Золотая середина во всем – залог физического и ментального здоровья. Дефицит калорий негативно сказывается на самочувствии, особенно если он хронический, однако и переедание не несет в себе ничего хорошего, так как вызывает не только тяжесть в животе, но и чувство вины и недовольства собой. Что делать, если вы чрезмерно наелись, и чем заниматься точно не стоит – читайте в статье.
Все люди временами переедают, будь то застолье, слишком острый голод или сильнейший стресс, когда единственным способом снять усталость или почувствовать себя в безопасности становится обильная пища. Иногда такое избыточное поглощение может быть компенсаторным – например, после жестких ограничений, когда тело измотано нехваткой еды. Богатый диетический опыт может провоцировать так называемые срывы. Переедания – почти всегда следствие недоедания.
Самая первая мысль после того, как вы переели, это «Я никогда больше не буду есть». Все, в рот ни кусочка, завтра на диету, с завтрашнего дня не ем или ем мало – все это ошибочные убеждения, которые заключают вас в круг «ограничение – срыв – наказание».
Одна крупная трапеза не убьет вас и не окажет особого негативного эффекта на здоровье и вес. А вот чувство вины разрушительно: из-за мыслей о собственной никчемности и слабовольности вы можете подсознательно саботировать позитивные изменения в себе и действовать по принципу «горит сарай, гори и хата» – переев на празднике, вы решаете, что все потеряно и продолжаете есть еще и дома, и на следующий день, в какой-то мере наказывая себя за слабину.
Начав же голодать, вы моментально почувствуете себя обделенным и можете начать переедать снова. Испуганное голодовками и резкими скачками в объеме еды тело начнет запасать жир из каждой крошки, спасая вас от голода. Древний механизм выживания будет запущен, и его инструментами станет замедление метаболизма, повышенный аппетит и снижение активности, т.е. энергосберегающий режим.
В случае переедания рекомендуется успокоиться и оправдать себя: да, я съел очень много, но это не будет повторяться вечно / да, мне просто было очень вкусно / да, я нервничал и заедал стресс, но это пройдет.
У людей, которые страдали расстройствами пищевого поведения, нередко обильное питание становится обратной крайностью после строгих ограничений, и чтобы вернуться к балансу, придется дать себе есть достаточно, а также обратиться к психологу и близким за поддержкой.
Легкая прогулка может простимулировать пищеварение, вернуть ощущение легкости и бодрости, устранить сытую сонливость. Можно пройтись пешком на воздухе или прокатиться на велосипеде. Но не стоит усердствовать и совершать настоящую тренировку. Иначе кровь прильет к мышцам вместо желудка, что замедлит усвоение питательных веществ.
Не надо выпивать много – при полном желудке вы только увеличите ощущение тяжести. Выпейте чашку минералки без газа, чтобы уберечься от задержки жидкости и отеков от соли из употребленной еды. Как правило, после застолий очень хочется пить: соль, соусы, жирные блюда, острые закуски, алкоголь провоцируют жажду. Кроме того, усвоенные углеводы хранятся вместе с водой, поэтому вы могли замечать отечность утром после обильного десерта.
Пейте воду по паре глотков за раз в течение дня, чтобы помочь ЖКТ переварить еду и быстрее избавиться от дискомфорта. Кстати, впечатление распирания и раздутости, которое свойственно переевшим, носит скорее психологический характер. А выросшие цифры на весах – это задержанная в тканях жидкость. Иногда привес может составлять 2 кг, но это не жир, а жидкость.
Речь не идет о ночном отдыхе – разумеется, вам нужно спать и восстанавливаться, однако днем после пиршества желание прилечь, пусть и очевидное, но не самое удачное. В положении лежа пища «возвращается» назад, вы сталкиваетесь с изжогой и дискомфортом, а еще теряете возможность подвигаться и быстрее вернуть себе легкость. Лежание замедляет пищеварение.
Но не сразу! Идея отрабатывать съеденное изначально не предполагает заботы о себе. Вы не обязаны сжигать калории намеренно, потому что разовое обжорство не может заставить вас пополнеть моментально. Двигаться лучше интуитивно и для улучшения настроения, а не для наказания себя за слабость. Есть вкусно и много нормально для людей, ведь это – одно из первых доступных нам удовольствий.
Подождите три-четыре часа и отправьтесь на пешую прогулку, а на следующий день можно продумать иную активность: пробежку, игры в мяч, танцы или растяжку. Регулярные упражнения позволят вам спокойно есть больше по праздникам или в моменты упадка энергии и при этом не корить себя.
На следующий день вернитесь к привычному питанию – три обычных приема и комфортное количество перекусов. Не ограничивайте себя в целых категориях продуктов или отдельных блюдах, ешьте все, что хочется, в типичных для вас объемах и прислушиваясь к себе. Если вечером был плотный ужин, то с утра вы по понятным причинам не будете хотеть много есть. Прислушивайтесь к аппетиту и ощущениям.
Откажитесь от иллюзии, что однодневный детокс или начатая диета будут эффективны. Посадив себя на яблоки или сок, вы только дадите понять организму: вы ненадежны, вы можете обречь его на голодную смерть, поэтому надо брать инициативу в свои руки и создавать запасы, замедлять метаболизм и другие функции, чтобы сберечь энергию.
Чтобы не переживать из-за возможной прибавки в весе или тяжелого чувства распирания в животе, наденьте свободные брюки и футболку из мягкого трикотажа. Позаботьтесь о свободе тела, поухаживайте за ним. Проветрите комнату, поставьте рядом с собой кувшин с питьем комнатной температуры.
