Если для вас такая нагрузка тяжела, то вы можете начать со своего максимума, понемногу увеличивая количество раз.

Разнообразить упражнение можно, совершая махи в сторону и вверх. Особенно хорошо прорабатывает техника дряблость внутренней части бедра и жировую складочку на боку.

Махи стоя
Махи стоя

Махи на гимнастическом коврике

Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти так, чтобы кисти лежали на полу перед вами. Если так неудобно, то можете опереться на прямые руки. Делайте махи назад прямыми ногами, в самой верхней точке траектории словно пытаясь достать до потолка. Если мах делается энергично, то опускать конечности, наоборот, нужно не спеша. Ваша цель – 50-60 раз на каждую ногу.

Махи на гимнастическом коврике
Махи на гимнастическом коврике

Ягодичный мостик

Это упражнение заключается в поднятии таза из положения лежа на спине. Лягте на коврик для йоги, ноги поставьте «домиком», руки вытяните вдоль тела. Усилием мышц поднимайте бедра вверх на вдохе, чувствуя напряжение ягодиц и квадрицепса. Задержите таз на 10 секунд в приподнятом положении, а потом выдыхая, опуститесь вниз, не касаясь ягодицами ковра. Сделайте три подхода по 20 раз, пока не почувствуете интенсивную дрожь в бедрах.

Это упражнение полезно еще и тем, что способно облегчить менструальные боли и разнообразить ваш сексуальный опыт.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

Ножницы  

Вам требуется лечь на спину, закинув руки за голову и согнув ноги в колене под прямым углом в воздухе. Медленно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете свой предел. Вернитесь назад, не опуская таз и ноги на землю. Постарайтесь повторить 20 раз по 4 подхода с перерывом 10 секунд отдыха между сетами.

Техника тренирует внутреннюю поверхность бедра и задействует пресс. Поначалу вам будет нелегко выполнять все эти упражнения, поэтому крайне важно делать грамотную разминку – например, кардио или прыжки – и не спешить, а нагрузку увеличивать плавно. Помните, что для желаемой фигуры имеет значение в большей степени не спортивные активности, а питание – это 70-80 % успеха в похудении или наборе массы.

Ножницы  
Ножницы