Растяжка мышц должна быть в списке ежедневных занятий любого человека, а тем более тех людей, которые занимаются фитнесом. Любой тренинг нужно обязательно начинать и заканчивать стрейчингом. Предлагаем варианты упражнений на растяжку от голливудского тренера Трейси Андерсон.
Ежедневная растяжка по методу Трейси Андерсон из ее книги "30тидневный метод".
Упр. 1: Растяжка «треугольник».
Положение: Встаньте, ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поверните правую ногу наружу, носок "смотрит" вправо.
Действие: Вытяните правую руку вниз по направлению к полу. Если вы не можете достать до пола, поставьте правую руку на верхнюю часть ноги, обхватите лодыжку или голень. Растяжка происходит, когда Вы вытягиваете левую руку вверх к потолку так, чтобы обе руки образовывали прямую линию.
При упоре правой рукой в землю и вытягивании левой руки вверх Вы должны чувствовать себя так, как если бы Вас разрывали на две части. Ваша правая рука пытается "продавить" пол насквозь, а левая рука тянется вверх через потолок.
Последовательность: выполните растяжку и сразу вернитесь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение, положите руки на бедра, и пусть по инерции ребра слева потянутся к бедру слева. Вы должны чувствовать растяжку подколенного сухожилия, а также легкое растяжение в паху.
Повторения: 4 раза в правую сторону. Затем поменяйте стороны. Поверните левую ногу наружу, левую руку уприте в пол, правую руку вытяните вверх и повторите 4 раза.
Упр 2: «Плие».
Положение: обе ноги разверните в стороны,
ставим ноги пошире, немного шире плеч.
Действие: приседаем до положения "бедра параллельно полу", кладем(упираем)локти на ноги чуть выше колен, начинаем давить локтями, разводя ноги слегка в стороны. Можно также в этом положении переносить центр тяжести с одной ноги на другую поочередно на пару секунд.
Повторения: Повторяйте в течение одной минуты.
Упр. 3: Растяжка передней и задней части бедра
Положение: Начните с положения «плие».
Действие: Переместите весь свой вес на левую ногу, сев на нее и выпрямив правую, растягивайте правую ногу, носок смотрит в потолок.
Последовательность: переместитесь в другом направлении, согните правую ногу, выпрямите левую, носок смотрит в потолок. Поверните носки вперед, опустите голову вниз, выпрямите ноги, выпрямитесь.
Повторения: повторяйте около минуты.
Упр. 4: Боковая растяжка
Положение: Станьте прямо, ноги вместе.
Действие: Вытяните правую руку над головой и согните влево. Заведите левую руку за спину и обхватите ею бедро справа.
Последовательность: согнув правую руку и, продолжая растягиваться, тянитесь так в левую сторону, пока Ваша правая рука не выпрямится. Затем поменяйте стороны.
Повторения: повторяйте в течение минуты.
Упр. 5: Растяжка с руками на полу
Положение: станьте прямо, ноги вместе.
Действие: наклолнитесь вниз, дотроньтесь до пола, желательно ладони положить на пол.
Последовательность: согните колени, присядьте, затем выпрямите ноги, держа руки на полу, затем выпрямитесь, когда закончите растяжку.
Повторения: повторяйте в течение минуты.
