Часто во время похудения женщины стараются избегать фруктов, потому что в них много сахара, пусть и природного, и даже в маленьком яблоке имеется некоторое количество калорий – а иногда это принципиально для поддержания суточной нормы. Не обходится и без «ПП-гуру» (ПП – правильное питание), которые убежденно заявляют, что фрукты надо есть исключительно до полудня. На самом деле вовсе не нужно отказываться от фруктов даже на этапе коррекции веса: в них много нужных витаминов и микроэлементов.
Четких правил тут нет, есть лишь советы и рекомендации, потому что у каждого человека процесс снижения веса происходит индивидуально и может никак не зависеть от времени употребления продуктов, в частности, фруктов.
Тем, кто сидит на диете, рекомендуют есть фрукты в первой половине дня, за полтора часа до основного приема пищи. Их можно и нужно добавлять к завтраку – в творог, в овсяную, пшенную и рисовую кашу, к блинчикам из обычной и цельнозерновой муки, в йогурты, запеканки, к сырникам и оладьям. Нейтральные фрукты – это яблоки, груши и бананы. Съеденная с утра порция фруктов удовлетворит потребность в сладком и убережет вас от быстрого перекуса простыми углеводами – булочкой или шоколадкой.
Нутрициологи и диетологи рекомендуют не есть плоды вечером, потому что они долго перерабатываются ЖКТ (из-за клетчатки в составе), что может спровоцировать на утро привес, отеки, бурление в животе, а в моменте – нарушить ваш сон.
Есть важное замечание: эта информация носит рекомендательный характер, и решение есть или не есть фрукты на ночь принимается, исходя из ваших индивидуальных реакций. Лучше съесть фрукт и лечь спать удовлетворенными, чем отказать себе во вкусном и впасть в апатию из-за постоянных ограничений. Отказав себе сейчас, потом вы сорветесь и съедите намного больше, чем съели бы сразу же, по потребности.
Важно не только, когда вы будете есть фрукты, но и какие именно. Привозные плоды и ягоды часто обрабатываются средствами для сохранения товарного вида во время транспортировки и для визуального блеска, яркости, гладкости уже при выкладке на прилавок. При этом в процессе выращивания многие культуры подвергаются обработке пестицидами и другими химикатами, чтобы плоды в итоге получались большими и аккуратными, спели раньше, не портились дольше.
Лучше выбирать отечественные фрукты, но обязательно сезонные. Да, они могут показаться непрезентабельными и не такими красивыми, как импортные, но зато есть шанс, что их не опрыскивали воском или другими веществами. Мойте плоды в теплой воде с мылом, вытирайте насухо, снимайте по необходимости кожуру.
Количество съеденных за день фруктов будет зависеть от разных факторов. Например, от суточного калоража. Если у вас есть четкий план похудения, то вам важно придерживаться своей нормы калорий на желаемый вес. Главная задача – грамотно включить фруктовые перекусы в свой дневной рацион и остаться в рамках калорий, не игнорируя при этом свои желания. Если вы не считаете калории, то питайтесь по потребности – это основа интуитивного питания.
То, сколько фруктов съедать в день на диете, зависит и от личных предпочтений и реакций. Если у вас есть аллергия, то много цитрусовых вы не съедите. Если у вас чувствительный желудок, то есть смысл ограничить сливы и абрикосы или заменить их на крепящие фрукты (к примеру, груши).
Замечательный вариант для сидящих на диете – киви. В нем мало калорий (61 ккал /100 г), он богат витамином Е и аскорбиновой кислотой, которые являются антиоксидантами и очищают тело от токсинов. В зеленом мохнатом фрукте есть редкий фермент актинидин, который нормализует пищеварение.
Гранатовые зернышки содержат ценные микроэлементы, которые ускоряют метаболизм и стимулируют процесс расщепления жира. В гранате тоже много витамина С, аминокислот и пищевых волокон. Полезно добавлять гранатовые зерна в салаты, творог и десерты. Можно пить настоящий гранатовый сок без сахара.
Ананас богат витамином В1, ответственным за обмен углеводов. Достоинством тропического фрукта является его низкая калорийность – всего 50 ккал на 100 г продукта. В нем нет жиров, зато много бромелайна – это фермент, который помогает усваиваться белку, а значит, косвенно работает на сохранение мышечной массы при похудении. Ананас содержит кислоты, которые помогают синтезироваться коллагену, а именно он вместе с эластином отвечает за молодость кожи и ее регенерацию.
Горьковатый цитрус содержит много ферментов, которые стимулируют жиросжигание. Очень важно не есть грейпфрут натощак, а иначе могут случиться неприятности с желудком и пищеводом – изжога, спазмы, тошнота. Если жалоб на ЖКТ у вас нет, то можете иногда устраивать себе разгрузочный день, но не в привычном понимании, когда вы едите только один продукт или только пьете, а просто облегченное меню с небольшим дефицитом калорий (не больше 30% от обычного рациона) и с упором на цитрусовые.
Бананы считаются оптимальным перекусом для спортсменов – они полезнее и вкуснее протеиновых батончиков, сытные и сладкие, но не приторные, при этом в них относительно немного калорий – всего 95 ккал на 100 г (в большом банане может быть максимум 200 калорий), зато много энергетически важных углеводов, которые восполняют запас после интенсивной тренировки и насыщают, если вы голодны и устали, а до приема пищи еще долго. Банан может помочь при мышечных спазмах и нормализовать артериальное давление, а еще он невероятно полезен для сердца.
Да, авокадо – самый инстаграмный продукт – тоже не что иное, как фрукт. Несмотря на повышенную калорийность (160 ккал на 100 г), он невероятно полезен: в его составе есть полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамин Е и А, витамины группы В, лютеин и бета-каротин (провитамин А). Авокадо отличается своей универсальностью – его можно класть в салаты и в соусы, мазать на тост и даже добавлять в десерты.
