Нередко люди обнаруживают себя поздно ночью на кухне с неясным внутренним беспокойством, которое можно выразить мыслью «хочется чего-то вкусненького, но не знаю чего». Особого голода у вас не наблюдается, но отчего-то ночные походы к холодильнику оканчиваются всегда одинаково – перееданием, упреками в свой адрес и чувством вины на сон грядущий. На самом деле переедание почти всегда сообщает не о проблемах с едой, а о тех эмоциях, которые вы ею замещаете. Каковы причины ночного обжорства и как с ним быть?
Очень важно осознать, почему вы именно вечером готовы смести всю снедь с полок холодильника. Понаблюдайте за собой в течение дня – как часто и полноценно ли вы едите, какие эмоции и переживания вы проживаете, с какими трудностями сталкиваетесь. Возможно, вы пропускаете завтрак, обедаете чем-то всухомятку, а к вечеру готовы съесть слона – в данном случае днем вы голодаете, вам не хватает энергии, и организм наверстывает упущенное ближе к ночи.
Если вы решаете начать худеть с утра понедельника, морите себя голодом, салатным листом и пустым кофе, не удивительно, что к вечеру у вас происходит срыв, и вы переедаете: организм решает, что пока не наступили очередные голодные часы, нужно запастись калориями как следует. И все делает правильно, ведь это его программа выживания!
Иногда виной всего лишь привычка или скука, когда тянет пожевать что-то, чтобы почувствовать радость или отвлечься. Иногда еда становится единственным способом ощутить безопасность и справиться с разрушительными эмоциями и состояниями, например, с тревогой. Если вы ощущаете, что ваши отношения с едой вышли на нестабильный и опасный уровень, вы не можете остановиться есть или едите, чтобы успокоиться, стоит поговорить с психологом. Такое пищевое поведение может свидетельствовать если не расстройстве (РПП, например, компульсивное или психогенное переедание), то о нарушении, требующем коррекции. И работать нужно будет не с желудком (диеты в таком случае противопоказаны), а с головой.
Помимо общей причины, полезно попытаться определить конкретную последовательность переедания. К примеру, вы приходите уставший с работы, чувствуете раздражение на домашних и желание остаться наедине с мыслями, едите со всеми правильно и полезно, а когда домочадцы засыпают, вы приходите к холодильнику и наконец-то можете расслабиться, побыть в тишине. Минуты, проведенные на кухне, становятся для вас чем-то вроде успокоительного ритуала.
Или вы решаете начать питаться правильно, а потом съедаете на работе конфету. Решив, что день и так потерян, вы действуете по принципу «горит сарай, гори и хата» и начинаете поглощать все любимые сладости, обещая себе начать все заново завтра. Тело и психика чувствуют грядущее ограничение и сопротивляются ему, объедаясь впрок. Ведь завтра еды не будет, завтра еды не дадут.
Попробуйте выяснить, какие триггеры актуальны для вас. Заведите блокнот настроений и пишите туда все чувства и события, их вызывающие. Отслеживайте связь еды и настроения, чтобы понимать, когда именно пища становится для вас антидепрессантом или успокоительным. Какие ситуации провоцируют ночной «жор»? Поняв причину, вы сможете разорвать пагубные связи и переиначить последовательность действий, убрав звено «и потом я переедаю».
Еда по часам может казаться плохой идеей, но если вы утратили контакт со своей сытостью, аппетитом и голодом, не способны различать сигналы о том, что вы уже наелись, то распорядок дня – действенный инструмент, который поможет грамотно распределить приемы пищи так, чтобы вы все время были сыты в комфортной мере. Введите три полноценных приема пищи и два перекуса. Перекус составляет не более 10% от всего дневного калоража. Перекусы здоровой и вкусной едой помогут не ощущать острого голода и избавят от неумеренного приема пищи вечером.
Ешьте не раньше, чем за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в час ночи, а ужинаете в шесть, немудрено, что уже в 10-11 вечера вы ощущаете голод – ведь проходит уже 4-5 часов с последнего приема пищи. Отрегулируйте время отбоя с временем ужина так, чтобы спать вы шли с комфортным чувством легкого голода, а не с болью в желудке и мыслями о буженине.
Обязательно высыпайтесь. Когда вы недосыпаете, тело берет энергию из еды, выбирая самые калорийные продукты, из которых быстрее всего можно получить силы – это простые углеводы (сладости, булочки) и насыщенные жиры (глазированные сырки, пицца, колбаса).
Составьте распорядок дня
Не оставляйте себя без завтрака или обеда. Планируйте с вечера, чем позавтракаете, что возьмете с собой в офис или куда зайдете в перерыве на обед, чтобы съесть что-то полезное и сытное. Продумывайте ужин и перекусы, всегда носите с собой орехи или сухофрукты на случай голода. Пишите списки в магазин с учетом недельного рациона, чтобы у вас дома всегда была разнообразная еда, а рацион был сбалансированным и нескудным. Обязательно оставляйте место еде для радости – это то, что вы любите больше всего.
И самое важное: ничего себе не запрещайте. Когда вы поймете, что еда всегда в доступе, что вы сами отвечаете за свою сытость и свои эмоции, что вам не нужно ограничивать себя с понедельника или с Нового года, тогда острое желание объесться пропадет. Вы начнете лучше понимать сигналы своего организма и прислушиваться к ним, питаясь интуитивно и так, как правильно именно для вас.
