В сознании многих худеющих прочно обосновалось заблуждение, что жиры в рационе нужно исключить, а вот белки, наоборот, усиленно потреблять. На самом деле нехватка жиров в организме может даже препятствовать снижению веса. Почему?
Какие бывают жиры
- Насыщенные жиры. Эти жиры сохраняют твердую консистенцию даже при комнатной температуре. Считается, что продуктов с содержанием насыщенных жиров (красного мяса, молочных продуктов, кокосового и пальмового масла) нужно потреблять лишь 10% от суточного калоража во избежание риска сердечных заболеваний.
- Трансжиры. Большинство таких веществ – синтетически разработанные. Трансжиры значительно продляют срок хранения продукта, обходятся производителям дешевле насыщенных жиров, но при этом повышают «плохой» холестерин, снижая «хороший». Хотите знать норму потребления таких жиров? 0 граммов в сутки!
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти жиры – друзья нашего организма. Вот как раз-таки их ни в коем случае нельзя исключать из рациона даже во время похудения. Авокадо, орешки, семечки, оливки, растительные масла, лосось, скумбрия, форель и тунец, сыр, йогурт, семена льна, тофу – все эти вкуснейшие продукты содержат полезные жиры, необходимые нашему телу, но не вырабатываемые им.
Не стоит бросаться на баночки с обезжиренными йогуртами и творогом. Во-первых, это невкусно и противоестественно: продукт лишается части своего питательного состава. Во-вторых, если даже вы получаете удовольствие от еды с нулевой жирностью, то это за счет добавления в него усилителей вкуса, ароматизаторов и сахара! А от сахара можно легко поправиться – это вы знаете. К тому же, вы наверняка замечали, что обезжиренные продукты стоят на порядок дороже. Как и любая еда с пометкой «эко», «низкокалорийно», «без сахара», «диетический продукт». Вы платите не за фигуру мечты, а за ловкий маркетинговый ход.
Причины, почему нам так нужен жир
- Жиры необходимы для поддержания здоровья наших клеточек, работы мозга и органов. Жир выступает защитой для клеточных мембран от повреждений. Полезные жиры в рационе – залог красивой, сияющей кожи и крепких волос.
- Жир – прекрасный источник энергии. Бодрость может обеспечить не только углеводная овсянка на завтрак, но и питательные тосты с авокадо или морская рыба на пару. При сжигании 1 грамма жира выделяется около 38 кДж, что равняется 9 кКал. Накопление жиров обусловлено эволюционно – это нужно для выживания в голод и холод.
- Жиры насыщают. Поступающие жиры запускают процесс высвобождения холицистокинина, нейропептидного гормона, который регулирует скорость поступления еды в желудок. Вы насыщаетесь меньшим количеством пищи, чем на «обезжиренной» диете.
- Жир не вызывает всплеска инсулина. Углеводы – например, булочки или шоколад – быстро повышают уровень сахара в крови. Под действием инсулина избыток сахара откладывается в проблемных зонах, а сжигание жира замедляется. В случае сбалансированного потребления насыщенных жиров и белков, инсулин находится «в узде».
- Жиры помогают усвоению витаминов. Часть из них – жирорастворимые: А, D, Е, К, бета-каротин и другие каротины, которые содержатся в овощах желтого и оранжевого цвета. Именно поэтому гораздо полезнее съесть салат из моркови со сметаной или маслом, нежели сжевать ее просто так.
- Полезные жиры делают пищу вкуснее, и вы не прибегаете к улучшению вкуса соусами и солью.
Разумеется, во всем важна мера. Иногда можно позволить себе съесть немного печенья на маргарине, но лучше выбирать ненасыщенные триглицериды. Учтите: авокадо и орехи калорийны, а значит, при всей их пользе увлекаться этими продуктами не стоит. Оптимальное потребление жиросодержащих продуктов должно находиться в рамках 20-35 % от суточного калоража.
