Редко какую женщину устраивает ее задняя поверхность бедра. Целлюлит и жир именно в этом месте сложно поддаются быстрому устранению. Неужели гладкие бедра и упругий переход от подтянутых ягодиц к ногам невозможен? Красивая задняя поверхность бедра достижима при сочетании упражнений, массажа и, разумеется, питания.
Почему эта зона – проблемная
Именно задняя поверхность бедра меньше всего нагружена из-за сидячего образа жизни и низкой активности. Мы редко ходим пешком, избегаем лестниц, пользуемся транспортом и – что уж скрывать – питаемся несбалансированно. К тому же, эволюционно женщины полнее в нижней части тела: это условие нашей фертильности.
Как нужно тренировать бедра
Не стоит концентрироваться только на зоне бедер. Включайте упражнения в основной комплекс. Если вы хотите сбросить вес и устранить жир, то сочетайте аэробные тренировки с силовыми: первые сожгут калории, а вторые сформируют упругие мышцы. Можно чередовать циклами: сначала усиленное жиросжигание, затем анаэробные тренировки, или наоборот – сначала набор мышечной массы и сушка.
Рекомендации к тренировкам
- Не начинайте тренировку без разогрева мышц. 5-15 минут работайте с кардиотренажерами: бегайте, прыгайте, шагайте по лестнице.
- Одежда должна быть свободной. Не нужно поддаваться мифу о том, что в тесном и жарком спортивном костюме вы похудеете быстрее – уйдет лишь вода.
- Оптимальное количество повторений – 15-20 раз на каждое бедро в 2-3 подхода. Не делайте перерыва более минуты, иначе тело остынет.
- Выполняйте упражнение столько, сколько можете и… еще чуть-чуть. Мышцы растут в стрессе. Обеспечьте его.
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Главное – системность.
- Гантели и блинчики дома можно заменить бутылками с водой.
Пример тренировки на заднюю поверхность бедра
- После разминки лягте на пол на живот. Руками, согнутыми в локтях, подоприте подбородок. Максимально напрягите мускулы ягодиц и поднимайте поочередно прямые ноги. Можете надеть утяжелители или использовать резинку, поднимать корпус и обе ноги сразу.
- Оставайтесь на животе. Согните ноги в коленях под прямым углом, приподнимите бедра, медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте ноги до конца на пол.
- Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс, согнутую ногу отведите назад и максимально поднимите вверх.
- Оставайтесь на четвереньках. Отведите прямую ногу назад, затем в сторону, не сгибая. Повторите другой ногой, напрягая пресс.
- Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. В каждой руке – гантели или блинчики по 1-1,5 кг. Присаживайтесь и одновременно поднимайте руки с утяжелителями до уровня груди. Угол приседания – 90 градусов. Ниже не нужно, иначе это будет нагрузкой на колени. Попробуйте приседать, задерживаясь в положении сидя на столько, сколько сможете. Делайте «елочку» – быстрые пружинистые приседания: сначала пять, затем четыре, три, два, один и обратно от одного до пяти.
- Последний этап – заминка: сделайте наклоны вперед, сидя на полу. Хорошая растяжка – когда вам слегка болит задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Регулярное повторение комплекса в сочетании с кардиотренировками и корректировкой питания может приблизить вас к подтянутой фигурке и уверенности в себе.
