Питание составляет более 70% вашего успеха, будь то процесс снижения процента жира, набора мышечной массы или стабильного поддержания веса. Для бодрого самочувствия, психологического и физического комфорта необходимо, чтобы питание было не «правильным», а сбалансированным. Как составить меню, учитывая баланс питательных веществ?
К незаменимым компонентам здорового питания относятся жиры, белки, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и другие вещества. Они, помимо того, что имеют энергетическую ценность, еще и поддерживают адекватную работу всех процессов в теле. Нехватка любого из нутриентов отражается на нас плохим самочувствием, вялостью, сонливостью, раздражительностью, снижением иммунитета и ухудшением когнитивной деятельности.
В первую очередь, нам необходимы незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Первые включают в себя ценные АЛК, ЭПК и ДГК. АЛК находится в составе льняного масла, а остальные – исключительно в морской рыбе жирных сортов. В случае, если вы едите горбушу, кижуч, скумбрию и другие виды жирной рыбы реже раза в неделю, принимайте аптечные добавки – тот же рыбий жир или Омега 3-6-9.
Самые полезные для поддержания оптимального, то есть природного, веса диеты – это традиционная палеодиета (которая, однако, не претендует на разнообразие) и средиземноморская, подразумевающие до 50% жиров в суточном калораже. Есть условие: этот процент жира должен добываться преимущественно из растительных масел, а не быть животного происхождения.
Суточная норма жиров будет варьироваться в зависимости от ваших целей, но ее нельзя снижать более, чем до 0,6 г на 1 кг веса. При «обезжиренных» диетах возможны сбои менструального цикла, ухудшение состояния волос и кожи.
Углеводы, которых боятся все диетчики, являются главным источником энергии. Исследования утверждают, что углеводы в норме составляют половину дневного рациона. Остаток – это белок и жир.
Углеводы лучше выбирать сложные, долго усваиваемые, которые содержатся в продуктах с низким гликемическим индексом. Быстрые углеводы дают мгновенный всплеск энергии, но и столь же быстрый ее спад и новый приступ голода. Именно поэтому лучше не выбирать для перекуса шоколадные батончики и белый хлеб: получите больше калорий, но быстро проголодаетесь и снова вынуждены будете есть.
Содержащиеся в белках аминокислоты невероятно важны для метаболизма. Спортсменам нужно больше аминокислот лейцина, изолейцина, валина, ведь во время занятий их мышцы активно работают. Суточная норма белка для атлета будет составлять в среднем 2 г на 1 кг веса (не менее 20% от калоража).
Важно понимать, что баланс БЖУ будет зависеть от того, какая цель стоит перед человеком. Набор массы предполагает нормальное количество белка и углеводов (для энергии, накопленной в виде гликогена в мышцах и печени), грамотное похудение с сохранением мускулатуры – тоже.
Определение количества белков, жиров, углеводов в сутки требует индивидуального подхода и поправки на возраст, уровень активности и «диетический бэкграунд» (опыт снижения веса, нарушений обменных процессов, весовых качелей). Онлайн-калькуляторы имеют погрешности и не учитывают вторичные факторы.
Важно также и то, из каких продуктов мы получаем нутриенты. Углевод из «Сникерса» не будет равен углеводу из овсяной каши. (Но это не значит, что вам нельзя «Сникерс»!) Для похудения более существенную роль будет играть калорийность рациона, а именно ее дефицит.
Клетчатка является главной пищей для полезной кишечной микрофлоры. Лактобактерии и бифидобактерии питаются целлюлозой и синтезируют витамины К, В6 и В12. Если в рационе нет пищевых волокон, нарушается работа ЖКТ и наступает витаминная недостаточность. Зимой и в межсезонье клетчатку можно получать из свеклы и моркови, цельнозерновых каш, летом – из хрустящей зелени и фруктов.
Группа В нужна нашему телу для корректного углеводного и белкового обмена. Дефицит этих витаминов может приводить к нарушению синтеза белков, сбоям в образовании и высвобождении энергии. Витамин В содержится в свинине, говядине, тунце, треске, субпродуктах, фасоли, нуте, горохе, цельнозерновых крупах, орехах.
Токоферол представляет собой мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы в теле. Дополнительно витамин Е принимать не нужно, если вы употребляете растительное масло, орехи, семечки, петрушку, капусту, оливки, авокадо.
Минеральные вещества не синтезируются в теле, поэтому у нас нет другого выхода, как получать их извне – с едой или БАД. Например, селен, природный иммуномодулятор, находится в морепродуктах и брокколи, цинк, регулирующий половую функцию, можно найти в орешках и куриных яйцах. Некоторые элементы находятся прямо у вас в солонке – морская или гималайская соль намного полезнее обычной поваренной (в ней есть только натрий и хлор – очень скудный набор элементов).
Организм – умная, саморегулирующаяся система, которая при нормальных внешних условиях и в здоровом состоянии стремится к балансу. В идеальном мире люди не считают калории, ведь тело знает, что ему нужно и в каком количестве. Если вы расшатали свой метаболизм и рецепторы бесконечными диетами, то полагаться на то, что тело сразу же научится слышать сигналы голода и останавливаться, поглотив нужное количество энергии (=ккал), не приходится. Вам нужно заново выстраивать регулировки голода и насыщения, учиться навыку интуитивного питания, свойственного нам в детстве.
Считать калории имеет смысл, если вы худеете (находитесь на дефиците ккал) или осознанно набираете мышечную массу (создаете профицит). Вы можете воспользоваться формулой для расчета, однако помните, что любая из них чрезмерно стандартизирована и может нести в себе погрешность до 500 калорий.
Регулярно сдавайте анализы на витамины и получайте рекомендации у врача по поводу приема витаминно-минеральных комплексов, биологически активных добавок, адаптогенов.
