В задаче коррекции фигуры и снижения (или набора) веса спорт приносит только 30% результата, тогда как остальные 70% дает верно выстроенное сбалансированное питание. Особенно остро для приверженцев кардионагрузок встает вопрос, как питаться перед пробежкой. Стоит ли вообще есть с утра перед бегом, если да, то какие именно продукты окажутся полезными, и какой интервал должен быть между приемом пищи и тренировкой? Обо всем этом читайте ниже.
Самый главный ответ – да, есть перед пробежкой или любой другой тренировкой нужно. Есть подход голодного кардио, который предполагает бег или занятия на велотренажере натощак, чтобы тело для поддержания энергии задействовало внутренние резервы и начало сжигать жир активно уже с первых минут тренировки. Обольщаться, однако, не стоит. На самом деле такая пробежка лишь замедлит обменные процессы, негативно скажется на метаболизме и может стать причиной плохого самочувствия (головная боль, тошнота, мышечные боли) в течение дня.
Что касается объемов порции, то съесть нужно ровно столько, чтобы не быть голодными, но не переедать. Пищи утром в тренировочный день должно быть немного меньше, чем в любой обычный завтрак. Лучше после пробежки сделать питательный перекус за два часа до обеда.
Перед тем, как заниматься кардио, необходимо съесть углеводную пищу. Молекулы АТФ, необходимые телу для адекватного поддержания всех функций, проще всего получить именно из углеводов, которые быстро расщепляются и высвобождают энергию. Но про белок и жиры забывать тоже не стоит, потому что с одних углеводов энергии вам хватит всего на четверть часа пробежки на средней скорости.
Оптимальное время для приема пищи перед кардио – за 45 минут до пробежки. Если времени пройдет меньше, вы можете столкнуться с неприятными последствиями со стороны ЖКТ: изжогой, тяжестью, тошнотой, а бегать в таком состоянии не самое приятное занятие.
Куриные яйца являются отличным источником белка. Кроме того, в них много витамина В, Е и D, биотина, калия, фолиевой кислоты и полезных жирных кислот омега. Большая часть питательных веществ находится именно в желтке, поэтому не выбрасывайте его из страха холестерина или опасения высокой калорийности продукта.
Приготовьте себе сэндвич на цельнозерновом хлебе – подсушите его в тостере или на гриле, смажьте пюрированным авокадо или положите фрукт ломтиками, а сверху водрузите половинку сваренного вкрутую яйца. Сложный углевод, витамины, клетчатка, полезные жиры, белок – завтрак получается сбалансированным, не хватает только кальция: его можно получить из йогурта или творога.
Отслеживайте размер тоста, потому что за счет яиц и авокадо такой завтрак очень сытный и калорийный.
Овсяная каша содержит медленные, то есть сложные, углеводы и клетчатку – гарант длительной сытости без скачков сахара в крови и без чувства, что вы переели. В геркулесе содержится внушительное количество белка растительного происхождения, витамины и минералы разных групп – марганец, магний, который полезен для мышц, цинк и витамины В, которые участвуют в работе нервной системы и отвечают за построение мускулатуры.
Лучше использовать не овсяные хлопья, а крупу длительной варки – она полезнее. Сдобрите овсянку ложечкой сливочного масла, добавьте по вкусу орешки, семечки или мед. Отслеживайте порцию: ваша цель – приятная сытость, а не сонливая тяжесть.
Случается, что утром крайне сложно заставить себя съесть что-то, и в такой ситуации может подойти цельнозерновой батончик. Снек с правильным составом содержит сложные углеводы, клетчатку и даже полезные жиры, если в составе есть орехи. Внимательно изучайте этикетку, не покупайте мюсли-батончик бездумно – в нем могут быть огромные порции сахара и вкусовых добавок. Даже если на нем написано sugar free, сахар может прятаться под другими названиями вроде декстрозы, мальтозы, сиропа глюкозы, сиропа рожкового дерева и так далее. Естественно, что они добавляют калорийности перекусу и не тянут на полезный завтрак. Проблема вовсе не в самом сахаре, а в том, что, съев такой батончик, вы спустя короткое время ощутите упадок сил и раздражительность – все это из-за резкого скачка глюкозы в крови и столь же резкого ее спада.
Вы может съесть перед тренировкой банан, если нет аппетита: сытный, плотный и сладкий фрукт даст вам энергию, достаточную до следующего приема пищи. Но после спорта вам нужно будет найти возможность позавтракать полноценно и питательно.
Не стоит заправляться перед кардио только чашкой кофе или бегать натощак: вы нагрузите сердечно-сосудистую систему и поступите очень плохо со своим желудком, который может отозваться спазмами и дискомфортом на кофеин и голод. Лучше выпить хотя бы питьевой йогурт – натуральный или с минимальным содержанием вкусовых добавок.
