Если очередная попытка похудеть «на 3 килограмма за 3 дня» провалилась, не спешите ругать себя за безволие – возможно, помимо несбалансированности рациона, в отсутствии результата виноваты некоторые гормоны, которые тайком влияют на ваш вес и настроение. Попробуем разобраться, почему подсчет калорий и спорт для вас не работают, и какие гормоны мешают вам скорректировать фигуру.
Кортизол называют гормоном стресса и считают лютым врагом всех атлетов, ведь он способен разрушать мускулатуру и увеличивать жировую клетчатку. Это естественно, ведь под влиянием стресса и тревожности тело испытывает потребность в большей энергии, которая берется – правильно! – из еды. Самый простой способ восполнить энергетические ресурсы – это съесть углеводсодержащую пищу. Обычно мы выбираем перекус из быстрых углеводов, чтобы скорее получить заряд бодрости: калорийный батончик, пышную булочку на дрожжах, банан. Поев, мы действительно чувствуем себя не такими несчастными и уставшими, но это длится недолго: повысившийся резко уровень сахара в крови падает так же стремительно, и мы снова обуреваемы голодом и подавлены.
Перманентно высокий уровень кортизола влечет за собой хронический стресс и замедление метаболизма. А теперь вспомните, сколько стресса вы испытываете, пытаясь не есть мучное и сладкое, отказываясь от ужина или загоняя себя в тренажерный зал во имя худых бедер. В таких условиях происходит все новый и новый всплеск кортизола, а значит, процесс жиросжигания замедляется. Вы недовольны собой, снова стрессуете и снова запускаете синтез кортизола, попадая в типичную спираль диетчика.
Что делать?
Медитируйте, посещайте психолога или давайте стрессу выход более агрессивными, но безопасными техниками – бокс, восточные единоборства, танцы. Обязательно введите в рацион продукты с содержанием витамина С, который снижает кортизол на треть. А вот кофеин придется ограничить, как и любовь к жестким диетам.
Адреналин – это что-то вроде сводного брата кортизола, который, однако, действует на метаболизм совершенно полярным образом. Он мобилизуется для того, чтобы компенсировать стресс и сильные эмоции, а также в условиях нехватки сна. Подпрыгнувший адреналин снижает аппетит (природой предусмотрено, что во время опасности человек выбирает бежать, а не лакомиться), расщепляет жиры и освобождает запас энергии для работы мышц. Кровь при адреналиновом скачке приливает к конечностям, отливая от желудка – ему не до переваривания пищи. Набор веса же чреват падением адреналина и, следовательно, накоплением жира.
Что делать?
Изредка полезно устраивать себе встряску: в отличие от плохого (кортизольного) стресса, боевые искусства, плавание, виндсерфинг, аттракционы вызовут положительный всплеск адреналина и активизируют похудение.
Именно лептин является «шестеркой», которая предательски сообщает мозгу: время для «Сникерса» или жирного пончика! Лептин ответственен за наш аппетит и сытость. Он подает сигнал о том, что насыщение наступило, когда мы едим, а в момент падения лептина мы чувствуем голод. На лептин влияет не только еда, но также качество и количество сна. Именно поэтому ученые связывают недосып со склонностью к набору веса. Возможно, лишний вес у «сов» связан и с бóльшими интервалами между приемами пищи: поужинав в восемь, уже к полуночи вы снова хотите есть и маршируете к холодильнику за бутербродом.
Что делать?
Чтобы поддержать лептин в норме и из предателя превратить его в честного «информатора» мозга, не экономьте на часах сна и ешьте больше блюд с содержанием Омега-3 (треска, тунец, скумбрия, форель, листовой салат). Эти же продукты помогут вам сохранить в хорошем состоянии волосы и приподнятое либидо во время дефицита калорий на диете.
Эстрогены – это женские гормоны первой фазы цикла, которые поддерживают вес, меняя его соответственно своему уровню: дефицит эстрогена вызывает прибавку, именно поэтому женщины в менопаузе стремительно набирают вес. Часто нехватка стероидных половых гормонов влечет сильную тягу к сладкому, удовлетворяя которую, мы полнеем. Тело осуществляет поиск эстрогена в собственных жировых ресурсах и запасается преимущественно в области живота и боков. Вместе с падением эстрогена снижается и уровень тестостерона, который отвечает за мышцы. Отсюда возникает перераспределение пропорций жир-мускулатура, и фигура визуально дрябнет без изменений цифры на весах.
Что делать?
Контролируйте уровень гормона, сдавая по направлению терапевта или гинеколога анализ крови. Самостоятельно устранить дисбаланс в эстрогенах вы не сможете, однако в ваших силах отрегулировать рацион: откажитесь от пива, кофеина, снизьте потребление бобовых и сахара в чистом виде, добавьте в меню суперфуды и клетчатку.
Инсулин отвечает за синтез глюкозы в нашем теле. Именно этот гормон заведует нашими пончиковыми и шоколадными слабостями, и именно нарушение его работы провоцирует инсулинорезистентность и диабет.
Что делать?
Нельзя допускать скачков инсулина. Сконцентрируйтесь на белке, который насыщает на более долгий срок, чем углеводы. Выбирайте продукты со сложными углеводами, которые долго усваиваются и поддерживают сытость: бурый рис, цельнозерновые каши и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Ограничьте количество «белых» углеводов в рационе: рис, сахар-песок, манка, мука.
Грелин – это гормон голода, который становится виновником срывов и перееданий во время жестких диет и детоксов. Грелин может подпрыгнуть и на фоне недосыпа, что спровоцирует зверский аппетит и лишит вас осознанности в еде. Важно понимать, что любое переедание продиктовано недоеданием, а не вашей слабой волей. Организм просто берет свое себе, запасаясь чрезмерно энергией, с расчетом на возможные будущие голодовки.
Что делать?
Не терзайте свой организм низкоуглеводными и обезжиренными диетами. Ограничьте лучше потребление газированных напитков, введите в рацион рыбные блюда, гречневую кашу, кисломолочные продукты с адекватным процентом жирности, ешьте по голоду, отзываясь на сигналы тела сразу же, а не тогда, когда желудок прилип к спине, а вы готовы съесть буйвола целиком. Ешьте дробно раз в 3-4 часа.
Нейромедиатор допамин помогает нам оставаться довольными жизнью. Без него мы превратились бы в весьма унылых товарищей с избыточным весом. Допамин – это гормон удовольствия, который становится далеко не безобидным, когда мы пытаемся получить это самое удовольствие с помощью еды. Именно так возникает эмоциональный голод – потребность справиться с переживаниями посредством вкусностей. Допамин включен в систему мотивации и поощрения, именно поэтому нас часто тянет подсластить сложный день печеньем или похвалить себя тортиком за успехи.
Что делать?
Вы можете получить допаминовый всплеск, не прибегая к сомнительной помощи эклеров или пломбира. Удовольствие вы получите и от условно диетических продуктов: зеленого чая, клубники, бананов, рыбы, сыра, которые богаты аминокислотой тирозином – именно из него «добывается» допамин. Получить этот нейромедиатор можно также, тренируясь в зале, слушая мотивирующие треки, занимаясь творчеством и сексом.
