Итак мы разобрались с тем, что диета должна быть сбалансированной по нутриентам(белкам-жирам-углеводам) не неизкокалорийной, должна не создавать резких скачков сахара в крови без последующей растраты энергии( см. статью "Как похудеть").
Какие диеты и системы питания стоит использовать?
Люди все разные, поэтому назовем несколько хороших систем питания.
1. Правильное питание с учетом калорий и баланса БЖУ.
Используются натуральные продукты без запретов, главные условия : нет жарки, магазинских концентратов и сладостей, калорийность на 10-30 % ниже нормы, продукты подбираются так, чтобы выдерживать приблизительный баланс 50%углеводов, 30% белка, 10-20% жиров.
2. Диета "Пятнашки" Олега Терна
- то же самое ПП, только без подстчета калорий: считаются объемы пищи по размеру кулака+соблюдается количество БЖУ путем регламентации, сколько кулаков продукта из какой категории надо есть на завтрак, обед или ужин. Старое название системы - "3 кулака"
3. Диета с элементами системы Монтиньяка.
Учитываются гликемические индексы продуктов, сладости исключены, порции небольшие. Хорошо подходит для диабетиков, людей после 40ка лет, для людей с нарушениями углеводного обмена(сладкоежек, людей с хронической усталостью).
4. Система Екатерины Миримановой.
Она иногда помогает похудеть людям с очень большим весом. Не всем она понятна, но очень популярна, более-менее сбалансирована(если не есть много сладкого, которое разрешено), не требует подсчета калорий и не является голодной .
5. Фитнес-диета.
То же самое, что ПП и "Пятнашки", учитывает, помимо калорий и БЖУ, распределение продуктов до и после фитнеса для эффективности тренировок или сжигания жира.
8. Различные лечебные диеты с учетом хронических заболеваний(только по показаниям).
Вот на эти системы питания стоит обратить внимание. Они безопасны и позволяют худеть, не толстея обратно, не голодая и хорошо себя чувствуя.
Информация об этих системах есть в сети. В следующих статьях выложу подробные описания систем и меню.
Пока для примера выкладываю варианты меню для людей, желающих похудеть, очистить организм и помолодеть(подразумеваются регулярные занятия спортом).
1. Пример меню фитнес-диеты:
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
2. Меню белково - растительное (чередовать с меню, в котором есть 1-2 порции крупы)
3. Меню для нормализации углеводного обмена
Суть диеты: Избирательное ограничение углеводов, исключение простых сахаров. Борьба со стрессом.
1 день.
Завтрак: Творог – 2,5 % жирности, 100 граммов свежих сезонных или замороженных, ягод, стакан некрепкого зеленного чая.
Второй завтрак: 150 гр. красного винограда, чашка некрепкого кофе.
Обед: Салат из сельдерея , свежего редиса и огурца,- 150 граммов, тушеные грибы на растительном масле с укропом -200 граммов.
Полдник: 30 граммов сыра – не более 20% жирности, 1 пшеничный гренок.
Ужин: Отварная куриная грудка – 150 граммов, с 2– мя листьями зеленного салата.
За три часа до сна – стакан минеральной воды.
2 день.
Завтрак: Гречневая каша сваренная на молоке – 2,5% жирности – 200 граммов, некрепкого зеленного чая.
Второй завтрак: Натуральный йогурт 100 г., 1 киви.
Обед: Салат из помидоров, свеклы, листьев салата, укропом заправленный 1 десертной ложкой растительного масла – 100 граммов.
Отварная рыба 150 граммов.
Полдник: Запеченное яблоко, натуральный йогурт – 100 граммов.
Ужин: Кусок отварного мяса (говядина или телятина) – 150 граммов, тушенные кабачки с помидорами и зеленью 100 граммов.
За три часа до сна компот из сухофруктов, сваренный без сахара - 1 стакан.
3 день.
Завтрак: Омлет из 2-х белков и обезжиренного молока, запечённое яблоко, чашка какао.
Второй завтрак: 1 банан, чашка не крепкого чая.
Обед: Запечённая телятина 150 граммов с тушенными баклажанами и помидорами - 100граммов.
Полдник: Кусок сыра – 30 граммов, до 20 % жирности, чашка некрепкого кофе или чая.
Ужин: Суп из кабачков- 200 граммов, кусок отварной куриной грудки 100 граммов.
За три часа до сна компот из сухофруктов, сваренный без сахара - 1 стакан.
4. Пример составления меню по методу "Пятнашки" Олега Терна.
О чем Диета Пятнашки? О контроле БЖУК через порции и категории продуктов — без подсчетов, взвешивания, записей и планирования меню (просто за вас уже все посчитано и спланировано). Точность планирования в каждый отдельно взятый день в Диете Пятнашки несколько ниже, чем если все взвешивать и считать подробно — но на недельном отрезке все выравнивается и становится на свои места.
Автор диеты - Олег Терн, все права защищены, картинка вставлена в ознакомительных целях.
