Сахарозаменители: польза, вред, виды

Сахарозаменители: польза, вред, виды - ssama.ru

На волне массового движения ЗОЖ (а по факту, ПП-безумия) люди заняты поиском альтернатив привычным калорийным продуктам. Попробуем разобраться, как работают сахарозаменители и есть ли от них вред.

Что толкает нас отказываться от сахара?

Есть две ключевые причины: желание худеть, питаясь по-прежнему вкусно, и врачебные противопоказания.

Не стоит, однако, демонизировать сахар: в умеренном количестве он не наносит ущерба телу, равно как ряд и других табуированных диетой продуктов – сливочное масло, хлеб, картофель. Худеет человек только на дефиците калорий, а не от устранения из рациона некоторых категорий блюд.

Правда, бывает все же так, что проще и удобнее заменить белую сладость заменителями. Заманчиво: есть сколько угодно сладостей и пить сладкий кофе, не боясь набрать вес или вызвать инсулиновый всплеск! Посмотрим, так ли все просто на самом деле.

Виды подсластителей

Заменители сахара делятся на синтетические и натуральные. Искусственные сахзамы часто обладают нулевой энергетической и пищевой ценностью: ккал – 0, белки – 0, жиры – 0, углеводы – 0. Природные, за исключением стевии и эритрита, имеют существенную калорийность, мало отличающуюся от калорийности сахара-песка, но их польза – в более медленном распаде и усвоении без провоцирования скачка глюкозы в крови. Искусственные подсластители обладают повышенной концентрацией вкуса, и их малое количество обычно способно заменить несколько ложек обычного сахара.

Природные заменители сахара

Фруктоза

Этот натуральный сахар содержится в меду, ягодах, фруктах, овощах. Фруктоза слаще сахара почти в 2 раза, а ее калорийность на 30 ккал меньше, чем у сахарозы (370 ккал и 400 ккал на 100 г). То есть ее можно добавить чуть меньшее количество, а получить полноценно сладкий вкус. Благодаря более низкому гликемическому индексу ее можно с меньшей осторожностью, чем сахар, добавлять в пищу диабетикам.

Правда, есть риск психологического эффекта избыточного потребления природного сахара: вам кажется, что он полезнее, а значит, его можно использовать больше и чаще. Возникает профицит калорий – вы полнеете. Либо наоборот, у худеющих возможен психологический дискомфорт: они все равно воспринимают фруктозу как сахар, а он прочно ассоциируется с запретом, поэтому возникает чувство вины и срыва.

Чрезмерное потребление фруктозы ведет к снижению чувствительности к инсулину так же, как и белый сахар. Важно не превышать норму – около 6-9 чайных ложек в день.

Фруктоза

Сорбит

Это подсластитель частенько появляется на этикетках пломбира. Сорбит, который в природе находится в рябине, абрикосах и других плодах, не относится к углеводам, поэтому для усваивания его не нужен гормон инсулин. Калорийность сорбита – 240 ккал/100 г (сахар – 400 ккал/100г), но он в 2 раза более пресный, чем сахар. Класть его нужно больше. При чрезмерном либо постоянном употреблении возможен слабительный эффект.

Эритрит

Дынный сахар – относительно новый подсластитель природного происхождения. Он не вызывает повышения глюкозы в крови, не имеет запаха и неприятного привкуса, легко растворяется в воде.

Калорийность эритрита стремится к нулю, а сладость 1 г эквивалентна 0,7 г сахара. Сейчас его активно комбинируют со стевией (например, в ТМ «ФитПарад»). Смесь сахзамов позволяет устранить специфический вкус стевии.

Стевизиоид

Один из наиболее популярных подсластителей, добываемый из листвы «медовой травы». Стевия в 200 раз интенсивнее сахара, а значит, требуется совсем крошечное количество заменителя, чтобы воссоздать нужную сладость. В стевии нет калорий, а ГИ равен нулю – находка для диабетиков. На данный момент никаких побочных явлений и неприятных характеристик, помимо травяного вкуса, за стевией не замечено.

Стевизиоид

Синтетические сахарозаменители

Сукралоза

Сукралоза является прогрессивным заменителем, в основе которого обычный сахар. Сукралоза слаще сахарозы в 600 раз и обладает нулевой калорийностью. При этом сукралоза не имеет гликемического индекса и побочного привкуса. Она разрешена к использованию крупными здравоохранительными организациями мира.

Аспартам

Этот сахзам в 200 раз слаще сахара и имеет низкую калорийность. Его подтвержденный минус, помимо неприятных слухов о вреде, в том, что он разрушается при нагревании и кипячении, а значит, не используется в выпечке и горячих напитках.

Сахарин

Это вещество в 450 раз интенсивнее сахарозы, на вкус слегка горчит, не содержит калорий. Важно соблюдать суточную норму (но при такой концентрированной сладости продукта сложно ее превысить), чтобы не вызвать последствий.

Сахарин

Цикламат

Некалорийный подсластитель в 30 раз сильнее сахара, может входить в состав горячих блюд, чаще используется в тандеме с сахарином.

Ацесульфам

Продукт в 200 раз превышает сладость сахара, полностью выводится телом и имеет энергетическую ценность, равную нулю.

Вредны ли сахарозаменители?

Сахзамы не так страшны, как о них рассказывают. Конечно, химические подсластители, как и все искусственное, не принесут пользы. Но и вреда особого при нормальном потреблении – тоже.

Если у вас нет цели похудеть и особых медицинских показаний, призывающих вас отказаться от сахара, нет нужды заменять его на более интенсивные подсластители. Используйте в таком случае мед (но только в холодных блюдах), усиливающие вкус специи (корица и ванилин могут сымитировать сладкое послевкусие), бананы (придающие сладость выпечке), тертые пюре из ягод и овощей (его хорошо добавлять в виде конфитюра к оладьям или творогу).

Многие аргументируют пользу сахзамов тем, что, якобы, можно есть гораздо больше выпечки и десертов за счет нулевой калорийности подсластителя, не боясь за фигуру. Однако механизм наслаждения едой остается прежним: мы в равной мере можем использовать для психологической разрядки сладости на сахаре или на стевии, переедать выпечкой на эритрите или на фруктозе. Использование сахарозаменителей в целях похудения при нездоровом к нему подходе открывает путь зацикленности на питании и расстройствам пищевого поведения.