Гликоген и жиросжигание

Гликоген и жиросжигание - ssama.ru

От углеводов толстеют, слышим мы отовсюду. Маленькая поправка: вес растет от избытка углеводов, а вот без них можно потерять мышцы. Мы расскажем, что такое гликоген и как он влияет на похудение.

Что такое гликоген?

Гликоген – способ нашего тела запасать энергию. Это вещество является связкой молекул глюкозы, и поэтому условно считается сложным углеводом. Встречается гликоген только в живых организмах. Он нужен для того, чтобы, когда уровень сахара в крови снижается (во время тренировки или чувства голода), восполнять запасы, расщепляясь до молекул глюкозы.

Почему углеводы нам нужны?

Все без исключения углеводы, попавшие к нам с пищей, распадаются на простые сахара и глюкозу, которая используется для обслуживания энергетически затратных действий. Глюкоза запасается в виде гликогена, а когда его становится чересчур много, остаток тело преобразует в жир. Вот почему от излишка сладостей и мучного мы поправляемся.

Где копится гликоген?

Гликоген находится в мускулах и печени. Его суммарное количество всего 200-250 г, хотя у профессионального бодибилдера могут выйти и все 500 г. Гликоген в печени используется для энерговозмещения по всему телу, а мышечный гликоген – локально, например, во время отжиманий он расходуется из бицепса.

Зачем гликоген мускулам?

Вещество накапливается не в самой ткани мышц, а в саркоплазме – жидкости около них. Рост мускулов зависит от увеличения ее объема: визуально мышцы выглядят словно налитыми.

Для того, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, нужно обеспечить нормальное количество гликогена до начала тренировки и восстановление его депо после нагрузок. Голодное кардио действительно заставит ваше тело сжигать жир, но и мышцы сгорят тоже. Вы будете худыми, но выглядеть, как желе.

Для того, чтобы мускулатура росла, нужно не «топить» организм в протеиновых смесях, а давать ему своевременное и оптимальное количество углеводов. Сразу после тренажерного зала – быстрых: банан, цельнозерновая булочка, сладкий йогурт, сырок.

Гликоген и жиросжигание

Влияет ли гликоген на похудение?

Прежде чем сжечь жир, наше тело расходует содержимое гликогенового депо. Поэтому для результативной жиросжигательной тренировки кардио лучше отводить более 45 минут. Лучше всего сходит жир с утра натощак или через несколько часов после приема пищи. Глюкозы в крови мало, и организм быстрее задействует гликогеновые «заначки».

Если человек постоянно делает перекусы сладким – даже одной конфеткой, то тело поддерживает постоянно высокий уровень глюкозы. Это негативно влияет на выработку инсулина и обмен веществ. Поэтому часто именно такое «кусочничество» приводит к незаметно набранным килограммам.

Как поддерживать запас гликогена?

Чтобы держать в норме баланс углеводов, нужно пополнять его либо с помощью гейнеров (протеин + углевод), либо обычной едой. Чем ниже ГИ (гликемический индекс) еды, тем медленнее она вбрасывает глюкозу в кровь, тем больше вероятность ее превращения в гликогеновый запас, а не подкожный жир. Поэтому крайне важно вечером после тренировки отдавать предпочтение сложным углеводам с низким ГИ (макароны твердых сортов пшеницы, бурый рис al dente, перловка, творог, капуста, бобовые), а не быстрым (белый хлеб, рис, сахар, мед, мюсли, кус-кус), которые склонны откладываться на животе (по мужскому типу) или на боках и бедрах (по женскому).

Важно: гликемический индекс никак не влияет на калорийность продукта. То есть еда с низким ГИ может иметь даже более высокую энергетическую ценность, чем продукты с высоким индексом. Поэтому нужно учитывать еще и общий суточный калораж, если вы худеете, чтобы не уйти в профицит калорий.