Ни для кого не секрет, что рацион существенно влияет на состояние нашего здоровья и внешний вид. Достигая возрастной отметки в 35-40 лет, многие женщины пересматривают свое меню в пользу сбалансированности, разнообразия и пользы. С возрастом вес набирается быстрее, похмелье наступает даже от малых доз алкоголя, кожа от повреждений восстанавливается медленнее, и нам очень хочется замедлить старение. Самое время прислушаться к своему телу и понять, чтó с нашим рационом не в порядке. В статье мы расскажем о девяти правилах питания для женщин после сорока, которые хотят сохранить молодость дольше.
Удивительный совет, учитывая повсеместный переход от цельного коровьего молока к его растительным аналогам – миндальному, соевому, овсяному. С годами встает вопрос, как поддерживать фигуру и снижать вес без потери тонуса мышц?
После 40 лет мускулатура идет на убыль, тело дрябнет и теряет крепость. Диеты не помогут убрать жир, зато сожгут остатки мышечной массы, и вы получите весьма специфический эффект: желаемые цифры на весах и неудовлетворительное отражение в зеркале. Стакан молока после тренировки помогает поддержать мышечный каркас и насытить тело белком и кальцием.
БАДы и поливитаминные комплексы кажутся доступным способом поддержать баланс витаминов и других необходимых полезных веществ в теле, восполнив их дефицит. Но врачи предупреждают: не нужно самим назначать себе медикаменты, не основываясь на результатах анализов и не вникая в особенности усвоения витаминов (некоторые вещества могут нейтрализовать друг друга, будучи принятыми вместе). Нутрициологи рекомендуют сначала наладить рацион, насытив его энергетически ценными витаминными продуктами, клетчаткой, медленными углеводами и полезными жирами (омега 3-6-9). Затем можно сдать анализы и, исходя из результата, просить терапевта назначить курс витаминов.
Частые перекусы возникают тогда, когда вы едите недостаточно или не то, что хотите на самом деле. Если вы только что трапезничали, но не наелись, возможно, ваше блюдо было несбалансированным или низкокалорийным. Перекусы от скуки почти всегда скрывают под собой проблему эмоционального плана: так вы справляетесь с одиночеством, тревогой, страхом или нежеланием действовать.
Вы будете удивлены, но даже покупные мюсли – это еда быстрого приготовления. В составе такой «питательной и полезной» кашки много сахара и добавок, а калорий намного больше, чем в обычной овсянке с сухофруктами. Что уж говорить о быстро завариваемой лапше, снеках, картофеле фри, чизбургерах и прочей вкусной, но малопитательной еде? Она не приносит сытости, в отличие от профицита калорий, которые идут в жировой запас. Постарайтесь не есть фастфуд часто, а если очень хочется, готовьте его дома: шаурма из лаваша с курицей и овощами, картофельные дольки в духовке, бейгл с беконом. Тоже калорийно, но вы по крайней мере точно знаете, что за ингредиенты туда положили и на каком масле жарили.
Нарушения в работе ЖКТ не только мешают вести полноценную жизнь и оставаться активными, но и способствуют старению. Микробиота кишечника может влиять на состояние нашей кожи и вызывать воспалительные процессы. Для профилактики хорошо принимать пробиотики в составе обычных продуктов. Молочнокислые бактерии, которые содержатся в йогуртах и творожках, могут оздоравливать кишечную микрофлору и улучшать внешний вид лица.
В данном контексте понятие «диета» означает не ограничительный стиль питания с исключением целых категорий продуктов и делением еды на хорошую и плохую, а просто рацион с преобладанием определенных нутриентов.
Средиземноморская диета признана одной из самых полезных. Как ей следовать? Сделайте упор на растительные жиры, особенно оливковое масло extra virgin, снизьте количество быстрых углеводов (с высоким гликемическим индексом), ешьте морские сорта рыбы, питайтесь овощами и фруктами с высоким содержанием полифенолов (мощнейшие антиоксиданты, препятствующие старению), фасоль, чечевицу, миндальные орешки, сыры и семена подсолнечника. Используйте в качестве специй куркуму – природный иммуномодулятор.
Сахар способствует процессу неферментативного гликозилирования белков, который является одним из основных факторов старения организма. Откажитесь от сахара в его быстро усваиваемой форме (простые углеводы – рафинированный сахар, шоколадные батончики, булочки, пирожные) в пользу медленных углеводов (бурый рис, крахмалистые овощи, фрукты, цельные злаки). Замените сахар на мед или снизьте его потребление, но не применяйте искусственные подсластители – их пролонгированный побочный эффект пока неизвестен.
Слишком много кофе может навредить сердцу, повысить давление и стать причиной обезвоживания, но от одной-двух чашек напитка с молоком в день вреда не будет. Напротив, умеренное количество кофеина защитит вас от угрозы ранней деменции и повысит продуктивность. Некоторые инструкторы даже советуют пить кофе непосредственно перед силовой тренировкой.
Если кофе вам не нравится или по каким-то причинам противопоказан, обратите внимание на богатые антиоксидантами сорта чая – ройбуш, зеленый листовой, белый чай, молочный улун.
Вопреки расхожему мнению, после 40 лет необязательно записываться в трезвенники: небольшое количество качественного алкоголя за ужином пойдет только на пользу. Однако важно соблюдать меру и ориентироваться на самочувствие. Один из его маркеров – крепость сна после выпитых бокалов. Если от 100-150 мл вина вам становится нехорошо, а сон снимает как рукой (или он беспокойный), то стоит отказаться от спиртных напитков или употреблять их в меньшем количестве. Создавайте контекст: приятная музыка, вкусные блюда с красивой сервировкой и общение с близкими идут на пользу вашей молодости и красоте больше, чем сопровождающий все это алкоголь – он лишь атрибут эстетики.
