Вот-вот наступит Новый год, знаменующий начало нового десятилетия. 1 января для многих становится куда более символичным днем, чем пресловутый понедельник, ведь есть все шансы начать любое дело с нуля – например, заниматься спортом. Как тренироваться, что есть и пить в праздники, чтобы не пошатнуть свою решимость вести здоровый образ жизни? Разбираемся в особенностях праздничного режима вместе.
Во время зимних праздников не хочется думать о работе, об учебе и уж тем более – о диете. Для нашей психики лучше всего было бы расслабиться и просто отдаться волшебству момента: вдоволь есть, пробовать вкусности, веселиться и общаться. Некоторых, однако, пугает, что, дав слабину, они наберут вес, увязнут в чувстве вины за съеденное, вступят на пагубный путь диет и срывов. Если варианта отпустить ситуацию и не считать калории в праздник для вас нет, то существует ряд советов, как сохранить баланс в питании даже за новогодним столом.
Убедитесь, что на столе найдется что-то вкусное и полезное конкретно для вас. Если вы в гостях, то у вас есть право выбирать блюда, которые вы хотели бы попробовать, и вежливо игнорировать то, что вам не подходит. Готовя стол дома, вы упрощаете себе жизнь. Накануне изучите рецепты и выберите более легкие салаты, менее калорийные закуски и нежирное горячее, проведите пробную готовку.
Вместо свинины можно запечь рыбные стейки с лимоном или курицу в маринаде без майонеза, взамен наполеона на десерт приготовить торт-желе или муссовые лакомства, салаты заправьте оливковым маслом или соусами, которые могут заменить майонез: например, смесью горчицы со сметаной и лимонным соком. В оливье или селедке под шубой поиграйте с ингредиентами, заменив плотные слои менее калорийными. Есть варианты оливье с красной рыбой и свежим огурцом, или с шампиньонами вместо докторской колбасы. Жарке предпочтите тушение или гриль, фабричной выпечке – домашнюю. Ищите диетические альтернативы.
Калории могут быть жидкими! Вы выпили фанты или колы, мозг подумал, что это питье, а значит, все в порядке, а тело получило дозу сахара и заряд энергии в виде 100 с лишним ккал. К теме алкоголя мы обратимся чуть ниже, но стоит отметить: все спиртные напитки калорийны. Например, та же водка имеет 220 ккал на 100 г (как пломбир или пшеничный багет), при этом в ней 0 г нутриентов. Бокал игристого или белого сухого не повредит, а вот от коктейлей и ликеров стоит отказаться, как и от кофейных напитков типа рафа, латте с сиропом, гляссе, которые по своей сути не кофе, а полноценный десерт.
Новогодний стол, как правило, изобилует вкусностями. Если вы начнете накладывать привычные порции, то наедитесь вдоволь еще до горячего. Возьмите за принцип дегустацию и кладите себе всего понемногу. Есть вариант не угощаться в гостях тем, что вы не очень любите или без чего можете обойтись: например, хлеб, картофель, соленья, колбасу.
Будьте аккуратны с фуршетными закусками. Тарталетки кажутся крошечными и безвредными, но если съесть 1-2 штучки, а не полтарелки. Но в них удобно сервировать салаты – выглядит эффектно, и много таких вы не съедите.
Не пытайтесь обмануть мозг. Ограничив себя жестко, вы дадите ему тревожный сигнал: скоро наступит голод, нужно запасаться, после чего неизбежно случится срыв. Ешьте в удовольствие, выключите счетчик калорий в голове и ориентируйтесь на ощущение голода и сытости.
Сильно ограничивая калораж, вы словно готовите себя к тому, чтобы сорваться и переесть в праздники, ведь понимаете: потом снова каторга и голод, надо успеть отъесться за одну ночь. Любое переедание спровоцировано недоеданием.
31 декабря придерживайтесь привычного режима питания с завтраком, обедом, перекусами и легким ужином, иначе, голодая намеренно до полуночи, потом вы сметете все без удовольствия и с последующим чувством вины.
Спиртное – неизменный спутник любого крупного праздника. Если вы последнее время упорно тренировались и корректировали питание, то наверняка сомневаетесь, можно ли алкоголь на диете.
Если ваша диета не ставит целью похудение, а назначена доктором по индивидуальным показаниям, то нарушать предписания нельзя. Спиртные напитки могут вступать в негативную реакцию с некоторыми медикаментами и приводить к непредвиденным эффектам, к примеру, усиливать действие или нейтрализовать его совсем.
Если мы говорим о бокале вина за ужином или шампанского под бой курантов, то выпить допускается, но только не натощак. Любая выпивка, попадая в пустой желудок, всасывается мгновенно и интенсивно пьянит, провоцирует аппетит и снижает регуляцию сытости. Когда мы пьем, ситуация требует закусывания, а это может привести к перееданию.
Удовлетворились ломтиком сыра после бокала Шардоне? Диете вряд ли что-то грозит. Навернули майонезного салата с отбивной – готовьтесь к дискомфорту. Прежде чем пить что-то, поешьте, тогда вероятность, что вы ограничитесь всего одним бокалом, выше в разы.
Если придерживаетесь диеты и уверены, что выпивка – это не еда, то вам будет полезно узнать, что бокальчик ликера или рома обойдется вам по энергетической ценности в стограммовое мороженое. Не разбавляйте спиртное содовой и откажитесь от коктейлей – каждый такой напиток по количеству ккал сойдет за прием пищи. Пиво тоже не стоит пить: мало того, что пенное не традиционный для Нового года напиток, так оно еще требует жирных мясных закусок, на которые ваш желудок может отреагировать непредсказуемо.
Если вы не спортсмен, и нагрузки нужны вам только для общего тонуса, небольшой перерыв в тренировках пойдет только на пользу – мышцы растут в восстановлении. Плюсом ко всему станет психологическая разгрузка, после которой вы вернетесь в зал на волне эндорфинов, готовые заниматься еще усерднее.
В праздники спортивные залы работают в сокращенном режиме или вовсе закрыты, поэтому если вы отчаянно хотите соблюсти тренировочный режим, выберите бесплатную активность: зарядка в парке, пробежка, работа с отягощением дома (гантели, диски, фитнес-резинки). Йогу и утренние разминки можно легко проводить в домашних условиях.
Во время вечеринок тоже не сидите – практикуйте интуитивное движение. Танцуйте, ходите на воздух с другими гостями, участвуйте в конкурсах, посещайте каток и плавайте в бассейне при сауне.
После возвращения в тренажерный зал не бросайтесь на железо, а выберите щадящий комплекс – кардиоупражнения, рельефные тренировки, кроссфит. Что касается питания, то безопасным будет дефицит калорий не более чем 20% от нормы. Так вы восстановите свой баланс и вернете чувство легкости без диетических ультиматумов и голодовок.
И напоследок: если вы 1 января вскочили на весы и увидели обидную прибавку, расслабьтесь – это скопившаяся вода. Жидкость необходима для усвоения углеводов, поэтому обильное поступление пищи требует больше питья (именно поэтому вам хочется пить, когда вы переели). Чтобы набрать 1 кг жира, нужно съесть на 9000 ккал больше своей нормы. Вряд ли вы способны на такое, даже если очень сильно любите оливьешку и мамину курочку. Увиденная на весах цифра – это вода и не успевшая покинуть желудок пища. Через пару дней вес стабилизуется, и вы поймете, как действовать дальше.
