В последнее время на прилавках появилось много продуктов, помеченных как диетические – no sugar, low fat, gluten free. Зачастую они далеки от низкокалорийных, так как содержат идентичные сахару подсластители, а стоят на порядок дороже обычных лакомств. Худеющие женщины, наслушавшись медиа, верят в зависимость от сахара или боятся хлеба, потому что там глютен, хотя несколько лет назад о нем никто и не слыхивал. В статье мы попробуем разобраться, так ли страшен глютен, кому действительно не стоит его употреблять и как понять, есть ли у вас непереносимость.
Мы с детства слышим о том, что хлеб всему голова. В гостях у бабушки есть суп без горбушки ржаного было сродни греху, а лакомиться колбасой без батона – роскошь. Теперь же мы впадаем в панику, когда читаем состав хлеба и отказываемся от мучного, потому что это «вредно». Увидев на упаковке «содержит следы глютена», мы кладем товар обратно на полку, даже не зная толком, чем же так страшна клейковина.
Глютен – собирательное название группы белков растительного происхождения (глютенинов и проламинов). Клейковина содержится в пшенице, ржи, овсе, ячмени. В каждой из культур белки разные, отличающиеся от других строением, однако схожие по воздействию на тело человека. Именно глютен в выпечке заставляет тесто быть эластичным, наполненным воздухом, пористым и пышным. Благодаря этому белку сдобные булочки так аппетитны и притягательны.
Раньше проблемами поиска безглютеновой еды были озадачены люди с непереносимостью клейковины – целиакией. Специалисты обнаружили связь между аутоиммунными заболеваниями и потреблением глютена. Все дело в зонулине – белке, который производится в нашем тонком кишечнике. Его концентрация возрастает при попадании клейковины, что провоцирует иммунный отклик организма. Проницаемость кишечника усиливается, это ослабляет защитные силы и повышает риск заболеваний. Соответственно, чем больше глютена мы едим, тем больше зонулина и тем выше кишечная проницаемость.
Из-за нарушения целостности защитных оболочек тонкого кишечника не до конца переработанная пища и возбудители получают возможность попасть в кровь сквозь ослабленные барьеры. Происходит нежелательный контакт иммунной системы с попавшими в кровь веществами, и возникает благодатная почва для болезней.
Глютен есть в пшенице и продуктах из нее (пшеничная каша, хлеб, мука, манка), во ржи, овсянке, ячмене, булгуре, полбе, кус-кусе. Клейковина присутствует в пивном солоде, в мясных продуктах, жареном картофеле, фабричных соусах и пастах, в крабовом мясе, пломбире, отрубях из овсянки и пшеницы, в сладких сиропах и топпингах, в чае с добавками, в водке. Производители не пишут большими буквами: содержит глютен. Обычно в составе глютеновых продуктов встречаются декстрин, гидролизованный растительный белок, дрожжи, модифицированный крахмал, карамельный колер и другие добавки.
Удивительно, но те, кто обходит за километр хлебобулочные отделы из-за страха глютена, во-первых, чаще всего не страдают непереносимостью белка, а во-вторых, потребляют глютен, по незнанию, в других продуктах. Непереносимость клейковины встречается у каждого пятого на планете, но только один процент имеет врожденную непереносимость глютена. Она называется целиакией и вызывает ряд неприятных кишечных реакций от запора до диареи, а также анемию и другие нарушения.
Тревожиться по поводу глютена нужно только тем, кто живет с установленным диагнозом. Болезнь препятствует нормальному усвоению пищи, а ввиду поврежденного кишечника вызывает хроническое недоедание и дефицит нутриентов, что, в свою очередь, влечет риск остеопороза.
Обычным людям пугаться глютена не нужно. Вы можете спокойно есть хлеб и булочки, но руководствоваться разумной мерой и вписывать их в суточный калораж, если отслеживаете динамику веса. Выявить непереносимость этого растительного белка можно, только пройдя ряд анализов.
Опасность непереносимости в том, что она способна протекать без симптомов. Сначала вы отмечаете частые пищеварительные расстройства по типу запоров или метеоризма, тошноту, рвоту, сыпь, усиленную тягу к сахару, тревожность и депрессивные настроения, мышечную и суставную боль. Возможно появление мигреневых головных болей, острых реакций на употребление молочной продукции, дефицит железа, аутоиммунные состояния от артрита до болезни Крона.
Тесты на переносимость проводят как в клиниках, так и в спортивных клубах. Вы можете пройти тестирование и понять, как именно ваше тело реагирует на глютен, в чем причина повышенного аппетита и вялости в течение дня, почему стоит вес и предрасположены ли вы к диабету. Однако относиться к полученным результатам следует аналитически, не принимая на веру сразу же. Пусть новые сведения послужат вашей отправной точкой в медицинском обследовании, а не истиной в последней инстанции.
Чтобы выяснить, есть ли у вас чувствительность к клейковине и в какой форме она проявляется, можно пройти несколько обследований.
Анализ поможет понять, как ваше тело откликается на глютен, и есть ли у вас гены, отвечающие за предрасположенность к целиакии: HLA-DQ2 и HLA-DQ8.
Забор крови на антитела в ответ на глиадин, ретикулин, трансглутаминазу, эндомизий. До проведения нужно намеренно вводить в рацион глютеносодержащие продукты в течение нескольких недель. Однако если до этого вы исключили все продукты с клейковиной, то резкое употребление чревато ухудшением. Убирать целые категории продуктов из меню или вводить новые лучше по врачебным показаниям, а не самовольно.
Эндоскопия и забор на биопсию слизистой в тонком кишечнике на четырех участках помогает доктору обнаружить, влияет ли на вас глютен негативно и нужны ли вам особые рекомендации насчет питания.
Формы чувствительности к растительным белкам могут варьироваться от аллергии до NCGS (это не связанная с непереносимостью чувствительность к глютену, которая подтверждается только субъективным самочувствием). Не нужно выдумывать себе непереносимость глютена или аллергию на батон – идите к врачу и самонаблюдайтесь, отслеживая реакции организма на съеденные продукты с глютеном.
У славян хлеб был на столе почти в каждый прием пищи. Однако теперь это хлебобулочное изделие делают из новых сортов пшеницы, которая дает куда более крахмалистый и насыщенный глютеном урожай. Пшеничная мука может вызывать аппетит, так как обладает высоким гликемическим индексом – 75, а значит, относится к быстрым углеводам, мгновенно поднимает уровень сахара в крови, давая всплеск энергии, но так же быстро падает, повергая нас в голод и вялость.
Раньше проблема целиакии и гиперчувствительности к глютену, которую любят диагностировать у себя диетчики, не стояла так остро, так как хлебушек на Руси пекли из ржаной муки и на закваске. Это был непростой и длительный процесс, который для хлебпрома сейчас экономически невыгоден.
Безглютеновая диета может помочь людям, в той или иной степени проявляющим восприимчивость к глютену. Питайтесь гречневой и рисовой кашей с пометкой gluten free, ешьте киноа, пшенку, кукурузу и кукурузную кашу, используйте амарантовую и кокосовую муку. Будьте осторожны, даже изучив состав: производители, лишая продукт ценной составляющей в виде растительного белка, могут снабжать его рядом добавок, улучшая вкус и компенсируя отсутствие связующей клейковины. Не вся низкокалорийная еда полезная, не вся полезная – низкокалорийна, и не везде, где глютена нет, его действительно нет.
Если вы хотите оценить, насколько ваше самочувствие подвержено влиянию растительного белка, вы можете провести наблюдение за собой. Есть ли у вас проблемы с усвоением пищи? Бывает ли беспричинный упадок сил? Какие заболевания у вас уже есть? Попробуйте уменьшить количество глютеносодержащих продуктов в рационе на несколько недель и посмотреть, станет ли вам лучше. Вам показалось, что вы обнаружили связь своих проблем с употреблением клейковины? Идите к терапевту и обсудите этот вопрос с ним. При необходимости вас отправят на анализы и подскажут, как скорректировать диету и нужно ли это вообще.
Не стоит бояться обычной еды. Слушайте свое тело, а не Инстаграм-блогеров, доверяйте ему и его реакциям, и регулируйте рацион по самочувствию, а не из-за маркетинговых страшилок.
