Что вам больше по душе: полноценные системные тренировки несколько раз в неделю или интенсивный и быстрый тренинг? Для тех, кому недоступны занятия в зале, кто не хочет тратить много времени на спорт, но желает скорректировать фигуру, созданы тренировки по системе Табата. Мы расскажем, как стать выносливее, занимаясь всего по 4 минуты, но на пределе возможностей.
Метод со строгим названием является подвидом высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Принцип тренировок был назван в честь Идзуми Табата – декана Высшей школы спорта и здравоохранения Рицумейканского университета Японии, который пришел к выводу об эффективности попеременной нагрузки в тренировках команды конькобежцев.
Суть Табаты заключается в чередовании нагрузки и отдыха: 20 секунд напряженного выполнения упражнения на максимуме своих сил, 10 секунд отдыха или замедления темпа. Всего за 4 минуты можно совершить 8 подходов, которые станут полноценной тренировкой.
В одном сете может быть только одно упражнение (например, бурпи) или несколько. Классическая Табата состоит из 8 упражнений.
Табата заставляет женское или мужское тело расходовать 15 ккал за 1 минуту. Это больше энергии, чем сжигается во время минутной пробежки (9 ккал на скорости около7-8 км/ч). Помимо прочего, достигается пролонгированный эффект: выкладываясь на пределе физических сил, вы активизируете обменные процессы, и тело продолжает затрачивать больше калорий даже на базовые процессы. Как результат – вы худеете, даже находясь в покое.
Например, после 4 минут активных приседаний и выпрыгиваний скорость обмена веществ ускоряется двукратно на последующие полчаса.
Идзуми Табата со своей командой следил за тем, как протекает подготовка атлетов по интервальной системе. Эксперимент длился 1,5 месяца. Одна группа работала со средним уровнем интенсивности 5 дней в неделю по 60 минут, вторая – с повышенной интенсивностью, но лишь по 4 минуты 4 раза в неделю.
Первая группа показала повышение выносливости аэробной системы, но анаэробные результаты остались неизменными. Вторая группа продемонстрировала аэробный результат на том же уровне, что и первая, а вот анаэробная выносливость возросла на 28%.
В чем разница? Аэробная система отвечает за выполнение кардио – бег, прогулки, велосипед, плавание, танцы. Анаэробная включается во время кратковременного напряжения на момент силовых тренировок (спринт, подъем штанги большого веса малое количество раз, приседание с весом) или в течение длительной среднеинтенсивной нагрузки (пробежки на длинные дистанции).
Развивать нужно обе разновидности выносливости, ведь она пригодится вам не только для похудения, но и в повседневности – попрощайтесь с одышкой и слабостью рук!
По желанию можно увеличивать время занятий, но это опционально, ведь всего за 4 минуты вы устанете так же, как за часовую тренировку. Это прекрасный выход из ситуации, когда нет времени на посещение зала или вы, к примеру, стесняетесь посторонних людей во время пробежки.
Заниматься можно где угодно и когда угодно, причем подстраивать под протокол можно самые разные виды деятельности, даже упражнения с фитнес-резинками. Однако Табата не подойдет под силовые тренировки для набора мышечной массы: выполнять на скорость поднятие штанги или подтягивания нельзя, потому что рывки чреваты травмами.
Спринт, прыжки со скакалкой, бурпи, отжимания, выпады, верхний пресс, приседания, бег на месте – все это вы можете выполнять по интервалу 20/10. Лучше всего подобрать упражнения на все группы мышц сразу. А вот изолированные техники (когда задействуются только мускулы одной группы) или изометрические (сохранение статичного положения при напряжении мышц – планка, вис) стоит выполнять в обычном режиме.
Сначала вам придется считать количество выполненных подходов за 20 секунд. Со временем вы увидите, что их становится больше – при условии правильного выполнения вы прогрессируете. Помимо этого, вы можете следить за своими параметрами. Если ваша цель – похудение, следите не за весом, а за обхватами.
Вы сможете найти в сети множество видео для занятий дома. Но важно помнить, что занятия дольше 4 минут уже не Табата. Если вам нравится длительная тренировка на максимуме своих ресурсов, в качестве альтернативы вы можете дать себе отдых после первой Табаты, а потом заняться следующей.
Но если ваша производительность снижается к концу занятия, а не повышается, то вы сводите на нет все свои усилия и рискуете заработать травму. Лучше совместить Табату с другими тренировками в остальные дни недели, например, с йогой или пилатесом.
