Возможно, вы работающая мама, которая хочет подтянуть фигуру. Может, вы студентка, которая желает найти себе хобби, связанное со спортом. Или любая другая женщина, интересующаяся тренировками и не знающая, с чего начать и как побороть стеснение в тренажерном зале. Делимся советами фитнес-инструкторов о том, как все-таки заниматься с удовольствием и пользой.
Не нужно приходить в зал и бросаться на самые тяжелые снаряды в надежде достичь быстрого результата. Вы только получите себе травму и отобьете желание заниматься спортом совсем. Оцените свой уровень физической подготовки и начните с малого.
Устройте фитнес-тест. Установите секундомер и выполните 20 (30, 40 – выберите число, которое осилите точно) бурпи. Из положения сидя на корточках откиньте ноги в упор лежа, а отжавшись и вернувшись в сидячую позу, выпрыгните вверх со вскинутыми руками. Повторяйте тест каждую неделю и следите за тем, как сокращается время выполнения.
Разминка обычно занимает от 15 до 25 минут. Побегайте 20 минут на месте или на дорожке, потом ускорьтесь. Если это беговая тренировка, с 25-й минуты до 40-й вы должны набрать приличный темп и бежать уже на пределе возможности около 5 минут в конце. Жир начинает сжигаться только спустя 30 минут кардио, все что до – разогрев.
Если это силовые тренировки, то тут влияет темп, вес и количество подходов. Меньшее количество повторений + больший вес = наращивание мышц. Быстрое и частое повторение + маленький вес = сжигание жира и рельеф мускулов.
Попробуйте вместо интервальной тренировки занятия по частоте сердечных сокращений. Нагрузите себя, пока пульс не станет составлять 85% от вашего максимального сердцебиения, а отдых давайте, пока он не замедлится до 65% от максимума.
Пробуйте разные способы и вариации одного и того же упражнения. Если это приседания, осложните его гантелями или палкой, сопроводите прыжком или выпадом. Любите пресс? Пробуйте качать его на мате и в тренажере, задействовать фитнес-резинки и стоять в планке.
Даже если вид сзади не является вашей проблемой, стоит посвятить часть тренировки шлифованию рельефа. Совместите приседания и подъемы таза из положения лежа. Приседы тренируют нижние мышечные волокна ягодиц, а поднятие бедер – и нижние, и верхние. Оба упражнения в комплексе сделают поверхность бедра гладкой и упругой.
Чтобы бежать с ускорением, вам не нужен стадион. Пробуйте менять темп бега и наклон покрытия стандартной беговой дорожки. Достигайте скорости, которую можно выдержать только полминуты, а потом замедляйтесь до быстрого шага на 1-3 минуты. Проделайте 2 таких спринта, а в следующий раз – уже 3.
Полные люди не идут в зал, потому что они полные и стесняются своего тела. Но они остаются полными, потому что не ходят на тренировки! То же происходит с бассейном, йогой, да и самой жизнью. Мы упускаем многие удовольствия из страха осуждения.
Позвольте группе вас вдохновлять. Наблюдайте за другими людьми без зависти, а с желанием смочь так же. Если начнете ходить с группой, поймете, что каждый из ее членов полон сомнений, и только видя, что другие расслаблены, может преодолеть стеснение.
Три тренировки по 45 минут будут эффективнее четырех по часу. Людям старше 35 лет достаточно и двух. Мышцам нужно время восстанавливаться, ведь именно в это время они растут. Чрезмерно интенсивные тренировки в целях похудения могут напугать организм, который вступит в состояние диетического (тренировочного) плато и заблокирует некоторые функции. Например, у женщин может произойти менструальный сбой.
Речь идет не о том, чтобы, превозмогая боль в суставах, мчаться на занятие, потому что надо. Мы говорим о гибком подходе, когда вы занимаетесь по самочувствию и настроению. При неважном состоянии организма ваша тренировка не даст результата, а только демотивирует вас. Разрешите себе пропускать зал, тем самым взяв под контроль спортивную деятельность и не позволив режиму контролировать вас.
Но только не путайте плохое самочувствие с ленью. Лень быстро проходит под воздействием вырабатываемых во время упражнений эндорфинов.
Ваша цель – похудеть или набрать мышечную массу? Может, просто поддержать здоровье? От того, к чему вы стремитесь, будет зависеть план действий и тренировочная программа. В первый раз придя в фитнес-центр, наймите тренера. Он поможет вам составить программу питания и занятий, а также избавит вас от мук стеснения среди людей, которые в отличие от вас знают, что делать.
Аффирмации – это позитивные утверждения, которые держат вас на плаву в нелегкие времена. Если вам кажется, что ничего не выходит, вес стоит на месте, а все в зале не воспринимают вас всерьез, повторите про себя, ради чего вы здесь. Придумайте короткую мантру вроде «Оно того стоит» или «Детка, у тебя все получится» и повторяйте ее так часто, как нужно вам, чтобы поверить.
Во-первых, вас смутит дорогое оборудование и люди, которые сюда ходят. Во-вторых, в бюджетном зале есть все, что вам нужно для прокачки тела – гантели, машина Смита, коврики, беговые дорожки.
Найдите свое место, куда будете ходить с удовольствием несколько раз в неделю, считая подходы, а не потраченные на абонемент деньги. И перестаньте наконец комплексовать: в зал не приходят уже идеальные тела, здесь они создаются.