Забота о себе сейчас в тренде, но мода ради моды не стоит ничего. Важно отслеживать баланс в рационе не для того, чтобы похудеть или получить признание общества, не потому что «заботливые» родственники намекают на вес или открыто стыдят, а исключительно из любви к себе – ведь тело, о котором заботятся, не может быть нездоровым. Быстрые и беспорядочные перекусы – удел офисных менеджеров и вечно стрессующих людей. Как питаться, чтобы перестать все время кусочничать и набирать вес – читайте в статье.
Чем больше человек понимает о питании, о своей пищевой культуре и пищевом поведении, тем легче ему есть полноценно, сбалансированно, разнообразно, без ограничений и перееданий. Ни одна диета или система питания не сработает, если она основана на запретах – худеющий все время будет срываться и наказывать себя новыми ограничениями.
Один из факторов долгой и здоровой жизни – полноценно-нутритивное питание, ключевым принципом которого является получение всех жизненно необходимых веществ, витаминов, минералов.
.jpg)
Сами по себе перекусы не вредны, а даже полезны – они утоляют голод между основными приемами пищи, не позволяя организму испытывать стресс и утомление. Беда в том, что в моменты упадка энергии люди обращают внимание на продукты, которые могут максимально быстро повысить сахар в крови – мучное, сладости, снеки. Они дают кратковременный заряд энергии, а затем вызывают новую волну голода и раздражение в связи с упадком глюкозы в крови и инсулиновыми скачками.
Другое дело белковая пища. Мясо, птица, рыба, морепродукты, куриные яйца обеспечивают вас длительной сытостью – после завтрака из омлета с курицей и йогурта вы долгое время не почувствуете желания перекусить. Белковые продукты выступают стимуляторами метаболизма и жиросжигания. Чтобы построить крепкое тело с мышечным рельефом, необходимо съедать не менее 30 г белка на каждый основной прием пищи. Белки важны как растительные, так и животные – только вместе они заполняют аминокислотный профиль.
Употребляйте цельнозерновые продукты – киноа, булгур, овсянку, зеленую гречку, цельнозерновой хлеб и выпечку. Они дадут телу нужную энергию и помогут отрегулировать степень сытости.
Не менее полезно сочетание злаков и белка: яйца, творог или сыр с кашей либо цельнозерновым хлебом, особенно до обеда, дадут энергию на весь день вперед.
Клетчатка содержится в зелени, листовом салате, водорослях, овощах и фруктах. Пищевые волокна способствуют очищению организма и помогают справиться с чувством голода без превышения дневного калоража.
Жиров не нужно бояться – они очень важны для работы мозга, женской половой и гормональной системы. Выбирайте полезные жирные продукты: авокадо, орехи, морские сорта рыбы, семена, масло гхи – в них содержатся питательные жирные кислоты омега, которые отвечают в том числе и за жиросжигание, а также за красоту кожи и волос, либидо. Кроме того, 1 г жира калорийнее 1 г белка или углевода, а значит, съев меньше, вы насытитесь больше, и перекусывать каждый час не придется. А если совместите клетчатку и жиры, получите простой и очень энергетически ценный прием пищи: свежий салат с авокадо и оливковым маслом, каша с семечками или орехами, семга с овощами на гриле насытят вас не менее чем на 3 часа.
