Многие женщины жалуются, что не могут отказать себе в удовольствии съесть булку с корицей или кусок хлеба с маслом, и утверждают, что у них зависимость от мучного. На самом деле пищевой зависимости не бывает – такого диагноза в списке расстройств пищевого поведения попросту нет. Это то же самое, что сказать, будто вы зависите от воды или воздуха. Чтобы исчезло желание съесть булочку, нужно просто ее съесть – и оно исчезнет. Однако если вы ощущаете тягу к мучному как нечто ненормальное и тревожное, стоит узнать, в чем причины и стоит ли с этим бороться.
Проблема тяги к хлебобулочным изделиям распространена, но немногие знают, с чем это связано и как с этим справиться. Хрустящие теплые круассаны могут соблазнить даже самого волевого человека, однако регулярное ненормированное употребление мучного может наносить вред.
Самая первая причина в пользу отказа от мучного – это страх набрать вес. Как правило, выпечка из белой рафинированной муки калорийна, а естся легко и быстро, почти не насыщая. Тортики и булки имеют низкую пищевую ценность (в противовес высокой энергетической) – в основном, это углеводы и жиры без достаточного количества белка.
Мучное – это быстрый углевод, который вызывает мгновенный подъем уровня сахара в крови, прилив сил, а после – столь же резкое падение и упадок энергии. Скачки сахара могут становиться причиной возникновения диабета.
Если вы едите хлебобулочные каждый день и не считаете калорий, есть риск создать профицит – это когда вы потребляете ккал больше, чем расходуете с энергией. Постепенно, не сразу, но вес станет расти.
Некоторые женщины отмечают ухудшение состояния кожи после поедания выпечки: на ней появляются прыщи, цвет становится нездоровым. Сахар в фабричной выпечке нарушает выработку инсулина и микробиоту кишечника, из-за чего может образовываться угревая сыпь или акне. Насыщенные жиры и трансжиры из магазинного печенья или пончиков могут влиять на секрецию кожных желез и провоцировать повышенное выделение кожного сала – а это почва для комедонов и закупорки пор. Опять-таки, это не потому, что мучное – плохой продукт, а потому что у каждого человека есть своя индивидуальная реакция на состав, к которой и надо прислушиваться.
Та же история с глютеном. Повальное большинство адептов ЗОЖ считает глютен чуть ли не ядом, хотя по факту непереносимость клейковины (целиакия) наблюдается у совсем малого числа людей.
Еще один повод задуматься о месте булок в рационе – это влияние на настроение. После скачка глюкозы в крови наступает упадок сил и приступ раздражения. Если вы справляетесь с негативными эмоциями путем переедания мучным, то ваше состояние может только ухудшаться, приближаясь к депрессивному. Если грустно, съешьте то, что любите, но в нормальном количестве. Лучше всего сделать упор на белок и полезные жиры – например, морскую рыбу.
Отказываться от муки не нужно – слишком уж радикальная мера, которая может привести к РПП и срывам, но, если есть необходимость, можно отрегулировать ее количество в меню.
Если вы очень любите хлебобулочные, отказаться от них будет сложно. Начните с осознания причин, по которым решаете ограничить мучное в рационе: хотите похудеть, имеете заболевание, связанное с уровнем сахара, чувствуете дискомфорт в животе или наблюдаете проблемы с кожей?
Затем составьте список выпечки, которую вы любите, распределив продукцию в рейтинге от самого любимого к самому нейтральному. Выберите 3-4 позиции и спокойно ешьте их несколько раз в неделю. Отследите состав и выберите ту выпечку, где меньше всего консервантов.
Если вы резко откажетесь от любимых лакомств, то ввергнете себя в болезненный круг «ограничение – срыв». Не стоит давать организм повод впасть в панику. Как только вы станете есть меньше мучного, вы почувствуете, что тяга к нему стала сильнее – и это нормально. Если вы будете понимать, что продукты доступны всегда и в любое время, но станете вводить их в меню осознанно, психика успокоится и поймет: бросаться на булки не надо, они разрешены всегда.
Потребность в углеводах может восполнить другая пища – фрукты, сухофрукты, крупы. Возможно, вас тянет на кексы и вафли потому, что есть сильная нехватка энергии. Тело пытается срочно восстановить ресурс и обращает внимание на продукты с быстрыми углеводами. Вернуть бодрость и силы могут полезные жиры, содержащиеся в морепродуктах, в яичных желтках, орехах, сыре, сливочном масле.
Постарайтесь наладить режим труда и отдыха. Если вы недосыпаете, то с утра у вас вялый аппетит, зато к полудню вас начинает неистово тянуть на батон с колбасой или рогалик с сахарной крошкой, а к вечеру вы сметаете все, что найдете. Классическая пара вечерних перееданий – это простой углевод + насыщенный жир (хлеб + колбаса, масло + сыр + батон, булочка + сгущенка, мороженое + пирог, макароны + сыр).
Хроническое недосыпание нарушает выработку гормона голода грелина и усиливает тягу к высокоуглеводной пище – из нее можно получить энергию быстрее всего. Усталость идет под руку с тревогой, которая тоже обычно заедается мучным: в беспокойстве мы хотим съесть что-то мягкое, обволакивающее, «пушистое» и теплое. Из-за скачка сахара в крови тревожность только нарастает, ведь вы сначала ощущаете всплеск настроения, а потом резкое его ухудшение.
Если вам по каким-то причинам нужно отказаться от мучного полностью, а изменить ситуацию никак нельзя – меняйте свое отношение: воспринимайте запрет как акт заботы о себе. Старайтесь питаться с достаточной калорийностью, восполняя запас питательных веществ разнообразием разрешенных продуктов.
