Тянет на вредное: как преодолеть желание нездоровой еды?

Тянет на вредное: как преодолеть желание нездоровой еды? - ssama.ru

Иногда съеденный на диете пакетик картошки фри несет в себе куда меньше вреда, чем несъеденный: во втором случае вы запретили себе желаемое и вступили в порочный круг «ограничение-срыв-наказание». Но что делать, если вы не можете ограничиться одной упаковкой фаст-фуда и чувствуете почти непреодолимую тягу к условно вредной пище? Можно ли как-то повлиять на свой аппетит, не вступая в войну с собственным телом?

Зависимости от еды не существует

Тяга к нездоровой пище, насыщенной вкусом и калориями, обычно определяется нами, как зависимость. «Чипсы для меня, как наркотик», «Я просто не могу жить без жареных ребрышек», «Я завишу от сладкого» – эти фразы говорят о нашем убеждении, будто еда имеет над человеком власть. Отказ от зависимости, от вредной привычки, от «наркотика» становится целью, ведь любая зависимость привычно кажется нам плохой. Мы также зависим от воды и кислорода, но никто не думает отказаться от них, как от чего-то, несущего вред.

Зависимости от еды не бывает. Что же тогда толкает меня забрать последний пончик из коробки или схватить из кастрюли котлету в полночь? – спросите вы. Страсть к нездоровым, на ваш взгляд, привычкам, свидетельствует не о зависимости от еды, а об эмоциональной привязке к тому контексту, в котором вы едите.

Так называемая джанк-фуд (junk-food – с англ. вкусная, но пустая еда) не всегда означает удовольствие, но всегда сопровождается эмоциями, которые вы проживаете с помощью пищи: вы чувствуете успокоение, когда съедаете лакомство, вы глушите чувство злобы, поедая вкусности, вы наказываете себя за слабую волю, переедая на зло диете. Иногда вкусненьким мы восполняем нехватку тепла или общения, иногда – протестуем против ограничений.

Желание съесть ведерко крылышек или ломоть батона с вареньем не является плохим само по себе. Скорее, тяга к сладкому, жирному и калорийному – это индикатор некоего эмоционального опыта. Мы можем отдавать предпочтение другим салатам, но если мама готовила оливье с колбасой все наше детство, то вкус докторской и майонеза покажется нам гастрономическим раем и через 20 лет, напоминая о Новом годе.

Человек, справляющийся с эмоциями едой, сталкивается с внутренней борьбой здравого смысла и желания вредностей, которая перерастает в хроническое чувство вины. А оно, в свою очередь, снова проживается через поглощение фаст-фуда.

Как можно поддержать себя в таких обстоятельствах, и взять ответственность за свои чувства и свою еду? Ниже вы найдете способы умерить тягу к условно нездоровой еде и прийти к балансу в рационе.

Зависимости от еды не существует
Зависимости от еды не существует

Устраните триггеры

Вам нужно сменить декорации. Условно это любые ситуации, которые провоцируют тягу к тому, что вы считаете нездоровым (у каждого свое понятие пищевых вредностей – одним кажется вредным кебаб, а других пугает обычный сахар). Для начала можно убрать из поля зрения места, где вы обычно покупаете и пробуете фаст-фуд. Вы работаете в офисе, а вокруг нет ничего, кроме шаурмичной? Не поленитесь и берите еду с собой: готовьте что-то вкусное и питательное дома, и если очень хочется выйти из кабинета, то в закусочной берите только напиток, наслаждаясь ссобойкой.

Не покупайте домой заведомо соблазнительные продукты. Вряд ли вы пойдете в круглосуточный маркет за пиццей, если не найдете полуфабрикат в морозилке. Но тут стоит быть аккуратными: возможно, отсутствие дома вредностей воспримется как запрет, и вам захочется нарушать его везде, где можно – по пути с работы или в гостях. Приверженцы интуитивного питания считают разумным, наоборот, хранить дома то, на что вы обычно набрасываетесь, чтобы мозг был спокоен и не чувствовал себя обделенным. Такой процесс называется легализацией продуктов.

Устраните или минимизируйте то, что вызывает у вас тревогу, волнение, злость, апатию, недовольство собой или жизнью. Научитесь работать со стрессом и проживать его.

Устраните триггеры
Устраните триггеры

Замените покупной фаст-фуд на домашний

Можно заменить гамбургер легким салатом, но вряд ли такую замену можно посчитать равнозначной. Трюк с подменой большой тарелки на ту, что с меньшим диаметром, тоже не сработает: ваш голодный мозг запросит добавки, чтобы компенсировать несправедливость.

Если и заменять еду, то нужно искать максимально близкий аналог. Готовьте домашнюю шаурму (тортилья, сметанно-горчичный соус, курица, легкий сыр и зелень), делайте облегченные бургеры из цельнозернового хлеба и качественной говядины, выпекайте пиццы на творожном тесте, готовьте стейки на гриле без жира и чипсы из лаваша. Все это невероятно вкусно и все это по-прежнему фаст-фуд, но куда более полезный и сделанный с душой.

Замените покупной фаст-фуд на домашний
Замените покупной фаст-фуд на домашний

Переосмыслите досуг

Когда мы совмещаем перекус с другим делом, наш желудок наполняется, а мозг остается голодным, потому что он не получил сигнал сытости. Отложите телефон и выключите телевизор. Воспитайте в себе культуру питания. Хотите фаст-фуд? Пожалуйста, но только сидя за столом, с красивыми приборами, салфетками, приятной атмосферой, не спеша и – о ужас – без смартфона.

Готовьте с любовью и уважением к себе. Если вам удобнее воспринимать еду как топливо, то подумайте, чем вы себя «заправляете». Разве заслуживает ваш роскошный автомобиль с приятным кожаным салоном того, чтобы в его бензобак сливали солярку? Покупайте качественные продукты, ищите интересные рецепты, балуйте себя.

Если часто жуете от скуки, то нужно научиться делать так, чтобы вам было комфортно с самой собой. Ищите занятия по душе, отдавайте время на то, что приносит столь же гармоничное состояние, что и еда.

Бывает, что вредности мы употребляем за компанию, в кругу близких или родных, поддавшись теплой атмосфере. Что именно создает эту атмосферу праздника? Вряд ли коробки с «Маргаритой» и стаканчики фанты на столе. Предложите друзьям сходить в новое эко-кафе, забронируйте столик в хорошем ресторане, поищите бистро самообслуживания, чтобы каждый мог брать еду на свой вкус.

Переосмыслите досуг
Переосмыслите досуг

Переоцените последствия

Страшилки про пищевые добавки и калории работают примерно так же, как и устрашающие предупреждения о вреде курения – никак. Прочитанные факты о том, что джанк вызывает диабет и холестериновые бляшки, только добавят чувства вины, но вряд ли заставят вас отказаться от своего guilty pleasure (с англ. удовольствие, в котором стыдно признаться другим). Сместите фокус с того, что будет плохого, если вы продолжите, на то, что случится хорошего, когда вы умерите употребление, например, полуфабрикатов.

Тренируйте не волю, а умение выбирать

Вы можете считать, что у вас совсем нет силы воли, раз вы не можете устоять перед тарелкой попкорна. На самом деле, речь не о том, чтобы тренировать устойчивость, а в том, чтобы выбирать ту или иную еду. Вы не прикладываете усилий воли, когда хотите в туалет – вы просто выбираете удобное место и оптимальное время для похода в уборную. Вам не нужна сила воли, чтобы встать в 6 утра – вы можете выбрать лечь раньше накануне.

С едой так же. Выбирайте свой путь и свои блюда, а не разрешайте или запрещайте их. Выбор – удел взрослого. Разрешение и запрет – атрибуты детства. Сила воли – миф, которым пользуются гуру похудения, чтобы заставить вас чувствовать себя неправильными, слабовольными, плохими и виноватыми.