Рыба считается одним из самых полезных компонентов сбалансированного питания и основой средиземноморской диеты. В ней много белка, который усваивается организмом намного лучше, чем белок из мяса и субпродуктов, также в рыбе содержатся полезные жирные кислоты, йод, фосфор и витамины группы В. Если вы придерживаетесь растительного рациона, то можете задаваться логичным вопросом: чем заменить рыбу, если я веган? В статье вы найдете несколько полезных альтернатив рыбе.
При всей своей пользе, рыба не подходит для рациона вегетарианцев и веганов, которые по этическим или медицинским причинам не употребляют продукты животного происхождения, в том числе мед и рыбу.
Рыба – продукт на самом деле уникальный по составу и полезным свойствам, поэтому найти один единственный аналог ее не выйдет: все элементы придется добирать из разных источников.
Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льяное), орехи и семена позволят вам закрыть потребность организма в омега-3, омега-6 и омега-9 – ненасыщенных жирных кислотах, которые участвуют в работе разных органов и в важнейших процессах, протекающих в теле. Например, в метаболизме, жиросжигании, выработке половых гормонов и работе мозга.
Из орешков лучше выбирать миндаль и арахис, из семян наиболее полезные – это тыквенные семечки, семя льна, подсолнечника, а также кунжут. Их удобно добавлять в салаты, выпечку, соусы, а также есть просто так. Семена и орехи насытят организм не только полезными жирами, но и множеством витаминов разных групп и антиоксидантами, которые препятствуют агрессивному действию радикалов и замедляют процесс старения.
В качестве источника «правильных» жиров полезен и авокадо – маслянистый плод с нейтральным вкусом отлично насыщает и универсален в приготовлении разных блюд с ним.
Белок в том виде, который присутствует в рыбе, можно заменить исключительно соей – это единственный продукт растительного происхождения, в котором содержится весь аминокислотный профиль. Если соевые продукты и блюда вам не нравятся, то старайтесь компенсировать нехватку аминокислот разными продуктами в сочетании и разнообразии: употребляйте нут, фасоль, гречневую кашу, киноа, орехи.
Морепродукты также являются лидерами по содержанию йода, причем среди них есть и растительные – например, морская капуста или водоросли. Морскую капусту можно есть просто так, а можно добавлять в салаты с кукурузой, заправлять растительным маслом и уксусом вместе с морковью по-корейски или квашеной капустой.
Если вы отказываетесь от животной пищи сознательно, не забывайте регулярно проходить обследования и сдавать необходимые анализы, чтобы держать руку на пульсе своего здоровья. Обнаружив нехватку какого-либо нутриента, который обычно получают из мяса и рыбы, стоит отыскать растительные альтернативы для восполнения дефицитов или поступиться вегетарианством, чтобы восстановить здоровье. При всей своей пользе веганство не может претендовать на статус сбалансированного и разнообразного питания.
Восполнять дефициты вы можете также аптечными добавками: обратитесь к терапевту, чтобы он посоветовал вам БАДы и витамины в адекватной дозировке. Самостоятельно принимать витаминно-минеральные комплексы наугад не стоит.
