Советы от фитнес-тренеров новичку

Советы от фитнес-тренеров новичку - ssama.ru

Возможно, вы работающая мама, которая хочет подтянуть фигуру. Может, вы студентка, которая желает найти себе хобби, связанное со спортом. Или любая другая женщина, интересующаяся тренировками и не знающая, с чего начать и как побороть стеснение в тренажерном зале. Делимся советами фитнес-инструкторов о том, как все-таки заниматься с удовольствием и пользой.

  1. Узнайте свои возможности

Не нужно приходить в зал и бросаться на самые тяжелые снаряды в надежде достичь быстрого результата. Вы только получите себе травму и отобьете желание заниматься спортом совсем. Оцените свой уровень физической подготовки и начните с малого.

Устройте фитнес-тест. Установите секундомер и выполните 20 (30, 40 – выберите число, которое осилите точно) бурпи. Из положения сидя на корточках откиньте ноги в упор лежа, а отжавшись и вернувшись в сидячую позу, выпрыгните вверх со вскинутыми руками. Повторяйте тест каждую неделю и следите за тем, как сокращается время выполнения.

  1. Выбирайте свой темп

Разминка обычно занимает от 15 до 25 минут. Побегайте 20 минут на месте или на дорожке, потом ускорьтесь. Если это беговая тренировка, с 25-й минуты до 40-й вы должны набрать приличный темп и бежать уже на пределе возможности около 5 минут в конце. Жир начинает сжигаться только спустя 30 минут кардио, все что до – разогрев.

Если это силовые тренировки, то тут влияет темп, вес и количество подходов. Меньшее количество повторений + больший вес = наращивание мышц. Быстрое и частое повторение + маленький вес = сжигание жира и рельеф мускулов.

  1. Используйте разные техники

Попробуйте вместо интервальной тренировки занятия по частоте сердечных сокращений. Нагрузите себя, пока пульс не станет составлять 85% от вашего максимального сердцебиения, а отдых давайте, пока он не замедлится до 65% от максимума.

Пробуйте разные способы и вариации одного и того же упражнения. Если это приседания, осложните его гантелями или палкой, сопроводите прыжком или выпадом. Любите пресс? Пробуйте качать его на мате и в тренажере, задействовать фитнес-резинки и стоять в планке.

Разные техники
Разные техники
  1. Уделите внимание ягодицам и бедрам

Даже если вид сзади не является вашей проблемой, стоит посвятить часть тренировки шлифованию рельефа. Совместите приседания и подъемы таза из положения лежа. Приседы тренируют нижние мышечные волокна ягодиц, а поднятие бедер – и нижние, и верхние. Оба упражнения в комплексе сделают поверхность бедра гладкой и упругой.

  1. Практикуйте спринт на беговой дорожке

Чтобы бежать с ускорением, вам не нужен стадион. Пробуйте менять темп бега и наклон покрытия стандартной беговой дорожки. Достигайте скорости, которую можно выдержать только полминуты, а потом замедляйтесь до быстрого шага на 1-3 минуты. Проделайте 2 таких спринта, а в следующий раз – уже 3.

  1. Не стесняйтесь людей

Полные люди не идут в зал, потому что они полные и стесняются своего тела. Но они остаются полными, потому что не ходят на тренировки! То же происходит с бассейном, йогой, да и самой жизнью. Мы упускаем многие удовольствия из страха осуждения.

Позвольте группе вас вдохновлять. Наблюдайте за другими людьми без зависти, а с желанием смочь так же. Если начнете ходить с группой, поймете, что каждый из ее членов полон сомнений, и только видя, что другие расслаблены, может преодолеть стеснение.

Групповые занятия
Групповые занятия
  1. Занимайтесь системно, но не часто

Три тренировки по 45 минут будут эффективнее четырех по часу. Людям старше 35 лет достаточно и двух. Мышцам нужно время восстанавливаться, ведь именно в это время они растут. Чрезмерно интенсивные тренировки в целях похудения могут напугать организм, который вступит в состояние диетического (тренировочного) плато и заблокирует некоторые функции. Например, у женщин может произойти менструальный сбой.

  1. Контролируйте свои тренировки

Речь идет не о том, чтобы, превозмогая боль в суставах, мчаться на занятие, потому что надо. Мы говорим о гибком подходе, когда вы занимаетесь по самочувствию и настроению. При неважном состоянии организма ваша тренировка не даст результата, а только демотивирует вас. Разрешите себе пропускать зал, тем самым взяв под контроль спортивную деятельность и не позволив режиму контролировать вас.

Но только не путайте плохое самочувствие с ленью. Лень быстро проходит под воздействием вырабатываемых во время упражнений эндорфинов.

  1. Определите цель

Ваша цель – похудеть или набрать мышечную массу? Может, просто поддержать здоровье? От того, к чему вы стремитесь, будет зависеть план действий и тренировочная программа. В первый раз придя в фитнес-центр, наймите тренера. Он поможет вам составить программу питания и занятий, а также избавит вас от мук стеснения среди людей, которые в отличие от вас знают, что делать.

Следуйте цели
Следуйте цели
  1. Используйте аффирмации

Аффирмации – это позитивные утверждения, которые держат вас на плаву в нелегкие времена. Если вам кажется, что ничего не выходит, вес стоит на месте, а все в зале не воспринимают вас всерьез, повторите про себя, ради чего вы здесь. Придумайте короткую мантру вроде «Оно того стоит» или «Детка, у тебя все получится» и повторяйте ее так часто, как нужно вам, чтобы поверить.

  1. Вам не нужен элитный спортзал

Во-первых, вас смутит дорогое оборудование и люди, которые сюда ходят. Во-вторых, в бюджетном зале есть все, что вам нужно для прокачки тела – гантели, машина Смита, коврики, беговые дорожки.

Найдите свое место, куда будете ходить с удовольствием несколько раз в неделю, считая подходы, а не потраченные на абонемент деньги. И перестаньте наконец комплексовать: в зал не приходят уже идеальные тела, здесь они создаются.