Фастинг, или интервальное голодание, уже не первый год находится в топе самых модных систем питания. Рацион вывели в тренд сотрудники компаний IT-сектора – фастинг, по их мнению, помогает очистить организм, сбросить вес, наладить работу пищеварительной системы и даже помочь личной эффективности. Вокруг ИГ множество мифов: стоит ли в них верить?
Суть фастинга проста: в вашем дне есть две части – в первую вы можете есть все, что угодно, а во вторую – нельзя ничего кроме питья. Схемы разные: 8/16, 10/14, 20/4, 24-часовой перерыв в пище. Выбор индивидуален, и подбирать режим питания вы можете самостоятельно, исходя из своего графика и потребностей.
Главным принципом становится системность, то есть, чтобы рацион работал, нужно четко блюсти временные рамки. Разработано множество приложений-трекеров, которые помогают отслеживать питание в течение дня и вписываться в периоды разрешенной еды.
Похудение на ИГ происходит по тем же принципам, что и в диетах – не потому что способ какой-то магический, а из-за банального дефицита калорий, который иногда возникает сам собой из-за ограничений по времени приема пищи.
У системы есть и противники, которые убеждены, что интервальное питание замедлит их обменные процессы, лишит энергии, помешает продуктивности. Эти убеждения могут иметь под собой основание, а могут являться всего лишь мифами.
Несколько лет назад почти мантрой стало убеждение: есть нужно каждые пару часов, иначе ваш метаболизм замедлится. В вопросе выбора частоты приемов пищи нужно руководствоваться личным комфортом. Некоторым удобно есть дважды в день плотно, другим – делать 3 приема пищи и 3 перекуса. Есть те, кому противопоказано дробное питание – например, диабетикам и людям с инсулинорезистентностью. Многие боятся, что если после ИГ они станут есть как обычно, то вес вернется и даже с излишком.
На самом деле, опасения безосновательны. Возвращением килограммов («йо-йо»-эффектом) чреваты жесткие диеты, ограничения по калориям более чем на 15%, сушки и чистки, когда противопоказаны углеводы и жиры. На интервальном питании вы питаетесь полноценно, просто только в одном промежутке времени. Замедление метаболизма вам не грозит, особенно если вам комфортно питаться именно так, с промежутками.
Есть довольно жесткая форма голодания – сухое. Оно стоит как отдельная практика, не связанная с классическим фастингом и совершенно не обязательная. Пить в период голода важно, и не менее 1,5-2 литров, потому что есть риск обезвоживания, а именно оно становится причиной сильной усталости и сонливости. Обычно часть влаги мы получаем из пищи, а когда ее нет в течение нескольких часов, необходимо восполнять водный баланс чистой питьевой водой. Высчитать свою норму жидкости можно по формуле: 30 мл х 1 кг веса.
Утверждение кажется логичным, так как мышцы растут на профиците калорий и при достаточном количестве белка в рационе. Но профицит ккал можно создать и на интервальном голодании, ведь важно, сколько и что вы ели, а не когда. Если за свой 8-часовой период разрешенной еды времени съедите 2500 ккал, они с вами и останутся, и усвоятся, и, возможно, станут тем самым переизбытком калорий, нужным для массонабора. При условии нормального калоража и регулярных тренировок ваше тело никак не пострадает от фастинг-практик. Мечтаете о рельефе мышц или круглых ягодицах? Ешьте свою норму калорий в любое время, следите за белком и тренируйтесь в удовольствие.
Есть убеждение, что голодание может становиться причиной переедания в разрешенный период времени. У этой мысли есть основание: любая жесткая диета, которая вынуждает вас недоедать, оканчивается срывом и компенсацией в виде уймы калорий, которые организм стремится наесть быстро, много и впрок – на случай нового голода.
С интервальным голоданием немного иначе: тут есть системность и постоянство. То есть вы не разово сажаете себя на диету, чтобы потом вернуться к обычной еде или новым ограничениям, а регулярно чередуете периоды голода и еды. То есть тело знает, что еда будет, но в конкретное время, соответственно, оно не стремится восполнить дефициты и запастись впрок. Организм приспосабливает системы к долгим перерывам в пище, адаптирует механизм аппетита и насыщения.
Ситуация осложняется, если вы страдали или страдаете расстройством пищевого поведения, измучены диетическими экспериментами, имеете заболевания ЖКТ и другие отягчающие факторы. В таком случае вам будет нелегко преодолеть желание тела спасти вас от голодной смерти и наесться так, чтобы не был страшен очередной голод. Организм, который вам доверяет и знает, что вы к нему прислушаетесь вовремя и удовлетворите его потребности, не будет саботировать ваш рацион и делать назло. А если вы поглощаете вашу норму калорий в день, то голод не наступает даже спустя долгое время после приема пищи.
Тут все так же логично: еда – это энергия, а когда ее нет или мало, о бодрости не может быть и речи. Но тело умное, и в условиях нехватки пищи оно пытается черпать энергию из своих запасов, жировых отложений, и вы худеете. Тут нужно учесть: у вас должно быть, из чего брать эту энергию. Если вы истощены, у вас дефицит массы тела, анорексия, то ИГ противопоказано.
Многие адепты фастинга отмечают улучшение концентрации и повышение личной эффективности, так что снижения внимания бояться не стоит. Но важно прислушиваться к себе: если вы плохо переносите голод, у вас кружится голова и немеют конечности, то встает вопрос, зачем вы голодаете? Очевидно, что действие через преломление воли долго не продержится, и вы сорветесь или продолжите, но заполучите проблемы со здоровьем. Возможно, ваш тип питания – трех- или пятиразовый. ИГ подходит далеко не всем и уж точно не должно быть принудительным следованием моде.
