Углеводное и белковое окно: как и зачем их закрывать

Углеводное и белковое окно: как и зачем их закрывать

Наверное, с вами случались острые приступы голода после физической нагрузки, будь то плавание или интервальный тренинг. Скорее всего, вы сами того не зная, сталкивались с потребностью организма закрыть белково-углеводное окно. Попробуем понять, что это за окна такие и почему тело нуждается в восполнении питательных веществ.

Что такое белково-углеводное окно

После физической нагрузки организм ощущает потребность в поступлении углеводов для восполнения затраченной энергии и белков для построения мышц. Это проявляется чувством голода. Усвоение и поступление веществ в кровь сопровождается выбросом инсулина. Гликоген – продукт переработки углеводов – накапливается в мышцах и используется как ресурс для работы во время силовой тренировки. Белки служат строительным материалом для роста мускулатуры, а употребленные во время белкового окна калории из протеина идут на создание мышечной, а не жировой ткани.

Когда закрывать белковое и углеводное окно

Углеводное окно нужно закрыть, чтобы перекрыть потребность в энергии и восполнить запасы гликогена в мышцах. Белковое окно необходимо, чтобы восстановить уровень незаменимых аминокислот и – опять-таки – гликогена. У большинства людей углеводное окно – это первые 40 минут после тренировки, а белковое – 60 минут. Во время силовых упражнений организм тратит гликоген, а не жировые запасы, поэтому белок нужен для восстановления этого ресурса и анаболического эффекта – заживления микротравм мышц. Закрытое углеводное окно приводит к всплеску инсулина, способствующего наращиванию мышц. Как видно, белок и углеводы работают сообща, делая все, чтобы восстановить потраченные ресурсы.

Белковое окно открывается спустя 20 минут после конца тренировки. Если не дать телу необходимые белки с пищей, он начнет расщеплять собственные мышцы. Этот процесс называется катаболизм. И чтобы его прекратить, нужно вовремя снабдить организм протеином.

Углеводное и белковое окно: как и зачем их закрывать

Какие продукты выбрать для закрытия окон

Профессиональные спортсмены знают, что нельзя есть сразу после занятий в зале. Но как же закрыть окна? Речь идет о твердой, трудно усваиваемой пище, употребление которой действительно лучше отложить на час-два после тренировки. А вот сделать небольшой перекус или выпить протеиновый коктейль можно сразу же.

Продукты с углеводами классифицируются по гликемическому индексу. Чем выше индекс, тем быстрее усваиваются углеводы и тем больше выработка инсулина. Сахар имеет ГИ, равный 100. Белый шоколад – 70. Самые популярные продукты для закрытия белковых окон – банан и гречка. Можно съесть небольшой кусок рыбы, курицы (и не только пресловутую грудку!), одно-два вареных яйца, немного творога. Учитывайте время усвоения продукта и калорийность. Удобно перекусывать протеиновым коктейлем или гейнером – белково-углеводной смесью.

Углеводное и белковое окно: как и зачем их закрывать

Какое окно нужно закрывать при похудении

Если вы худеете, и лишние калории даже после тренировки вам ни к чему, то можно просто выпить воды после кардиотренировки. Но если вы хотите сохранить мышечный рельеф, не вредно будет выпить стакан кефира или баночку зерненого творога. После силовой тренировки можно съесть кусочек шоколада, сладкий фрукт или ложку меда.