В нашем представлении идеальное тело – это результат строгих диет и интенсивных нагрузок в спортзале. Однако основой гармоничной фигуры является баланс во всем: в полноценном питании, в грамотно подобранной физической активности, в контакте телесного и ментального. Порой из-за здоровья некоторые тяжелые виды спорта недоступны, и на помощь приходит растяжка. Подробнее о стретчинге – ниже в статье.
Многие спортсмены пренебрегают растяжкой, а между тем она не только может стать отличной заминкой после энергичного кроссфита, но и выступить самостоятельной нагрузкой, направленной на расслабление мышц и повышение гибкости.
Стретчинг помогает нашим суставам сгибаться и разгибаться без рывков и болей, делает связки эластичнее, что помогает в выполнении других упражнений – мы можем совершать полную траекторию движения в повторениях, четко чувствуя целевые мышцы. Растяжка также улучшает кровоток и настроение. Стресс имеет свойство проявляться на телесном уровне в виде зажатых, одеревенелых мышц, и растягивая тело, мы снимаем часть этого напряжения.
Можно разделить растяжку на две большие категории: статическая и динамическая растяжка. Обе разновидности могут быть пассивными (когда нас растягивает помощник) или активными (без участия партнера).
Такой вид растяжки предполагает, что занимающийся находится в одном положении от 30 секунд до 1 минуты, концентрируясь на определенных мускулах и ощущениях в них. Данный тип не допускает сильных болевых ощущений – только комфортное натяжение.
Статику можно выполнить в конце занятия как заминку. Это уменьшит боль в мышцах на следующий день, как это обычно бывает после активной тренировки.
Динамический стретчинг направлен на совершение пружинящих движений, которые мягко растягивают мышечные волокна и связки, постепенно увеличивая глубину прогиба или силу натяжения.
Этот тип растяжки подходит для разминки до основной тренировки. Мускулатура разогревается, а значит, снижен риск получения травмы и минимальна вероятность, что на следующие сутки после зала у вас будет ныть от нагрузки все тело.
Нельзя сесть на шпагат, если в последний раз вы занимались спортом еще в школе. Одни люди очень гибкие по своей природы, другие вынуждены развивать это качество постепенно и с усилием. Любое резкое, торопливое, невыверенное движение может привести к травме. Прислушивайтесь к рекомендациям инструктора и не надейтесь на быстрый результат, если вы новичок. Просто растягивайтесь в удовольствие и слушайте свое тело.
Мускулатура требует времени на восстановление, и если вы будете растягиваться ежедневно, то это не принесет ожидаемого результата. Обратная ситуация, когда вы тянитесь через раз, тоже не вариант, ведь вы нарушаете одно из ключевых правил спорта – системность и дисциплина.
Не стоит забывать о том, что, когда вы работаете над гибкостью мышц, в дело включаются суставы. Чтобы не травмировать колени или голени, когда растягиваете ноги, чуть согните коленный сустав, сняв напряжение с подколенных связок. Выполняя шпагат, носки направляйте вверх, снижая боль в голеностопе.
Чтобы сохранить баланс, нужно тянуть противоположные мышцы. Левую ногу, а затем и правую, например. Перетянув в одном месте, вы можете почувствовать дискомфорт в другом.
Стретчинг не просто делает вас гибче, но и снимает боль, напряжение и усталость. Это очень актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни – например, работает за компьютером или с бумагами. Офис – страшное место, где люди совершенно забывают об осанке, не соблюдают расстояние от глаз до монитора, редко моргают, плохо питаются, мало двигаются, провоцируют у себя застой крови в тазу и отеки ног. Выходом может стать экспресс-стретчинг прямо в рабочем кабинете.
Важно понимать, что такая растяжка нужна не для развития гибкости или эстетических целей похудения, а в первую очередь, для снятия напряжения в затекших мускулах.
Медленно склоните голову к правому плечу и проведите ею плавный круг к левому, а затем назад. Повторите эти действия в обратном направлении. Ваша спинка прямая, а плечи максимально опущены вниз, как у балерины.
Сцепив руки в замок, поднимите их над головой, распрямляя ладонями вверх. Корпусом тянитесь вслед за руками, как если бы вас подцепил огромный трос. Не пугайтесь, если что-то вдруг хрустнет: вероятно, вы засиделись, и пора пройтись.
Если вас мучает боль в спине, вы не можете найти общий язык со своим кабинетным креслом или, увлекшись отчетом, сидите в позе, которая не снилась даже создателям Камасутры, то вам определенно стоит растянуть спину. Одну руку заведите за поясницу, а согнутую вторую – за плечи. Попытайтесь пожать одной своей рукой другую за спиной. Повторите, сменив руки.
Чтобы не дать ни единого шанса отекам и варикозу, разминайте голени каждые 45 минут. Вытяните ноги под столом, максимально натянув на себя носки до чувства напряжения в косточке.
