Тренировки с фитнес-резинками для проблемных зон

Тренировки с фитнес-резинками для проблемных зон - ssama.ru

На носу лето, и мир охватывает эпидемия подготовки к пляжному сезону. Если опустить момент, что любое тело – пляжное, независимо от веса и обхвата, и все-таки задаться целью подтянуть мышцы и сгладить проблемные зоны, то стоит попробовать занятия с фитнес-лентами, или эспандером.

Преимущества фитнес-резинки

Эспандер (или резинка) – это очень популярный компактный тренажер для всего тела. С помощью таких резиновых малюток можно привести мускулатуру в тонус, избавиться от дряблости, целлюлита, добиться упругости и рельефа мышц без необходимости страдать в тренажерном зале.

Основной плюс лент в том, что они гарантируют равномерную нагрузку по всей площади натяжения, в отличие от спортивных снарядов. Эспандеры и резинки повышают выносливость, заставляют попотеть, укрепляют мышечный каркас и прокачивают мышцы. При этом ягодицы становятся круглыми, не приобретая излишнюю крепость, как это бывает из-за перекачанного квадрицепса.

Эластичный карманный тренажер можно использовать везде, где бы вы ни находились. Приехав на отдых, не нужно искать уединенное место для тренировок, находясь на даче – приспосабливать комнату под импровизированный спортзал, а будучи в декрете – расставаться с ребенком. Вы можете заниматься в любом месте и в любое время.

Домашние занятия с резинками подойдут даже тем, кому нельзя таскать железо в зале из-за проблем с позвоночником. Однако важна осторожность и учет противопоказаний, и лучше, если вам будет помогать тренер.

Эспандер
Эспандер

Виды лент для фитнеса

Фитнес-резинки бывают разными по степени нагрузки. Обычно жесткость натяжения определяется по цвету лент в комплекте (например, голубая – самая легкая, а черная – наиболее плотная). Уровень сопротивления лент вы выбираете по своим ощущениям: если только-только начинаете тренировки, то можете опробовать совсем эластичную ленту, чтобы прочувствовать, напрягаются ли мышцы там, где это нужно. Постепенно можно будет увеличивать нагрузку, ведь тело, которое тренируется, со временем привыкает к режиму. Для прогресса нужно менять тактику, иначе вы неизбежно столкнетесь с эффектом тренировочного плато (или, если цель – похудение, с диетическим плато).

Для тренировки верхней части тела достаточно сопротивления ленты 2-5 кг, при этом рекомендуется делать больше повторений. А вот бедра и ягодицы, которые многие женщины считают проблемными, требуют нагрузки 7-10 кг. Начать можно с 5-6 кг.

Приобрести ленты вы можете набором или отдельно. Но подумайте, насколько велика потребность в целых 5 резинках, если вы мама в декрете, а не профессиональный спорстмен или фитнес-инструктор? Вероятно, вам будет достаточно 2 лент в разной степенью нагрузки: для проработки спины с руками и бедер с ягодицами.

Как начать тренироваться с лентами?

До начала тренировок, если позволяет время, можно провести легкую аэробную тренировку. Не обязательно делать полноценное кардио натощак, можно просто размяться пробежкой или 15-минутной тренировкой по системе Табата – 45 секунд активного выполнения, 15 секунд отдых. Интервальные тренировки эффективны и доступны даже во время занятий с фитнес-резинками.

Можно чередовать кардио и упражнения с лентами, а можно и вовсе заменить эспандером разминку. Начав тренироваться, сперва вы будете чувствовать себя растерянно, приноравливаясь к технике, но потом выработаете наиболее действенный и комфортный для вас темп и технику тренировок.

Подберите комфортный спортивный костюм и обувь. Шуршащие шаровары и растянутая футболка не подойдут: лента будет цепляться за ткань, и вы не сможете технично выполнить подход. Громоздкие кроссовки лучше заменить кедами или чешками.

Тренировки с фитнес-резинками
Тренировки с фитнес-резинками

Комплекс упражнений с лентами: 3 блока

  1. Первый этап тренинга

Работаем по протоколу Табата: 3 сета (последовательных непрерывных повторений) по 45 секунд с отдыхом между подходами 15 секунд.

  • Хождение в полуприседе

Резинку наденьте чуть выше колен, удерживайте ее натяжение ногами. Руки соберите в замке перед грудью для равновесия. Делайте «крабьи» шаги вправо и влево (по 6 в каждую сторону). При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение мышц передней стороны бедра.

Хождение в полуприседе
Хождение в полуприседе
  • Приседания с разведением коленей

Присаживайтесь до такого положения, когда бедро параллельно полу, а вес на пятках, затем разводите колени в сторону. Это не так легко, как кажется, но, постаравшись, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания с разведением коленей
Приседания с разведением коленей
  • «Ковбой»

Вам понадобятся две резинки. Одна на середине бедер, вторая под коленом на уровне голени. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы резинки были натянуты и не соскальзывали. Делайте шаги вперед и назад (по 6), сохраняя натяжение.

«Ковбой»
«Ковбой»
  1. Второй этап тренинга

Делаем 3 сета по 30 секунд, отдыхая между ними тоже по 30 секунд.

  • Отведение колена в сторону на коврике

Встаньте на четвереньки, надев резинку чуть пониже колена. Отводите согнутую в колене ногу в сторону, создавая натяжение.

Отведение колена в сторону на коврике
Отведение колена в сторону на коврике
  • Отведение колена в сторону (в статике)

Глубоко присядьте с надетой чуть выше колена резинкой. Замрите в приседе на 30 секунд, сохраняя чувство напряжения от натянутой резинки.

Отведение колена в сторону (в статике)
Отведение колена в сторону (в статике)
  • Подъемы ног из положения на четвереньках

Встаньте на гимнастический коврик на четвереньки, зацепив резинку за колени. Медленно поднимайте ногу и отводите ее назад и вверх. Повторите такое же движение, но в сторону и вверх. Меняйте ноги.

Подъемы ног из положения на четвереньках
Подъемы ног из положения на четвереньках
  1. Третий этап тренинга

Снова нагружаем себя 45 секунд, даем отдых 15 секунд. Наша задача – сделать 3 сета.

  • Отведение ноги с резинкой в сторону

Встаньте. Руки на поясе, резинка находится на голенях. Отводите поочередно ноги в сторону, создавая сильное натяжение.

Отведение ноги с резинкой в сторону
Отведение ноги с резинкой в сторону
  • Отведение ног назад

Та же самая техника, но ногу вы заводите назад. Доведя до предела, сделайте легкое пружинящее движение и задержитесь в нем.

Отведение ног назад

Отведение ног назад

  • Отведение ног назад в статическом положении

Повторите это же упражнение, но во время отведения ноги корпус наклоните вперед, замерев в неподвижном положении и сохраняя равновесие.

Отведение ног назад в статическом положении
Отведение ног назад в статическом положении