Протокол Табата: интенсивное жиросжигание за 4 минуты

Протокол Табата: интенсивное жиросжигание за 4 минуты - ssama.ru

Что вам больше по душе: полноценные системные тренировки несколько раз в неделю или интенсивный и быстрый тренинг? Для тех, кому недоступны занятия в зале, кто не хочет тратить много времени на спорт, но желает скорректировать фигуру, созданы тренировки по системе Табата. Мы расскажем, как стать выносливее, занимаясь всего по 4 минуты, но на пределе возможностей.

Протокол Табата

Метод со строгим названием является подвидом высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Принцип тренировок был назван в честь Идзуми Табата – декана Высшей школы спорта и здравоохранения Рицумейканского университета Японии, который пришел к выводу об эффективности попеременной нагрузки в тренировках команды конькобежцев.

Суть Табаты заключается в чередовании нагрузки и отдыха: 20 секунд напряженного выполнения упражнения на максимуме своих сил, 10 секунд отдыха или замедления темпа. Всего за 4 минуты можно совершить 8 подходов, которые станут полноценной тренировкой.

В одном сете может быть только одно упражнение (например, бурпи) или несколько. Классическая Табата состоит из 8 упражнений.

В чем плюсы Табаты?

  • Занятия по схеме 10/20 (15/45 или другие интервалы) сжигают жир

Табата заставляет женское или мужское тело расходовать 15 ккал за 1 минуту. Это больше энергии, чем сжигается во время минутной пробежки (9 ккал на скорости около7-8 км/ч). Помимо прочего, достигается пролонгированный эффект: выкладываясь на пределе физических сил, вы активизируете обменные процессы, и тело продолжает затрачивать больше калорий даже на базовые процессы. Как результат – вы худеете, даже находясь в покое.

Например, после 4 минут активных приседаний и выпрыгиваний скорость обмена веществ ускоряется двукратно на последующие полчаса.

Протокол Табата
Протокол Табата
  • Табата повышает выносливость

Идзуми Табата со своей командой следил за тем, как протекает подготовка атлетов по интервальной системе. Эксперимент длился 1,5 месяца. Одна группа работала со средним уровнем интенсивности 5 дней в неделю по 60 минут, вторая – с повышенной интенсивностью, но лишь по 4 минуты 4 раза в неделю.

Первая группа показала повышение выносливости аэробной системы, но анаэробные результаты остались неизменными. Вторая группа продемонстрировала аэробный результат на том же уровне, что и первая, а вот анаэробная выносливость возросла на 28%.

В чем разница? Аэробная система отвечает за выполнение кардио – бег, прогулки, велосипед, плавание, танцы. Анаэробная включается во время кратковременного напряжения на момент силовых тренировок (спринт, подъем штанги большого веса малое количество раз, приседание с весом) или в течение длительной среднеинтенсивной нагрузки (пробежки на длинные дистанции).

Развивать нужно обе разновидности выносливости, ведь она пригодится вам не только для похудения, но и в повседневности – попрощайтесь с одышкой и слабостью рук!

  • Табата не занимает много времени

По желанию можно увеличивать время занятий, но это опционально, ведь всего за 4 минуты вы устанете так же, как за часовую тренировку. Это прекрасный выход из ситуации, когда нет времени на посещение зала или вы, к примеру, стесняетесь посторонних людей во время пробежки.

Заниматься можно где угодно и когда угодно, причем подстраивать под протокол можно самые разные виды деятельности, даже упражнения с фитнес-резинками. Однако Табата не подойдет под силовые тренировки для набора мышечной массы: выполнять на скорость поднятие штанги или подтягивания нельзя, потому что рывки чреваты травмами.

Как правильно заниматься?

  • Разминка обязательна. Сделайте пару упражнений средней интенсивности: бег с высоким подъемом бедра, вращения конечностями и шеей, наклоны. Разминайтесь до легкой одышки и ощущения жара в теле.
  • Прикладывайте максимальные усилия. У вас есть всего 20 секунд на выполнение, и за это время нужно нагрузить все свое тело как следует. Табата отличается от HIIT именно предельностью возможностей без сбережения сил.
  • Не нарушайте интервалы. На телефоне таймер не подойдет, потому что вы будете отвлекаться на его перестановку. В магазинах приложений есть множество сервисов для табата: CrossFit Timer, Tabata Stopwatch Pro – Tabata Timer and HIIT Timer и другие.
Интенсивное жиросжигание
Интенсивное жиросжигание

Какие упражнения делать по Табате?

Спринт, прыжки со скакалкой, бурпи, отжимания, выпады, верхний пресс, приседания, бег на месте – все это вы можете выполнять по интервалу 20/10. Лучше всего подобрать упражнения на все группы мышц сразу. А вот изолированные техники (когда задействуются только мускулы одной группы) или изометрические (сохранение статичного положения при напряжении мышц – планка, вис) стоит выполнять в обычном режиме.

Как понять, что есть результат?

Сначала вам придется считать количество выполненных подходов за 20 секунд. Со временем вы увидите, что их становится больше – при условии правильного выполнения вы прогрессируете. Помимо этого, вы можете следить за своими параметрами. Если ваша цель – похудение, следите не за весом, а за обхватами.

Откуда взять тренировки?

Вы сможете найти в сети множество видео для занятий дома. Но важно помнить, что занятия дольше 4 минут уже не Табата. Если вам нравится длительная тренировка на максимуме своих ресурсов, в качестве альтернативы вы можете дать себе отдых после первой Табаты, а потом заняться следующей.

Но если ваша производительность снижается к концу занятия, а не повышается, то вы сводите на нет все свои усилия и рискуете заработать травму. Лучше совместить Табату с другими тренировками в остальные дни недели, например, с йогой или пилатесом.