Одними из самых спорных продуктов в правильном рационе (под правильным мы подразумеваем не диетический, а сбалансированный) являются сухофрукты. С одной стороны, это полезная пища, заменяющая собой конфеты, перекусы снеками и добавки к каше, с другой – лакомство с повышенным содержанием сахара, которым легко можно переесть, даже не заметив. В статье мы разберем плюсы и минусы изюма, чернослива, инжира, сушеных яблок, груш, ягод и других сухофруктов, их энергетическую ценность и влияние на вес.
Сухофрукты славятся своей питательностью. Метод сушки оставляет в продукте большинство полезных нутриентов, почти полностью лишая его влаги, и в 100 г сушеных ягод и плодов мы получаем куда больше углеводов, калорий и, в сущности, энергии, чем в 100 г свежих фруктов. Это значит, что насытиться можно намного меньшим количеством – горстью, а не пакетом. Правда, тут есть риск увлечься этим условно полезным продуктом, употребив куда больше калорий, чем нужно для пополнения энергии. Но об этом позже.
Сушеные яблочные дольки и абрикосы, луковички инжира, чернослив и изюм представляют собой настоящий кладезь витаминов, минералов и микроэлементов. Чернослив и финик включают в свой состав мощные антиоксиданты, замедляющие процессы старения и благотворно влияющие на тело. Добавьте к этому пищевые волокна, витамины А, В1, К, кальций, магний и другие компоненты – продукт во всех отношениях витаминный.
Несмотря на концентрацию сахара в сухофруктах, он в их составе природный, не рафинированный. Это значит, что парой штук кураги можно заменить конфеты к чаю или перебить голод финиками, если тянет на фабричные снеки.
Сухофрукты позитивно влияют на пищеварительные процессы. Все это обусловлено высоким содержанием клетчатки – волокон, которые не перевариваются ферментами, но обрабатываются кишечной микрофлорой. Даже умеренное употребление в пищу изюма (9 г клетчатки на 100 продукта), сушеных яблок (15 г на 100 г), кураги (18 г на 100 г) положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, устраняет запоры и улучшает перистальтику кишечника в целом.
Сухофрукты – концентрированный, обезвоженный продукт, виду чего имеющий энергетическую ценность куда выше, чем исходный. Калорийность яблок равна 47 ккал на 100 г, а этих же плодов в сушеном виде – 231 ккал. Бананы, имеющие калорийность 95 ккал, после высушивания превратятся в 390 ккал (а чипсы – в 500 с лишним, как молочный шоколад или песочное печенье).
Возникает риск обмана своего мышления: мы полагаем, что раз продукт полезный, диетический, легкий по весу, то его можно съесть больше. В итоге мы добираем калораж количеством «коварного» продукта, как если бы съели целую шоколадку или батон. Добавляя сушеные фрукты в утреннюю кашу, помните: пользу добавки никто не отменял, но и калорийность блюда повышается в разы.
Важно: в попытке похудеть мы стараемся заменять вредные перекусы аналогами и достигаем состояния «сыт, но недоволен». Это когда желудок удовлетворен физиологически, а мозг психологически – нет. Например, вы очень хотели картофельных Pringles, но заставили себя съесть полезные яблочные чипсы, а потом ходите и мучаетесь желанием урвать хоть одну пластинку. Иногда стоит съесть именно то, чего хочется (естественно, помня о мере), чтобы удовлетворить рецепторы и ситуативный голод. В противном случае пищевая депривация (запрет) обернется срывом, и вы в итоге съедите и «полезные» снеки, и запрещенные, удвоив потребление ккал.
Выбирая в лавке сушеные вкусности, на что вы обращаете внимание? Вероятно, на гладкость, блеск сухофруктов, их товарный в целом вид, а морщинистые, скукоженные, неаппетитные стараетесь в пакет не класть.
Здесь вы попадаетесь на ловушку: натуральные сухофрукты лишены влаги, и потому в принципе не могут выглядеть привлекательно, а их гладкие «собратья» обработаны химическими веществами с сульфитами в составе, которые способны наносить вред здоровью и самочувствию. Не ориентируйтесь на приятный вид фруктов – это не признак свежести и натуральности.
В сравнении со многой другой едой, сухофрукты весьма капризны к условиям хранения. Если вы сложите их туда, где слишком влажно, то на кожице слив, абрикосов, винограда, на яблочных и грушевых ломтиках начнут появляться участки плесени – едва заметной для глаза, а потому несущей риск попадания спор в организм по невнимательности человека. Страшного тут ничего нет, ведь ее можно смыть холодной водой или кипятком при запаривании, но приятного в поедании плесени мало.
Кроме того, в пакетиках с фруктами и орешками может заводиться пищевая моль. Храните ягоды и фрукты в отдельных, плотно закрытых пакетах в сухом, прохладном месте и периодически пересматривайте на предмет порчи. Перед применением хорошенько мойте или ошпаривайте кипятком. Добавляя выпечку, вымачивайте ягоды в горячей воде, чтобы кусочки пропеклись в тесте.
Что касается вреда или пользы сухофруктов для худеющих, стоит помнить, что нет продуктов, от которых набирают или сбавляют вес. Есть калории, пищевая ценность и гликемический индекс, которые влияют на усвоение еды, получение энергии, обработку и утилизацию сахара. И есть ваша суточная норма калорий – пока вы в нее вписываетесь, вес не растет. Держите дефицит – худеете.
Калорийность сухофруктов на 100 г
