Сахар обычно обвиняют во всех бедах – и кожа от него становится проблемной, и целлюлит появляется, и сонливость накатывает, не говоря уже о лишнем весе и проблемах с сердцем. Однако на деле сахар – такая же еда, как и другие продукты, просто с более скудным составом питательных веществ и повышенной калорийностью. Если употреблять его в меру и вписывать в суточный калораж, вреда от сладкого не будет (особой пользы, кроме энергии и удовольствия, тоже). Однако если вы все-таки решили отказаться от сладкого, то в этом нелегком деле вам помогут следующие 7 советов.
Медленно и уверенно отучать себя от сахара намного лучше, чем резко обрывать привычку и вызывать у себя психологическую «ломку». Разумеется, ни о какой пищевой зависимости речи не идет: такого диагноза не существует, да и нельзя не зависеть от того, без чего люди не могут жить (в таком случае, можно было бы говорить о зависимости от воды и воздуха).
Человеческий мозг при всей его адаптивности весьма негибко реагирует на изменения в привычном, и резкий отказ от сахара обязательно повлечет за собой включение аварийного режима. «Нас ограничивают», – думает мозг. Ограничение для него равно голоду (особенно если у вас обширный опыт диет и голодовок), а на случай голода в вашей голове есть «антикризисная программа», которая включает запасание энергии (калорий) впрок. Отказавшись от сладкого, вы непременно его захотите с двойной силой, а затем сорветесь и съедите больше, чем съели бы, если сахар был легальным.
Начните с малого: уменьшите количество сахара в блюдах и перестаньте употреблять его в рафинированном виде (сахар-песок). Сахарозаменители не выход – они, хоть и не принесут вам калорий, никак не устранят цепочку поощрения сладким, созданную в вашем сознании. Более того, синтетические сахзамы могут навредить.
Сахар делает вкус пищи интереснее, и она не кажется вам пресной. Справиться с нехваткой вкуса в еде кроме сахара и соли могут помочь пряности: корица, имбирь, ваниль. Около 6 граммов корицы способны снизить уровень сахара в крови. Добавленный в кофе порошок ванили или коричная палочка уберут потребность в сладком послевкусии и сэкономят калории напитка.
Оканчивать прием пищи нужно, когда вы сыты на две трети: как если бы вы были стаканом и во время приема пищи наполнялись бы не до конца. Начинать есть стоит уже тогда, когда в вашем метафорическом стакане не хватает трети – то есть, когда вы испытываете небольшой голод. Если вы заглушите желание и доведете себя до сильного голода, когда урчит живот, темнеет в глазах и слабнут конечности, в ближайший прием пищи вы съедите больше нужного вам и обратите внимание преимущественно на быстрые углеводы – самый простой способ моментально восполнить энергию.
Простой углевод в продуктах с высоким гликемическим индексом вызывает резкий скачок сахара в крови, что провоцирует выработку инсулина, однако вслед за кратким подъемом сил наступает упадок, и уровень глюкозы снова обрушивается. Гликемический индекс сахара – 70, у глюкозы – 100 (максимальное значение по шкале ГИ). Если хотите перекусить, выбирайте полезные снеки с низким ГИ: ржаной хлеб с курятиной, фрукты и овощи, орешки. Они насытят вас на более долгий срок.
Возможно, при помощи сладкого вы привыкли проживать эмоции и справляться со стрессом. Разберитесь, что дает вам сахар – ощущение безопасности и расслабления, спокойствие или счастье? У всего есть вторичная выгода, даже у избыточного веса и ненормированного употребления сахара. Бороться со стрессом можно и другими методами: ходьба, бег, плавание, танцы, пробежки с собакой. Тело человека создано для того, чтобы двигаться. Полученные впечатления избавят вас от желания насыпать в чай лишнюю ложку сахара.
Недосып ведет не только к потере концентрации и снижению работоспособности, но и напрямую влияет на ваши отношения с едой. Если вы засиживаетесь допоздна, то перед сном ощущаете голод и, что логично, перекусываете. Утром или днем вас подташнивает, ведь ужинали вы поздно, а пропуск завтрака провоцирует зверский голод к обеду и вечеру. Недосып требует восполнения энергии, а проще всего получить ее из углеводов – сахара.
Как только вы перестанете демонизировать сахар или возводить его на пьедестал как нечто недоступное, вы перестанете его желать. Пока он под запретом, вы ощущаете себя ограниченными, лишенными, и относитесь к сладкому, как к награде за старания или к призу «для худых». Многие диетчики полагают, что, сбросив пять/десять/пятнадцать килограммов, они наконец-то получат право есть все, что угодно, и сахар в том числе. Это право у вас уже есть! Сахар так заманчив оттого, что запрещен. Разрешите себе его, и незаметно придете к снижению его потребления.
Когда вы отказываетесь от сахара, потому что «мне нельзя», «надо худеть», вы действуете из позиции нелюбви к себе и собственному телу. Спросите себя, как вы можете порадовать свое тело вместо того, чтобы есть сладкое? Может, это будет легкая тренировка на воздухе. Прогулка с музыкой по скверу, дневной сон или отличный секс. Если это голод физический, как его утолить? Прислушайтесь и поймите, какой еды вам хочется: сладкой или соленой, сытной или легкой, мягкой или хрустящей. Умение распознавать эмоции и желания поможет вам не есть сладкое тогда, когда его не хочется, и не перекусывать от скуки.
Иногда сладкое становится объектом желания из-за других запретов. Если вы любите булочки, но ограничиваете себя в мучном, то способны переедать сладким, пытаясь компенсировать «запрещенку».
Определитесь, зачем вам отказ от сахара. Если так советует доктор, узнайте, сколько будет длиться ограничение. Если вы сами так решили, то по какой причине: потому что это (якобы) вредно, потому что вы (якобы) толстая или потому что реально чувствуете себя хуже после съеденного сладкого? Любое изменение рациона – стресс. Консультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем осуществлять отказ от одного продукта или целой категории.
