Для многих женщин именно бока и живот – проблемная зона, которую сложно убрать без тренировочных усилий и коррекции питания. Проработать талию непросто, но если вы готовы потрудиться 2-3 раза в неделю и пересмотреть рацион, то воспользуйтесь десятью действующими упражнениями для точеной фигуры.
Чтобы убрать жир с боков, тренируйтесь в таком режиме: 45 секунд – нагрузка, 15 секунд – отдых. Если вы давно не тренировались, то начните с интервального режима 30/30 секунд. Всего нужно сделать два подхода по 20 минут – это два круга по 10 упражнений в каждом подходе.
Между подходами делайте паузу по минуте отдыха. Всего комплекс занимает 45 минут – достаточно, чтобы уделить технике утреннее время или позаниматься в течение дня не в ущерб остальным занятиям.
Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, руки опустите. Вдохнув, подпрыгните, разведя ноги шире плеч, а руки вскинув над головой в немного согнутом положении. На выдохе возвращайтесь обратно. Важно синхронизировать движения рук и ног. Повторите несколько раз до легкой одышки.
Станьте прямо, высоко подняв колено согнутой правой ноги. Поменяйте ногу в движении, подняв левое бедро. Бегите на месте быстро, поднимая колени и бедра максимально высоко, выпрямив спину без наклона вперед или назад, а руки держа согнутыми на уровне груди.
Становитесь в планку на выпрямленных руках, ладони поставьте на ширину плеч. Подтяните правое колено к корпусу, в прыжке поменяйте ноги. Создается впечатление, что вы бежите в горизонтальном положении. Продолжите горизонтальный бег интервалами 45/15 или 30/30.
Лягте на бок, опершись на предплечье и боковую часть ступни. Поднимайте таз над полом, напрягая мускулатуру пресса и ягодицы, а затем опускайте таз до пола, стараясь не коснуться им поверхности. Повторяйте несколько раз до легкой усталости.
Встаньте в боковую планку, обопритесь на ладонь и ступню. Туловище должно выглядеть прямой линией, а рука поднята вверх. Медленно заводите свободную руку между той, на которую опираетесь, и корпусом, скручиваясь, а потом вернитесь в исходную позицию.
Станьте в планку на прямых ногах и выпрямленных руках. По очереди подтягивайте левую ногу к правой груди, а правую ногу – к левой груди (крест-накрест).
Ложитесь на правый бочок, опирайтесь на предплечье и ступню. Туловище оторвите от пола так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Левую ногу согните в колене, потяните ее к левой руке с напряжением пресса. Второй круг – то же упражнение, но на другом боку.
Сделайте планку с упором на предплечье. Скрутите талию, отводя бедра и таз влево и вправо. Опускайте бедра к полу, но не касайтесь его.
Лягте на коврик животом вверх. Руки согните в локтях за головой. По очереди поднимайте левую ногу к правому локтю, а правую ногу – к левому. Так напрягаются косые мышцы живота, и пресс становится уже не стабилизатором, а главным объектом нагрузки в упражнении.
Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Руки заведите за голову, положив ладони на затылок. Поднимая согнутую ногу, попробуйте дотянуться ею до противоположного локтя.
К простым, или быстрым, углеводам относят белый хлеб, сладкое, выпечку, кондитерские изделия (особенно фабричного производства), соусы, утренние мюсли и покупную гранолу, фастфуд, пирожки и пиццу. Быстрый углевод провоцирует скачок глюкозы в крови, краткий подъем энергии и резкий ее спад вместе с новой волной голода. В итоге вы едите калорийно, но не сытно, быстро хотите есть снова и получаете пустые калории без утоления голода.
Введите в меню сложные углеводные блюда: бурый рис, гречку и другие каши, ржаной хлеб, фрукты и овощи, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы.
Основа любого питания – калории, белки, углеводы и жиры. Гармоничный рацион закрывает потребность тела в нутриентах, витаминах и минералах. Если вы сделайте упор на сложные углеводы, полезные жиры (морская рыба, орехи, сливочное и оливковое масло, сыр, творог), то будете сытыми, энергичными, стройными и забудете, что такое раздраженность и усталость (они наступают из-за упадка сахара в крови после употребления простых углеводов).
Алкоголь имеет свойство задерживать в организме воду и вызывать обезвоживание. Еще одна опасность – его калорийность и способность провоцировать переедание, повышая аппетит. Не стоит забывать и о том, что спиртное дает колоссальную нагрузку на печень, из-за чего процесс расщепления и усвоения жиров замедляется.
Хлорид натрия задерживает воду, вызывает отеки и затормаживает похудение. Солите в меру, не налегайте на солененькое и копчености, но и не исключайте поваренную соль из рациона полностью – в малых объемах она нужна для важных процессов.
Если вы голодны, в перерыве между приемами пищи не голодайте и не ограничивайте себя – просто утолите голод легким и полезным перекусом. Отказав себе в еде, вы спровоцируете переедание в следующий прием пищи, а отсутствие вкусных перекусов может стать поводом соблазниться печеньем или булочкой. Носите с собой фрукты, орехи, баночку йогурта или еще что-нибудь некалорийное и питательное.
В день необходимо выпивать по 2 литра жидкости, однако вы ведь понимаете: все люди индивидуальны, и потребности тоже у всех разные. Высчитать свою норму можно по формуле 30 мл х 1 кг веса. Если в вас «не лезет» обычная вода, добавляйте немного свежевыжатого сока лимона без сахара. Постепенно приучайте себя выпивать по чашке воды перед каждым перекусом. Так за день у вас уже будет набегать около 3-4 кружек, а это 600-800 мл. Кофе и чай не в счет.
Не стоит наедаться перед отходом ко сну, но и мучаться голодом после ужина не лучшая идея. Если вы ложитесь спать в час ночи, приемлемо поесть в последний раз в 10-11 вечера. Имеет значение не то, во сколько вы поели, а то, как много калорий вы потребили в течение суток. Есть перерасход энергии – вы похудеете. Создан профицит ккал – наберете вес.
Время еды перед сном имеет значение только для вашего комфорта: если не хотите чувствовать тяжесть, поешьте раньше или съешьте что-то легкое (йогурт, рыбу, сэндвич с ржаным хлебом и курицей, творожок).
Важный момент: генетика. Если от природы у вас строение с широкой талией, то сузить ее никакими упражнениями и диетами вы не сможете. Да, уменьшив процент жира в теле, вы сделаете эту область оформленной, а введя тренировки – укрепите корпус, однако против наследственности и конституции бороться бессмысленно. Не стоит отчаиваться: есть вариант изменить пропорции тела, набрав немного мышц в плечевом поясе, ягодицах и бедрах, чтобы визуально сделать фигуру типа «песочные часы». Сбалансировав силуэт – и даже в условиях набора веса (т.к. мышцы растут только на профиците ккал) – вы сможете выглядеть женственно и хрупко в талии.
