От углеводов толстеют, слышим мы отовсюду. Маленькая поправка: вес растет от избытка углеводов, а вот без них можно потерять мышцы. Мы расскажем, что такое гликоген и как он влияет на похудение.
Гликоген – способ нашего тела запасать энергию. Это вещество является связкой молекул глюкозы, и поэтому условно считается сложным углеводом. Встречается гликоген только в живых организмах. Он нужен для того, чтобы, когда уровень сахара в крови снижается (во время тренировки или чувства голода), восполнять запасы, расщепляясь до молекул глюкозы.
Все без исключения углеводы, попавшие к нам с пищей, распадаются на простые сахара и глюкозу, которая используется для обслуживания энергетически затратных действий. Глюкоза запасается в виде гликогена, а когда его становится чересчур много, остаток тело преобразует в жир. Вот почему от излишка сладостей и мучного мы поправляемся.
Гликоген находится в мускулах и печени. Его суммарное количество всего 200-250 г, хотя у профессионального бодибилдера могут выйти и все 500 г. Гликоген в печени используется для энерговозмещения по всему телу, а мышечный гликоген – локально, например, во время отжиманий он расходуется из бицепса.
Вещество накапливается не в самой ткани мышц, а в саркоплазме – жидкости около них. Рост мускулов зависит от увеличения ее объема: визуально мышцы выглядят словно налитыми.
Для того, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, нужно обеспечить нормальное количество гликогена до начала тренировки и восстановление его депо после нагрузок. Голодное кардио действительно заставит ваше тело сжигать жир, но и мышцы сгорят тоже. Вы будете худыми, но выглядеть, как желе.
Для того, чтобы мускулатура росла, нужно не «топить» организм в протеиновых смесях, а давать ему своевременное и оптимальное количество углеводов. Сразу после тренажерного зала – быстрых: банан, цельнозерновая булочка, сладкий йогурт, сырок.
Прежде чем сжечь жир, наше тело расходует содержимое гликогенового депо. Поэтому для результативной жиросжигательной тренировки кардио лучше отводить более 45 минут. Лучше всего сходит жир с утра натощак или через несколько часов после приема пищи. Глюкозы в крови мало, и организм быстрее задействует гликогеновые «заначки».
Если человек постоянно делает перекусы сладким – даже одной конфеткой, то тело поддерживает постоянно высокий уровень глюкозы. Это негативно влияет на выработку инсулина и обмен веществ. Поэтому часто именно такое «кусочничество» приводит к незаметно набранным килограммам.
Чтобы держать в норме баланс углеводов, нужно пополнять его либо с помощью гейнеров (протеин + углевод), либо обычной едой. Чем ниже ГИ (гликемический индекс) еды, тем медленнее она вбрасывает глюкозу в кровь, тем больше вероятность ее превращения в гликогеновый запас, а не подкожный жир. Поэтому крайне важно вечером после тренировки отдавать предпочтение сложным углеводам с низким ГИ (макароны твердых сортов пшеницы, бурый рис al dente, перловка, творог, капуста, бобовые), а не быстрым (белый хлеб, рис, сахар, мед, мюсли, кус-кус), которые склонны откладываться на животе (по мужскому типу) или на боках и бедрах (по женскому).
Важно: гликемический индекс никак не влияет на калорийность продукта. То есть еда с низким ГИ может иметь даже более высокую энергетическую ценность, чем продукты с высоким индексом. Поэтому нужно учитывать еще и общий суточный калораж, если вы худеете, чтобы не уйти в профицит калорий.
