Хрупкие тела с прозрачной кожей и выступающими косточками – это не здоровый эффект похудения. Стройное тело в одежде, но дряблое без нее (так называемая «скинни фэт», или «толстая худышка») тоже нежелательный результат. Спортивная, подтянутая фигура достигается балансом мышц и жировой прослойки. Как похудеть, не теряя мышцы? Можно ли сочетать силовые тренировки с кардио?
Для многих силовая тренировка – это что-то тяжелое, утомительное и вообще для мужчин. Ассоциации, связанные с набором массы и бодибилдерами, сбивают женщин с толку: милые дамы считают, что похудеть на силовых нагрузках нельзя.
Наоборот, тренировка с утяжелением помогает в борьбе с жиром. Мышцы растут, потребляя энергию и ускоряя метаболизм. Калории продолжают сжигаться даже после тренировки, когда вы пассивны: например, отдыхаете перед телевизором после занятий. Эта способность организма называется базальным метаболизмом – обменом веществ в покое. И еще: чем больше у вас мышц, тем меньше ненавистного жира.
Силовая тренировка эффективна как составной элемент похудательной программы вкупе с диетой. Жир сжигается совместным действием кардиотренировок и силовых. Силовая ускоряет процесс переработки сахара, а аэробные упражнения за счет воздействия кислорода сжигают жир.
Проблема любой диеты – в неизбежной потере мускулатуры. Когда вы теряете мышечную массу, метаболизм замедляется. Вы видите регресс и ограничиваете себя в еде. Энергии нет, организм продолжает «выживать», замедляя обмен веществ. Вы попадаете в замкнутый круг: дефицит калорий вызывает усталость, отсутствие результата ужесточает диету, запрет ведет к срыву и отсутствию результата.
Вы считаете, что набрать мышечную массу легко? Это заблуждение. Набрать мышечную массу можно лишь на профиците калорий (то есть вы едите больше, чем сжигаете). В идеале из набранного веса вы получите максимум 50% мышц и 50% жира. Набор «чистой» мышечной массы невозможен. Именно поэтому многие спортсмены вначале набирают вес, калорийно питаясь и усиленно тренируясь, а затем «сушатся», сжигая жир, чтобы оставить рельефную мускулатуру.
Женщине набрать мышечную массу крайне сложно и, уж тем более, «перекачаться». Без стимуляции стероидами это нереально! В массонаборе приходится поглощать много калорий, иногда даже заменяя перекусы протеиновым коктейлем и гейнерами (белок и углеводы). Вряд ли вам грозит стать бодибилдером при нормальном суточном калораже.
Что будет, если я перестану заниматься силовыми тренировками? Правда ли, что мои мышцы превратятся в жир? Такие вопросы часто вызывают тревогу. Почему происходит деформация фигуры после прекращения занятий? Как правило, занимаясь силовыми тренировками, люди питаются на профиците калорий. Перестав заниматься, они снижают количество сжигаемых калорий, не корректируя питание. Отсюда – медленная прибавка в весе. Ускоренный обмен веществ сохраняется длительное время после отмены упражнений, поэтому вы не можете потолстеть резко.
Внимание: мышцы не превращаются в жир. Это разные типы тканей! Жирок копится от избытка питания при отсутствии или снижении спортивной нагрузки. Мышцы сжимаются в размере без упражнений, а жир наплывает на них, создавая эффект дряблого тела.
Снизили физическую нагрузку? Уменьшите потребление калорий, иначе они станут избыточными.
Упражнения с собственным и свободным весом длятся 45 мин–1 час. Мышцы растут не в момент тренировки, а в покое. И растут они, испытывая стресс. Поэтому важно сделать не больше быстрых повторений, а несколько подходов, но с более тяжелым весом снаряда до легкой боли и жжения. Можно разделить время тренировки на силовую и кардио, выделив по 30-35 мин на каждую.
