Считать калории, с одной стороны, утомительно: необходимо учитывать каждый кусочек, постоянно возиться с приложением для подсчета, кухонными весами и калькулятором, отказываться от походов в гости и мучительно прикидывать на глаз энергетическую ценность блюд в кафе. С другой стороны, если подойти к вопросу как ко временной мере, необходимой спортсменам или корректирующим вес людям, не впадать в тревожность и расстройство пищевого поведения, то подсчет калорий становится банальной математикой. Иногда подсчеты содержат и элемент азарта: как посчитать все правильно, чтобы вписать-таки в калораж булочку?
Сначала базовая информация. Каждый продукт имеет энергетическую ценность, измеряемую в килоджоулях. У этой величины есть эквивалент – калории, обозначающие поглощенную и высвобожденную энергию. 1 калория равна 4,2 килоджоулям.
Какие-то продукты несут больше энергии и тепла, например, крупы, мясо, мучное, некоторые меньше – овощи, ягоды, грибы. К низкокалорийным продуктам условно относят те, чья калорийность не превышает 100 ккал на 100 г (яблоко – 47 ккал, молоко 3,2% – 60 ккал, огурец – 16 ккал, сахар – 400 ккал, масло растительное – 900 ккал). Это не значит, что от одной еды мы поправляемся, а от другой сбрасываем вес: важна суточная калорийность в сумме и баланс. Некоторая еда считается диетической, но на деле высококалорийна – авокадо, орехи, хлебцы, например.
Если вы положили в чай 10 г сахара, то потребили всего 40 ккал. Откуда взялась такая цифра? Чтобы рассчитать, сколько калорий в продукте, нужно знать:
Далее идет расчет пропорции:
100 г = 400 ккал
10 г = х ккал
х = 10 х 400 / 100 = 40
Пример: вы полакомились 40 г молочного шоколада и хотите узнать, сколько калорий употребили.
Калорийность шоколада варьируется от 535 до 570 ккал, в зависимости от процента какао. Посмотреть цифры можно на упаковке. Итак, 535 ккал – это 100 г, значит, калорийность 40 г мы вычислим по формуле: 535 х 40 / 100 и получим 214 калорий. Если вы решите съесть 120 г, то итоговое количество поглощенной энергии будет равно 642 ккал (535 х 120 / 100).
С магазинными продуктами все ясно: можно посмотреть этикетку. С другими тоже более-менее прозрачно – есть множество таблиц калорийности, в которых отыщется что угодно, иногда даже по сортам, вкусам и торговым маркам. Как быть, когда вы готовите блюдо из нескольких ингредиентов, которые в процессе еще испаряются, вытушиваются и теряют в весе? Что делать в ресторане или в гостях у бабушки? Для решения этих проблем есть приложения-счетчики калорий (правда, с погрешностями), все те же таблицы и ваш глазомер (на первых порах это весьма неточный инструмент). Если же вы готовите дома, то высчитать калорийность порции вы сможете быстро и вполне достоверно – и мы расскажем, как.
Нашему телу регулярно необходимо поступление белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Превышение или нехватка количества компонентов негативно отражается не столько на весе и фигуре, сколько на самочувствии и здоровье.
Если вы худеете или занимаетесь спортом, требующим чуткого контроля над потребляемыми калориями, необходимо научиться высчитывать их в любой еде, и делать это быстро. Проще всего покупать готовую еду в магазине, питаться в закусочных, где указаны КБЖУ или заказывать доставку с заранее продуманным рационом, но это все существенно ударяет по карману. Есть другой выход – запастись инвентарем и считать домашнюю еду самостоятельно.
Для высчитывания точной калорийности нужно измерить вес каждого ингредиента блюда. Обычно в рецепте указан либо вес в граммах, либо количество в штуках, ложках, стаканах. Авторские рецепты и те, что «на глаз», требуют четкого взвешивания всех продуктов под запись.
Когда измеряете массу, учитывайте вес чашки или пиалы, в которой взвешиваете. Помните, что вода имеет вес, хоть и не обладает калорийностью.
Чтобы узнать, сколько калорий, например, в пшеничной муке или куриной голени, воспользуйтесь специальными приложениями для расчета калорий. В поиске введите название продукта (иногда в базу вносят даже названия торговых марок) и вес. Программа автоматически высчитает вам нужную величину и даже учтет способ приготовления (например, калорийность сырой свинины и жареной будет разная). Вы можете сделать это и сами, с помощью формулы пропорции, приведенной выше.
Калькулятор может отображать и другие параметры – например, содержание белков, жиров, углеводов на 100 г. Если вы захотите, то сможете освоить подсчет и суточной нормы нутриентов по тому же принципу, чтобы отслеживать, сколько поступает, к примеру, белка, хватает ли вам жиров и т.д.
Все цифры сохраняйте (если это приложение) или выписывайте на листок.
Чтобы получить итоговую калорийность блюда без погрешностей, нужно сложить все калории. Не стоит пугаться огромной цифры – это калорийность на все блюдо, на суммарный вес всех ингредиентов. Зная, сколько весит миска салата, вы можете вычислить калорийность готового блюда на 100 г или на порцию.
Пример: вы взвесили творожную запеканку и получили 700 г. Общая калорийность выпечки равна 1500 ккал. На 100 г десерта придется 214 ккал, а на порцию весом120 г – 257 ккал.
Если блюдо выходит слишком калорийным, можно попробовать видоизменить его таким образом, чтобы снизить энергетическую ценность не в ущерб вкусу.
Чтобы в будущем не тратить время на повторные расчеты, сохраните свои фирменные рецепты в приложении или в блокноте, и тогда, если вы ничего не станете менять, то заранее будете знать калорийность блюда.
Однако, если вы решите заменить в выпечке сливочное масло 64% на масло 82%, в сырники бросить изюм, а в салате использовать другой соус или копченую курицу вместо отварной, то энергетическая ценность итогового кушанья будет изменена.
Начните расчеты с простых рецептов: салат (все ингредиенты + заправка), каша (вода + крупа в сухом виде + масло + молоко + добавки), бутерброд (кусок хлеба + ломтик сыра + брусочек масла), а затем переходите к супам, выпечке, закускам.
Считать калории – это тоже форма контроля, а любой контроль воспринимается мозгом и психикой как вторжение и вызывает протест. Вы можете замечать за собой нервозность, когда долго не можете выбрать блюдо в меню, или подходит ваша очередь в столовой, а вы не просчитали калорийность обеда. Вы можете начать отказываться от угощений, потому что они не по плану, раздражаться, если кто-то просит у вас откусить или попробовать – ведь вы все посчитали и вписали в калораж! Вы можете решить не есть в гостях, если не уверены, что это за кушанье и сколько калорий содержит. Все это – тревожные признаки, которые способны стать началом неконструктивного пищевого поведения, с балансом ничего общего не имеющего.
Чтобы не сбить ощущения голода и сытости, и не начать поглощать цифры вместо еды, не чувствуя ее вкуса, постарайтесь отнестись к подсчетам калорий как к временной мере. Это закончится сразу же, когда вы добьетесь цели или вам просто надоест. Не считайте калории в гостях и отпуске, иначе не сможете расслабиться. Если чувствуете, что расчеты занимают все ваши мысли и мешают вам наслаждаться пищей, препятствуют социальной жизни и ограничивают вас в желаниях, немедленно прекратите считать ккал.
Используйте этот инструмент лишь в качестве простой арифметики, чтобы создать нужный вам дефицит или профицит калорий на время, а с поддержанием естественного веса организм, при прочих равных условиях, справится самостоятельно. Он знает, что ему нужно, в каких количествах и как именно это получить – доверьтесь.
