Не первый год среди диетологов и новаторов биохакинга ведутся споры о том, нужно ли делать перекусы, в особенности если вы сидите на диете. Приверженцы интервального голодания из Кремниевой долины предпочитают пропускать приемы пищи, не говоря уже о перекусах, а всемирно известные модели едят минимум 4 раза в день, оставаясь в своем подиумном весе. Как перекусывать правильно, если вы хотите поддержать фигуру или скорректировать вес?
Перекусы являются промежуточными приемами пищи с небольшой калорийностью, которые призваны погасить на время голод до следующей подпитки, уже основательной. Вторые завтраки и полдники в садах и санаториях – это как раз-таки правильная система перекусов.
Важный момент: перекус – это не постоянное жевание чего-нибудь, что есть под рукой, это крошечный прием пищи в определенное время между плотными приемами (завтраком/обедом, обедом/ужином, ужином/завтраком, например). Небольшое количество калорий помогает вам притупить голод и не перебить аппетит к следующей еде, уже более основательной и сытной. То есть горсть орехов или йогурт – это перекус, а тарелка картофельного пюре – нет.
В вопросе, можно ли делать перекусы, важно отталкиваться от своего комфорта. Кому-то удобно питаться дробно – 5-6 раз в день, а кто-то ограничивается всего двумя приемами пищи, зато основательными и калорийными. В современном ритме трех приемов пищи часто недостаточно, а если учесть, что половина из нас пропускает завтрак, то перекус до обеда приобретает особую важность. Если днем вы недоедаете, то происходит компенсаторное объедание вечером или даже ночной голод.
Если вы пробовали посчитать, сколько раз перекусывали в день за последние недели, то могли ужаснуться. Не стоит пугаться: если вы регулярно испытываете стресс, плохо завтракаете, недосыпаете, тревожитесь, то организм начнет неизбежно восполнять дефицит энергии быстрыми способами – углеводами и жирами на перекус.
Вовремя сделанный перекус помогает сконцентрироваться на работе, а не на урчащем животе, избежать вечернего «жора» и восполнить запас энергии в течение дня. Аппетит зависит не только от активности днем, но и от настроения, погоды и поры года. В жару хочется сочных продуктов, прохладных напитков, кислых и свежих вкусов: прислушиваясь к организму, можно обнаружить, что обедать вам совсем не хочется, и заменить обед фруктовым перекусом. Зимой нас тянет на согревающую пищу, уютные блюда: запеченный картофель, пасту, крем-суп, рагу, а также сладости и выпечку – яблочные пироги, печенье, блины.
На работу можно брать полезные и питательные перекусы – горький шоколад (от 72%), яблочный мармелад, орехово-фруктовые батончики-мюсли, бананы, зерненый творог, сэндвич с отварной курицей и сыром. Не стоит перекусывать кофе и булочками, молочным шоколадом, глазированными сырками: эти продукты содержат простые углеводы, которые приносят временную сытость и бодрость, но вызывают скачки инсулина и резкий спад энергии после.
Лучше всего выбирать для перекуса продукты калорийностью до 200 ккал. Они помогут избежать сильного голода между приемами пищи, но не перебьют аппетит.
Перекусы до 200 калорий:
Завтрак должен быть гармоничным и сбалансированным. Изображение счастливого ребенка с тарелкой кукурузных шариков в рекламе не совсем оправдано: в фабричных хлопьях много патоки, пальмового масла, сахара, а значит, калорий в таком завтраке не меньше, чем в большом куске торта. Быстрые углеводы легко усваиваются, но голод наступает чуть ли не через полчаса после утреннего приема пищи.
Лучше сварить овсянку, рис или пшено долгой варки на коровьем или миндальном молоке, добавив сливочного масла или подсластив по вкусу медом, сухофруктами или изюмом.
В отделе диетической продукции в магазине можно обнаружить самые разные вариации батончиков-мюсли. В них есть медленные углеводы, как и во всех злаках, но кроме них состав продукта ужасает – патока, глюкозный сироп, которые маскируют сахар (несмотря на то, что на упаковке написано sugar free), искусственные ароматизаторы, мука или крахмал и пальмовое масло. Калорийность таких мюсли-баров превышает порой 250 ккал.
Внимательно изучайте этикетку и выбирайте снек, в котором есть только сушеные фрукты, орехи, мед и семечки. Консервантов и сахарных соединений быть не должно. Синтетические сахарозаменители тоже нежелательны.
Обычно такие печеньица не вредные, но и пользы в них мало: на первом месте в ингредиентах идет пшеничная мука, есть сахар и глютен. Последний, к слову, не так уж вреден, если только вы не страдаете непереносимостью клейковины. Проблема кроется в пресыщенности печенья сахаром – в одной печенюшке может прятаться 2 чайные ложки. Увы, лакомство дает не энергию и не сытость, а скачок глюкозы в крови и временное удовольствие, после чего наступает обрыв уровня сахара в крови и новый голод пополам с усталостью. Иногда сахар может прятаться под сложными названиями химических подсластителей.
Если любите печенье, пеките его сами – галетное или овсяное.
Свежевыжатый сок содержит множество витаминов, но в нем совершенно нет клетчатки, из-за чего природный сахар усваивается моментально и вызывает скачок инсулина. В 0,4 л сока может быть до 50 г сахара – столько вы бы съели в шоколадном батончике. А если вы покупаете пакетированные соки, то не получаете и тех витаминов, которые есть во фрешах.
Намного полезнее съесть цельный фрукт или овощ, чтобы пищевые волокна в них замедлили высвобождение сахара.
Если вы употребляете молочные продукты, выбирайте с адекватным процентом жирности – не менее 5%. Обезжиренные продукты уступают по вкусу обычным, а в их составе больше усилителей вкуса и стабилизаторов для приятной густой консистенции. С настороженностью относитесь к питьевым йогуртам низкой калорийности – они будут водянистые, с крахмальным привкусом и очень сладкие.
Готовые соусы содержат большое количество соли и сахара, и незаметно для себя вы съедаете лишние калории вместе с диетическим салатом. Парадокс в том, что как раз «легкие» соусы, позиционируемые как низкокалорийные, на самом деле содержат больше сахара, чтобы хоть как-то сбалансировать вкусовую гамму продукта. Жир несет в себе вкус, и если его убрать, то компенсировать можно только сахаром и специями.
Делайте заправки для салатов сами – лимон + оливковое масло, соевый соус + тахини, сметана + горчица ли чеснок. То же относится к маринадам для мяса: в готовых магазинных будет много консервантов, а из домашних ингредиентов вы легко сможете сделать вкусную заправку, взяв горчицу, растительное масло, любимые специи, мед или соевый соус.
Самое важное в организации питания с перекусами – это распорядок дня. Наладьте режим труда и отдыха, высыпайтесь и питайтесь регулярно, не допуская перерывов между едой более 3-4 часов. Не так важен тип рациона (кому-то нравится есть пять раз в день, а кто-то практикует 16-часовой фастинг), сколько распорядок дня, системность, которая так нравится организму. Смена привычек вызывает в теле стресс, поэтому в питании важно выработать режим.
Соблюдайте баланс: если вы поедите чизбургеров и тирамису, а на утро усадите себя на жесткую диету, то в следующий прием пищи тело будет забирать себе все калории, на случай новой голодовки. Не впадайте в крайности: придерживайтесь того же объема пищи, как обычно, даже если накануне переели. Включите в питание больше полиненасыщенных жиров (авокадо, орехи, морская рыба), белка и клетчатки, выбирайте «честный» сахар – когда вы точно видите, сколько его в продукте, и скоро вы заметите, что стали лучше себя чувствовать, реже ощущать упадок сил и выглядеть подтянуто.
