Батат славится своей кулинарной универсальностью: из этого корнеплода можно готовить завтрак, обед, ужин и даже десерт. Действительно ли сладкий картофель так полезен, и есть ли у него что-то общее с обычной картошкой? Как его выбрать и приготовить? Читайте обо всем этом в статье.
Батат представляет собой клубень, но произрастает он на кореньях лозы ипомеи, обычного вьюнка. При этом похвастаться овощами могут только растения в теплом климате, где батат может набраться сладости – ему нужно не менее двухсот солнечных дней для созревания. Только при таких вольготных условиях клубни могут вырастать гроздьями под корнями воронкообразных цветов.
На вид сладкий плод – помесь картошки и морковки. Батат может вырастать до 4 кг, а в срезе обнаруживать разный цвет мякоти.
Белые виды корнеплода напоминают картошку и считаются кормовыми. Желтые и оранжевые плоды имеют мягкий, но выраженный сладкий вкус. Самый пикантный и ценный – это красный и фиолетовый батат, которому нужна тропическая среда. По вкусу корнеплоды с алой мякотью напоминают дыню, банан или даже клубнику.
Именно тропические овощи попались Христофору Колумбу во время его путешествия на Больших Антильских островах, и на родине корнеплод назвали пататас. Подавали батат не только в обычных семьях, но и в богатых, на банкетах. Для короля Генриха Восьмого в Испании даже приготовили пирог из батата, и монарху так понравилось кушанье, что он привез кусочек пирога с собой в Англию.
Калорийность батата меньше, чем у обычной желтой или белой картошки – всего 65 ккал на 100 г. Но специалисты рекомендуют вводить в рацион этот продукт вне зависимости от того, считаете ли вы калории или питаетесь интуитивно, потому как батат богат полезными нутриентами и антиоксидантами, помогающими поддерживать здоровье.
Если у вас часто возникают трудности с работой ЖКТ, вздутие живота и газы, то стоит начать употреблять сладкий корнеплод: в нем много пищевых волокон, которые нормализуют перистальтику кишечника и понижают уровень «вредного» холестерина.
Если страдаете судорогами после занятий спортом, батат тоже поможет: запеченные дольки могут восполнять энергию не хуже протеинового батончика и содержат почти суточную норму калия – его тут вдвое больше, чем в бананах.
Холин, который присутствует в клубнях, срабатывает как мягкий антидепрессант и помогает поддерживать нервную систему, улучшая концентрацию и память. Солнечный батат богат витаминами А и С, которые помогают сохранять остроту зрения и поддерживают иммунитет перед лицом сезонных заболеваний. В запеченном сладком картофеле содержится 1403 мкг витамина А, а это 560% от ежедневной нормы для взрослых.
Из-за того, что в батате много калия, этим овощем не стоит увлекаться тем, у кого есть проблемы с почками, а также людям, которые употребляют препараты, повышающие уровень калия в организме (например, бета-адреноблокаторы).
Батат можно есть и сырым, что сильно отличает его от обычной картошки. Блюда из батата могут быть разнообразными, но обычно его жарят, запекают и тушат, иногда консервируют и варят. Термическая обработка никак не снижает пищевой ценности овоща. Так как плод содержит много жирорастворимого витамина А, то его стоит употреблять с маслом – сливочным, оливковым или кунжутным, а также в сочетании с морской рыбой.
Выбирая корнеплод, важно следить за тем, чтобы он был твердым и имел гладкую, тугую кожицу. Хранить клубни нужно в прохладном сухом месте не больше четырех недель.
Рецепты полезных блюд из батата для красивой фигуры
Кунжутный лосось с хрустящей капустой и нежнейшим пюре из сладкого картофеля – это вкусное и низкокалорийное азиатское блюдо. Полезный и богатый жирами омега-3 ужин подойдет для всей семьи.
Что нужно: масло кунжутное (1,5 ст. ложки), соевый соус (1 ст. ложка), имбирь, чеснок (1 долька), мед (1 ч. ложка), батат (2 шт.), филе лосося (2 шт.), брокколи (300 г), кунжутные семечки (1 ст. ложка), красный перчик чили (0,5 шт.).
Как готовить?
Духовой шкаф нужно разогреть до 200 градусов. Почистите батат, вымойте его и порежьте на ломтики, положите в стеклянную жаропрочную миску. Накрыв фольгой, отправьте в духовку запекаться до размягчения. Противень застелите пергаментом, смешайте половину столовой ложки кунжутного масла с соевым соусом, добавьте измельчённый имбирь, нарезанный чеснок и мед. Брокколи вымойте и разберите на соцветия. Выложите лососевое филе на противень, рядом брокколи, а сверху полейте маринадом. Запекайте в духовке 10-12 минут, потом посыпьте кунжутом.
Разомните батат вилкой и пюрируйте, добавив остатки кунжутного масла, измельченный перчик и немного соли, специй по вкусу. Подавать рыбу нужно горячей, с брокколи и теплым бататовым пюре.
Такой ужин богат железом, при этом он легкий и сытный, содержит мало калорий.
Что нужно: кунжутное масло (1 ложка), красный лук (1 шт.), чеснок (1 шт.), корень имбиря, куркума (0,5 ч. ложки), тмин (0,5 ч. ложки), 2 картофелины батата (400 г), красная чечевица (250 г), бульон (0,6 мл), шпинат (80 г), зеленый лук на перо для подачи, базилик свежий.
Как приготовить?
Влейте 1 ст. ложку масла в большую сковородку или казан и разогрейте его. Мелко порубленный красный лук обжарьте, накрыв крышкой, до мягкости. Добавьте измельченный чеснок, нарезанный корень имбиря и перец (по желанию). Тушите минуту, потом добавьте куркуму и молодой тмин. Увеличив огонь, положите в посудину нарезанный ломтиками батат и перемешайте все так, чтобы картофель был как бы обвален в специях.
Добавьте чечевицу, залейте все бульоном, приправьте на свой вкус. Доведите массу до кипения, накройте емкость крышкой и тушите 20 минут, пока бобовые не станут мягкими. Добавьте 80 г шпината, потом посыпьте зеленым луком и базиликом, слегка выпарите жидкость и выключите блюдо, когда батат будет мягким.
