На носу лето, и мир охватывает эпидемия подготовки к пляжному сезону. Если опустить момент, что любое тело – пляжное, независимо от веса и обхвата, и все-таки задаться целью подтянуть мышцы и сгладить проблемные зоны, то стоит попробовать занятия с фитнес-лентами, или эспандером.
Эспандер (или резинка) – это очень популярный компактный тренажер для всего тела. С помощью таких резиновых малюток можно привести мускулатуру в тонус, избавиться от дряблости, целлюлита, добиться упругости и рельефа мышц без необходимости страдать в тренажерном зале.
Основной плюс лент в том, что они гарантируют равномерную нагрузку по всей площади натяжения, в отличие от спортивных снарядов. Эспандеры и резинки повышают выносливость, заставляют попотеть, укрепляют мышечный каркас и прокачивают мышцы. При этом ягодицы становятся круглыми, не приобретая излишнюю крепость, как это бывает из-за перекачанного квадрицепса.
Эластичный карманный тренажер можно использовать везде, где бы вы ни находились. Приехав на отдых, не нужно искать уединенное место для тренировок, находясь на даче – приспосабливать комнату под импровизированный спортзал, а будучи в декрете – расставаться с ребенком. Вы можете заниматься в любом месте и в любое время.
Домашние занятия с резинками подойдут даже тем, кому нельзя таскать железо в зале из-за проблем с позвоночником. Однако важна осторожность и учет противопоказаний, и лучше, если вам будет помогать тренер.
Фитнес-резинки бывают разными по степени нагрузки. Обычно жесткость натяжения определяется по цвету лент в комплекте (например, голубая – самая легкая, а черная – наиболее плотная). Уровень сопротивления лент вы выбираете по своим ощущениям: если только-только начинаете тренировки, то можете опробовать совсем эластичную ленту, чтобы прочувствовать, напрягаются ли мышцы там, где это нужно. Постепенно можно будет увеличивать нагрузку, ведь тело, которое тренируется, со временем привыкает к режиму. Для прогресса нужно менять тактику, иначе вы неизбежно столкнетесь с эффектом тренировочного плато (или, если цель – похудение, с диетическим плато).
Для тренировки верхней части тела достаточно сопротивления ленты 2-5 кг, при этом рекомендуется делать больше повторений. А вот бедра и ягодицы, которые многие женщины считают проблемными, требуют нагрузки 7-10 кг. Начать можно с 5-6 кг.
Приобрести ленты вы можете набором или отдельно. Но подумайте, насколько велика потребность в целых 5 резинках, если вы мама в декрете, а не профессиональный спорстмен или фитнес-инструктор? Вероятно, вам будет достаточно 2 лент в разной степенью нагрузки: для проработки спины с руками и бедер с ягодицами.
До начала тренировок, если позволяет время, можно провести легкую аэробную тренировку. Не обязательно делать полноценное кардио натощак, можно просто размяться пробежкой или 15-минутной тренировкой по системе Табата – 45 секунд активного выполнения, 15 секунд отдых. Интервальные тренировки эффективны и доступны даже во время занятий с фитнес-резинками.
Можно чередовать кардио и упражнения с лентами, а можно и вовсе заменить эспандером разминку. Начав тренироваться, сперва вы будете чувствовать себя растерянно, приноравливаясь к технике, но потом выработаете наиболее действенный и комфортный для вас темп и технику тренировок.
Подберите комфортный спортивный костюм и обувь. Шуршащие шаровары и растянутая футболка не подойдут: лента будет цепляться за ткань, и вы не сможете технично выполнить подход. Громоздкие кроссовки лучше заменить кедами или чешками.
Работаем по протоколу Табата: 3 сета (последовательных непрерывных повторений) по 45 секунд с отдыхом между подходами 15 секунд.
Резинку наденьте чуть выше колен, удерживайте ее натяжение ногами. Руки соберите в замке перед грудью для равновесия. Делайте «крабьи» шаги вправо и влево (по 6 в каждую сторону). При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение мышц передней стороны бедра.
Присаживайтесь до такого положения, когда бедро параллельно полу, а вес на пятках, затем разводите колени в сторону. Это не так легко, как кажется, но, постаравшись, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра.
Вам понадобятся две резинки. Одна на середине бедер, вторая под коленом на уровне голени. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы резинки были натянуты и не соскальзывали. Делайте шаги вперед и назад (по 6), сохраняя натяжение.
Делаем 3 сета по 30 секунд, отдыхая между ними тоже по 30 секунд.
Встаньте на четвереньки, надев резинку чуть пониже колена. Отводите согнутую в колене ногу в сторону, создавая натяжение.
Глубоко присядьте с надетой чуть выше колена резинкой. Замрите в приседе на 30 секунд, сохраняя чувство напряжения от натянутой резинки.
Встаньте на гимнастический коврик на четвереньки, зацепив резинку за колени. Медленно поднимайте ногу и отводите ее назад и вверх. Повторите такое же движение, но в сторону и вверх. Меняйте ноги.
Снова нагружаем себя 45 секунд, даем отдых 15 секунд. Наша задача – сделать 3 сета.
Встаньте. Руки на поясе, резинка находится на голенях. Отводите поочередно ноги в сторону, создавая сильное натяжение.
Та же самая техника, но ногу вы заводите назад. Доведя до предела, сделайте легкое пружинящее движение и задержитесь в нем.
Отведение ног назад
Повторите это же упражнение, но во время отведения ноги корпус наклоните вперед, замерев в неподвижном положении и сохраняя равновесие.
