Есть устойчивое убеждение, что хлеб полнит, поэтому первое, что делает каждая худеющая женщина – отказывается от этого базового, знакомого с детства продукта. На самом деле на вес влияет, в первую очередь, не что вы едите, а то, сколько в этом продукте калорий: если вписывать любимую еду в суточный калораж, можно поддерживать и снижать вес даже на сникерсах (конечно, качество тела будет другим). Полный отказ от хлебобулочных может привести к нарушению баланса в питании.
Полнеют не от самого хлеба, а от его неправильного употребления. Миф о том, что хлебные продукты вредные, возник ассоциативно: традиционно люди едят хлеб вприкуску с сыром, колбасой, салом, намазывают сливочным маслом или джемом. Разумеется, такие питательные добавки повышают калорийность продукта в разы, как и его гликемический индекс.
Запах бутерброда сразу же повышает аппетит, тогда как просто ломтик хлеба вряд ли вызовет у вас усиленное слюноотделение. Хлеб выступает не основным блюдом, а сопровождающим, поэтому люди часто не задумываются о том, сколько калорий добавляет кусок «Бородинского» к их обеду.
Чтобы употребление хлебушка не повлияло на качество тела и на вес, стоит просто органично вводить его в рацион, вписывая в свою дневную норму калорий. Если вы не считаете калории, но хотите оставаться в своем естественном весе на протяжение долгих лет, то придется научиться интуитивному питанию: есть по желанию и потребности, ровно столько, сколько нужно для насыщения и удовлетворения вкусовых рецепторов, и останавливаться ровно тогда, когда уже достаточно.
Не рекомендуется смешивать хлеб с жирной составляющей – свининой, паштетом, сливочным или икорным маслом, колбасой. Не потому, что они несовместимы, а потому что калорийность такого блюда становится выше. Между тем, диетический бутерброд с ломтиком отварной курицы, слабосоленой рыбы или индейки, огурцом и зеленью «обойдется» вам всего в сотню ккал.
Не бывает продуктов, от которых конкретно толстеют или от которых стопроцентно худеют, есть просто соотношение между потребляемой пищей и расходом энергии. Если первое превышает второе – получается профицит калорий, и вы полнеете, если наоборот (дефицит), вы сбрасываете килограммы.
Внимание: хлеб на диете можно! Главное – выбрать самый полезный и вкусный.
Правильно выбранный сорт хлебобулочного изделия поможет не только поддержать текущее положение с весом, но и качнуть его в сторону снижения. Самое первое, на что нужно обратить внимание – это состав. Важно то, из какой муки выпекали хлеб, сколько в нем пищевых волокон (клетчатки), каково соотношение соли и сахара, окислителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и других добавок.
Сорт муки будет зависеть от того, сколько в ней после обработки осталось цельного зерна, оболочек и отрубей. Максимально полезная мука – цельнозерновая. В ней имеются все шесть природных оболочек зерна, она богата клетчаткой (примерно на четверть), в ней много ценных витаминов В, витамина Е, железа, цинка и селена. Цельнозерновой хлеб может быть калорийнее обычного (230 ккал против 205-220 ккал), но и по весу он другой – тяжелее, плотнее по текстуре, а цвет у него серовато-коричневый.
Пшеничная мука высшего сорта обычно становится сырьем для выпечки белого батона, хрустящего багета, ароматных булочек и сдобных пирогов. Увы, за удовольствие приходится платить неспокойным процессом пищеварения: обычно в рецепте с мукой вместе идут дрожжи, и после употребления мучного вы можете заметить бурление, вспучивание и спазмы в животе. Проблема белого, рыхлого батона в том, что он имеет высокий гликемический индекс, а значит, несмотря на свою калорийность (270 ккал), такой хлебушек не насыщает: в крови происходит повышение сахара, вы чувствуете кратковременный подъем сил, но потом уровень глюкозы падает, на вас наваливается еще большее утомление, и следом идет новый приступ голода. Углевод из батона будет считаться быстрым, простым, а вот углеводы, полученные из нерафинированной, цельной муки и изделий из нее, будут медленными, сложными.
Часто батоны отбеливают и добавляют в них синтетические добавки, которые могут становиться аллергенами и вызывать пищевое отравление. К примеру, добавка Е223 усугубляет симптоматику бронхиальной астмы, обостряет болезни ЖКТ.
Самым диетическим можно считать хлеб из ржаной муки. Он имеет мало калорий (от 170 до 220 ккал) и содержит в три раза больше клетчатки, чем его пшеничный собрат. Он гораздо комфортнее и эффективнее усваивается организмом, позитивно воздействует на метаболизм, помогает усвоению микроэлементов. В ржаной муке есть особая аминокислота лизин, которую наше тело может добыть только из пищи. Лизин необходим нам для строения и восстановления клеток кожи и мускулатуры, эластичности кровеносной системы и синтеза коллагена, который обеспечивает молодость и упругость кожного покрова.
Калорийность такого продукта равна 250 ккал на 100 г. Хлеб выпекается из смеси муки с разными зернышками, семечками, маком, орешками – и без какой-либо примеси пшеничной муки. Его замечательно есть на первый прием пищи или на перекус, как кекс.
Овсяный хлеб имеет энергетическую ценность около 260 ккал, у него необычный аромат и вкус. Овсяная крупа перемалывается в муку и при этом не утрачивает своих ценных свойств. Овсянка способствует очищению сосудов, выводит лишнюю жидкость, устраняет отечность и налаживает пищеварение. В хлебе содержится медь, которая насыщает ткани и клетки кислородом, улучшает деятельность сердца и сосудов.
Отрубной хлеб имеет энергетическую ценность в 227 ккал. Отрубями называется наружная оболочка зерен, которая содержит рекордное количество витаминов группы В. Именно оболочке обязан хлеб своей пользой. Отруби снижают калорийность продукта, потому что они не усваиваются организмом. Зачем же они нужны? Отруби регулируют работу желудочно-кишечного тракта, убирают из организма шлаки, снижают уровень глюкозы и холестерина, устраняют избыточную воду и ускоряют метаболизм.
В хлебе должно быть не менее 20% пищевых волокон.
Концепция Gluten-free набирает популярность за счет страха людей перед глютеном. На самом деле глютен, или клейковина – это сложный белок с клейкими (как понятно из названия) свойствами. Он есть только в трех злаковых: пшеница, рожь, ячмень, и немного в овсе. Многие люди убеждены, что глютен вредит им, хотя реальная непереносимость и аллергия (целиакия) на клейковину обнаруживается в редких случаях (у 20% населения в той или иной степени). Если у вас есть индивидуальная непереносимость, выбирайте гречневую, рисовую, амарантовую, льняную, кукурузную муку. Если же вас просто убедили в том, что глютен – это зло, и вы стали находить у себя тревожные симптомы (вздутие, сыпь, тошноту, тяжесть и так далее), обратитесь к врачу. Важно исключить вероятность других заболеваний и выяснить: ваши опасения обоснованы или же вы стали жертвой маркетинговой программы и идеологии похудения (обычно ей свойственна демонизация продуктов и лозунги по типу sugar free, low fat, gluten free, no sugar).
Зачастую худеющим советуют заменить хлеб на диетические хлебцы. Этот вариант возможен, хотя замена не равнозначная. Важно выбирать только цельнозерновые снеки. Иногда в составе могут быть отруби, пророщенные зерна, сухофрукты. В таких пластинках сохранены все составляющие зерна – зародышевый слой, оболочки с полезными качествами, витамин В, микроэлементы, клетчатка. А вот если на этикетке вы обнаружили муку, дрожжи, сахар, то это не хлебцы, а сдобные сухарики. В них нет ничего плохого, но и диетическими они не являются.
