Основные элементарные правила здорового питания, без знания которых не стоит начинать диету. Если вы придерживаетесь этих правил всю жизнь — ожирение и большинство болезней вам не грозит!
Всем нам знакомо выражение: « ты –это то, что ты ешь». Питание играет огромную роль в нашей жизни. От него зависит не только наше здоровье и стройность, но и красота волос, ногтей, кожи, а также настроение, жизненный тонус и качество мыслительных процессов. В данной статье мы поговорим об основах здорового питания, а затем о правильном питании для похудения, расскажем о некоторых кулинарных тонкостях.
Чтобы быть стройным и здоровым в любом возрасте, нужно вести здоровый образ жизни , одним из важнейших элементов которого является ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Но что входит в это понятие? Обратите внимание, насколько разнятся взгляды журналистов, диетологов и худеющих женщин на этот вопрос. Многие женщины, бесконечно сидящие на диетах, считают, что здоровое питание — это рацион, состоящий исключительно из гречки и листьев салата или йогуртов. Некоторые считают, что для здорового питания достаточно исключить сладкое и жареное из рациона. Кому-то кажется очевидным постулат «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Некоторые диетологи, напротив, советуют разнообразить меню, в том числе полноценно питаться на ужин. Кого же слушать?
Ответ очень прост: если Вы решили раз и навсегда начать питаться правильно, подойдите к этому вопросу со всей внимательностью и обстоятельностью. Во-первых, ни в коем случае нельзя руководствоваться советами подруг и родственников, которые могут оказаться совсем не компетентными в данном вопросе, а также сайтов с описанием «быстрых» диет. Для того чтобы составить представление о здоровом питании, нужно учитывать мнения профессиональных диетологов и физиологов, не забывая прислушиваться к своему организму и корректируя их советы с учетом свох собственных ощущений. А также не забывать о том, что все люди разные, и у многих из нас есть заболевания, которые обязательно нужно учитывать при составлении здорового меню.
Существуют основные ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, с которыми согласно большинство специалистов.
1 Здоровое меню должно состоять из НАТУРАЛЬНЫХ продуктов.
Свежее мясо, яйца, рыба, морепродукты, овощи, фрукты, орехи, водоросли, неочищенные и нешлифованные крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби, натуральная(без добавок)молочная и кисломолочная продукция, чай, травяные настои, свежевыжатые соки – это основа для здорового питания. И это значит, что все продукты, содержащие красители, соль, рафинированный сахар, усилители вкуса, консерванты, стабилизаторы, генно-модифицированные компоненты и прочую химию – из рациона нужно исключать, насколько это возможно. Кетчупы, майонез, сладкие йогурты с добавками, глазированные сырки, творожные массы, пельмени и прочие полуфабрикаты, колбасы, консервы, сладкая газировка, восстановленные соки(большинство из которых содержит сахар, даже если на упаковке это не написано), супы и кофе из пакетиков – все эти и подобные им продукты содержат бесполезные, а чаще всего даже вредные для организма вещества, включая большое количество соли и сахара. При желании заменить их совсем несложно, например, гораздо вкуснее и полезнее добавить ложечку меда в натуральный обезжиренный творог, чем покупать творожную массу, в которой больше сахара и стабилизаторов, чем творога. Майонез можно заменить натуральной сметаной со специями, зеленью и чесноком. Из напитков лучше всего употреблять зеленый чай, чистую воду, свежевыжатые соки(не стоит увлекаться магазинскими соками), травяные отвары, морсы- желатьельно без добавления сахара. Кофе можно пить в небольших количествах(1-2 кружки в день), в некоторых случаях его можно заменить на цикорий. Кулинарные советы по диетическому питанию будут приведены ниже.
2 Способы приготовления пищи.
Жарку любых продуктов следует исключить. Любое масло, не важно какое(сливочное, оливковое или подсолнечное, а также сало, топленый жир, маргарин) – при тепловой обработке образует вреднейшие для организма вещества, при этом не имеет значения, что вы жарите и сколько по времени. Конечно же, чипсы и картофель фри из фастфуда, которые жарятся в масле, использованном неоднократно, содержат просто ударную дозу вредных веществ. Любое мясо, рыбу, яйца, овощи можно готовить в пароварке, варить, тушить на воде, запекать в духовке, готовить на гриле и на мангале. Причем, можно научиться делать это так вкусно, что жареная пища просто перестанет вас привлекать. Также в пищу нужно употреблять достаточное количество сырых овощей, фруктов, ягод и орехов(если нет противопоказаний, например, при гастритах и язвах желудка). Сливочное или растительное масло можно добавлять в качестве приправы в любое ГОТОВОЕ блюдо в небольших количествах .
3 Дробность питания.
Большинство диетологов советуют питаться дробно – есть часто и небольшими порциями. Оптимальным считается 4-5-разовое питание с промежутками между приемами пищи в 3-5 часов, все приемы пищи в одно и то же время, ужин за 3-4 часа до сна. При дробном питании, во первых, не нагружается и не растягивается желудок, во-вторых, исключается чувство голода( а чувство голода вредно при заболеваниях желудка, таких, как язва и гастрит, а также вредно для тех, кто пытается похудеть, т. к вследствие голода организм замедляет обмен веществ и начинает при любой возможности «запасаться впрок» в виде жировых отложений), и, в третьих, такой режим питания позволяет следовать некоторым правилам раздельного питания, то есть делить разные продукты на разные 4-5 приемов пищи, и не съедать за один прием плохо совместимые продукты. Но слепо следовать правилу дробности не совсем верно, есть некоторые исключения. Например, некоторые люди едят мало, и больше им не хочется. И если при трехразовом питании между приемами пищи их не преследует чувство голода – менять режим питания не нужно, ведь увеличение количества приемов пищи может привести к обратному эффекту- перееданию. То же самое касается тех людей, кто привык постоянно «кусочничать» - в течение дня есть орешки, чипсы, пить чай с конфетами, печеньем и т.д. В некоторых случаях психолог и диетолог могут посоветовать таким людям приучать себя к полноценному 3х-4хразовому питанию без перекусов, чтобы отучить от вредной привычки все время что-то есть. Также пищевой режим часто диктует режим работы.
Но главные правила нужно соблюдать, по возможности, всегда: питаться не реже 3х раз в день, желательно в одно и то же время, ужинать не позднее 3-4х часов до сна.
4 Сбалансированность рациона.
Пища должна восполнять потребность организма в белках, жирах и углеводах в необходимой пропорции, аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах и воде. Количество килокалорий, полученных с пищей, должно соответствовать расходу энергии в течение дня, то есть не должно быть избыточным или недостаточным. Ниже 1200 ккал калорийность опускаться не должна!!!
Здоровая диета должна состоять из продуктов в примерно таком соотношении : растительная пища — 50 % от общего рациона(фрукты и овощи), углеводная(каши, хлеб) — 20 — 25% и 25 % — белковая пища. Жиры при этом входят в небольших количествах в белковую пищу(молочная продукция, мясо, орехи), плюс к этому нужно употреблять растительные масла в количестве 1-2 столовых ложки в день. Процентная доля чистых белков, жиров и углеводов должна составлять примерно из 50-65% углеводов,25-35% белков и 10-20% жиров. Средний показатель 50у,30б,20ж. При этом нельзя забывать о том, что большинство продуктов содержат в своем составе сразу и белки, и жиры, и углеводы.
Минимальная дневная доза чистых протеинов(белков) — 40 г в сутки, средняя норма- варьируется в районе 90 г и зависит от возраста, веса, роста и хронических заболеваний. Белок содержится в мясе(рыбе), в яйцах, в молочных продуктах, в хлебе и кашах, в орехах, и т д. Это не значит, что достаточно съедать 90 грамм куриной грудки или горсть орехов в день, ведь в мясе содержится всего около 20 % протеинов(белков), а в других продуктах и того меньше.
Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Для здоровых мужчин не занятых физическим трудом и женщин составляет около 5 г в сутки на 1 кг нормальной массы тела.
Жиры также должны входить в рацион здорового питания, но выбирать нужно полезные жиры(растительные масла, рыбий жир, жирные орехи и семечки, авокадо), а количество вредных(сливочное масло, животный жир, сало)- ограничивать.
Чтобы не допустить авитаминоза или недостатка других необходимых веществ, питание нужно разнообразить, употребляя свежие фрукты, овощи, орехи, ягоды, грибы, мясную и молочную продукцию, морепродукты, бобовые, разнообразные крупы. При необходимости по согласованию с врачом можно употреблять витаминно-минеральные комплексы.
5. Питьевой режим.
Здоровое питание предполагает достаточное потребление чистой воды.
Человек на 2 состоит из воды, вода участвует во всех обменных процессах, переносит вещества в организме, выводит шлаки и токсины, участвует в пищеварении. Недостаток воды может привести к головным болям, запорам, повышенному давлению, рассеянности внимания, хронической усталости. Вода оказывает благотворное влияние на кожу, предотвращает ее сухость. В некоторых случаях 1-2 стакана чистой воды помогают снять боль при приступах гастрита и язвы. Недостаточное потребление воды и обезвоживание может привести к неприятным последствиям для организма. Мнения специалистов в вопросе количества необходимой человеку воды расходятся. Многие диетологи советуют пить в день не менее 6-8 стаканов обычной чистой воды, другие — 2,5-3 литра в день, в зависимости от веса. Но есть мнение, что пить нужно только тогда, когда испытываешь жажду. При этом стоит учитывать тот факт, что мы часто игнорируем жажду, если она несильная, а мы чем-то заняты и попить некогда. Бывает и такое, что люди путают жажду с чувством голода и начинают есть, вместо того чтобы попить. Поэтому желательно все же выпивать в течение дня, помимо других напитков, хотя бы 3-4 стакана чистой воды. Оптимальное время питья воды: утром после пробуждения 1 стакан и по 0,5- 1 стакану за полчаса-час до еды и через 1-2 часа после. Нежелательно пить во время еды(во избежание брожения и разбавления желудочного сока; исключение-сильная жажда), а также перед сном(во избежание отеков и нарушения сна). При физических нагрузках, при беременности, а также в помещениях с низкой влажностью, в отопительный сезон и в летнее жаркое время нужно увеличивать норму потребления воды. При избыточном весе диетологи советуют пить больше жидкости – на 1 стакан на каждые 20 килограмм лишнего веса.
Также стоит помнить, что никотин, кофеин и алкоголь способствуют обезвоживанию организма.
В среднем норма потребления воды с напитками сводится к 6-10 стаканам воды(1,2-2 литра).
Женщины рассчитывают необходимое количество воды, исходя из 20 мг на каждый кг веса, мужчины – из 30 мг. К примеру, если ваш вес 60 кг и вы женщина, то в сутки вам нужно выпить 1,2 л воды.
Важен и минеральный состав воды, так как постоянно пить и готовить еду рекомендуется на пресной воде. Вода, содержащая большое количество минеральных солей (минеральная) обычно применяется для лечебного питания и употребляемая в больших количествах может привести к дисбалансу минеральных веществ. Для питья желательно употреблять чистую воду без газа и сахара. Можно добавить немного лимонного сока или иногда заменять воду травяным чаем.
6 Меньше соли.
Соль должна быть в рационе здорового питания, она необходима организму. Но обычно люди употребляют ее в несколько раз больше, чем необходимо. Поэтому нужно следить за количеством съеденной соли. Желательно употреблять не более 1 чайной ложки соли в день, а лучше половину ложки. Так как соль в больших количествах содержится в различных соленьях, маринадах, а также в полуфабрикатах и магазинских соусах, все эти продукты стоит ограничить. Лучше всего солить уже готовые блюда, а в процессе приготовления соль не класть: так вы съедите меньше соли. Важно и то, какую соль вы используете. Настоящая каменная или морская соль содержит множество необходимых человек микроэлементов, а магазинская очищенная соль(чистый натрий хлор) практически не представляет ценности для организма. Для восполнения дефицита йода стоит использовать йодированную соль. Также стоит помнить, что соль содержится во многих естественных продуктах.
7 Меньше жирного
Жиры участвуют в важнейших процессах в нашем организме, поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона. Но к вопросу их потребления нужно подходить с умом.
Усвоение жиров (липидов) зависит от вида составляющих их жирных кислот.
1)Насыщенные жирные кислоты (находящиеся в жирном мясе, куриных ножках, сливочном масле, цельных молочных продуктах, яйцах, кондитерских кремах и тортах…) быстро превращаются в жировые запасы, так как не подвергаются никакой метаболической переработке. К тому же, животный жир, сливочное масло и яичные желтки содержат холестерин(который нужен организму, но повышенное потребление которого приводит к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы). Поэтому цельные, жирные молочные продукты и яйца можно употреблять регулярно, но умеренно и осторожно- не более 1-2 яиц в день, не более 5 раз в неделю, жирную молочку(выше 5% жирности) — пару раз в неделю грамм по 250. Яичные белки и молочную продукцию с жирностью менее 1,5 процентов можно употреблять без ограничений. А вот жирное мясо и сало, а также сливочное масло – нужно ограничить до минимума. Сливочное масло нужно есть по чайной ложечке несколько раз в неделю(в нем содержатся очень полезные полезные витамины и микроэлементы), а с мяса срезать весь видимый жир. Не рекомендуется покупать готовый фарш, котлеты, пельмени, пирожки, колбасные изделия (сосиски, сардельки, вареные, варено-копченые, копченые колбасы, сервелат и т.п.), мясные деликатесы с большим содержанием жира, так как в них используется недиетическое мясо. Лучше готовить дома фарш из нежирного мяса, а из мясных деликатесов выбирать куриный рулет, буженину, карбонат, шейку.
Надо помнить о том, что насыщенные жиры не являются незаменимыми для человека, и могут синтезироваться из других веществ.
2) Мононенасыщенных жирные кислоты (оливковое, масло, гусиный жир, авокадо), в отличие от насыщенных жиров, во-первых, снижают гликемию(повышение уровня сахара в крови), во-вторых, содержат множество полезных веществ(таких, как витамин Е), и в –третьих, не могут быстро превратиться в резервный жир, так как предварительно должны пройти ряд химических преобразований.
3) Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 в составе рыбы, рыбьего жира, рапсовое, льняное масло). Их переработка требует больше энергии, чем её высвобождается при их расщеплении, так что превращение их в жировые запасы практически невозможно, к тому же, такие жиры содержат огромное количество только полезных веществ, в том числе для здоровья кожи, волос и ногтей.
Важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и продукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека: морская жирная рыба, обитающая в северных морях, рыбий жир, орехи, каноловое масло, масло грецких орехов, льняное масло.
3)Трансжиры – это самый плохой жир, который вреден для организма в любых концентрациях. Получается он после нагревания растительных жиров до высоких температур в присутствии водорода. Трансжиры широко используются в полуфабрикатах, сладостях промышленного производства, жирных кетчупах, соусах. Трансжиры можно исключить из рациона полностью: они приносят только вред организму и не содержат ни одного полезного свойства.
8 Постепенность введения любых мер.
Любые изменения в привычной системе питания нужно вводить постепенно, чтобы исключить негативные реакции организма и психологические срывы, связанные с запретами и ограничениями, наложенными на любимые вредные продукты. Например, если вы привыкли есть много жареного и соленого – можно для начала перестать есть эти продукты на ужин, а есть только в обед, а потом постепенно, подобрав новые рецепты без жарки, убрать жареное из рациона совсем. Если вы едите много сладкого – для начала введите правило не есть сладкое вечером, уменьшите привычные порции сладостей и замените часть из них на сухофрукты, орехи и цукаты. То же самое касается увеличение потребления жидкости до 1,5- 2 л воды в день: если вы привыкли пить мало, не нужно себя насиловать, пейте только тогда, когда испытываете жажду, и плюс к этому выпейте стакан теплой воды утром после пробуждения и по полстакана за полчаса до каждого приема пищи, и посмотрите на реакцию организма. Можно для начала просто иногда заменять привычные напитки на чистую воду: пару раз в день вместо кофе или сока выпивать воду.
9 Разнообразие.
Иногда бывает достаточно трудно включить в меню одного дня все продукты, необходимые организму и содержащие все виды витаминов, минералов и микроэлементов. Поэтому нужно стараться менять меню и не «подсаживаться» на одни и те же продукты. Например, если вы каждый день готовите говядину или курицу, необходимо хотя бы 2 раза в неделю вводить в рацион рыбу и морепродукты, а также грибы и печень. Если вы готовите в основном рис и картофель, меняйте их почаще на гречку, пшено, фасоль и так далее. Привычные яблоки и апельсины можно пару раз с в неделю менять(или добавлять к ним) на бананы, виноград, сливы, ягоды и так далее.Старайтесь в течение недели включать в меню как можно больше разнообразных натуральных продуктов.
10 Завтрак — обязательно.
Утром обязательно нужно завтракать. Даже если нет аппетита, необходимо хотя бы выпить чай и съесть кусочек сыра или фрукт. Завтрак необходим организму, потому что физиологически организм не пробуждается, если не получает определенную порцию еды. Иными словами, без еды он воспринимает бодрствование как активную фазу сна. Следовательно, все метаболические процессы до момента первого приема пищи протекают в организме в замедленном режиме. Если вы не завтракаете, вы сокращаете фазу активного обмена веществ. Завтрак должен быть полноценным. Идеальный завтрак – овсяная каша(или мюсли) с кусочками фруктов или сухофруктов, либо нежирный творог и фрукты. На завтрак также можно есть нежирное отварное мясо, яйца, немного сыра, цельнозерновой хлеб.
11 Исключить продукты-концентраты и сладкое.
При выборе продуктов стоит учитывать его гликемический индекс(ГИ). Суть гликемического индекса – непосредственное влияние продукта на изменение уровня сахара в крови. Если продукт обладает высоким ГИ, то после его употребления количество сахара в крови быстро и сильно повышается, то есть, чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступает в кровь. Высокий ГИ имеют все продукты, которые были подвергнуты специальной промышленной обработке( так называемые «быстрые»углеводы: рафинированный сахар, пиво, белый хлеб, сладости).
Вслед за повышением уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин, который отвечает в организме за углеводный обмен и транспортировку полезных веществ внутрь клетки. Благодаря его действию количество сахара в крови резко падает. Еще одной особенностью инсулина является его умение быстро запасать излишки глюкозы в жировые клетки. У людей, имеющих высокую степень сопротивляемости инсулину, на каждую порцию съеденного углевода с высоким ГИ поджелудочная железа выбрасывает очень большое количества инсулина, на который не происходит правильной реакции. Постепенно это приводит к нарушению баланса инсулина и нарушению углеводного обмена вообще(инсулин начинает отправлять энергию в жировые запасы, вместо того чтобы снабжать ею клетки организма), что ведет к медленному ожирению и проблемам с поджелудочной железой (диабет). В итоге человек даже после приема большого количества углеводов чувствует себя разбитым и ослабленным. Вывод прост: чтобы избежать ожирения и сахарного диабета, нужно не допускать резких скачков уровня сахара в крови, то есть чаще употреблять продукты с низким гликемическим индексом(овощи, белковую пищу, цельнозерновые каши) и исключить из рациона «быстрые» углеводы: сахар, сладости, хлеб и мучную продукцию из белой муки.
Сладкие продукты в их естественном виде(фрукты, сухофрукты, ягоды), благодаря клетчатке, "отдают" сахар постепенно, поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается не так быстро, как после стакана свежеприготовленного ананасового или виноградного сока, где клетчатки уже нет. Если есть мед вместе с сотами, скачка сахара не происходит, потому что воск предупреждает быстрое всасывание в кровь фруктозы и глюкозы.
Относительно безопасно употребление сахара в объеме одной чайной ложки наодин приём пищи (лучше — ''в прикуску'' или в виде 1 конфеты). Предпочтительней – употребление в рационе питания тростникового ("коричневого") нерафинированного сахара. При скомпенсированном диабете можно употреблять естественные сахарозаменители (ксилит или сорбит), но употребление их должно быть ограничено — не более 30 граммов в сутки.
Искусственные сахарозаменители (аспартам, цикламат, сахарин, ацесульфам и другая "химия") — в больших дозах токсичны. При сильном нагревании они становятся канцерогенами. Считается, что их употребление из расчета 2,5 мг на 1 кг массы тела в сутки — безопасно, но по ним ещё недостаточно исследований.
Медовая трава стевия и производимый из неё стевиозид — натуральный подсластитель, заменитель сахара-рафинада. В Японии, где наибольшее число долгожителей, продукты на основе травы стивии используются повсеместно, заменив обычный сахар.
12 Еще одно немаловажное правило здорового питания : нельзя есть в спешке и в плохом настроении.
В любой ситуации можно найти пару минут для того, чтобы расслабиться, сосредоточиться и спокойно поесть. Если времени совсем мало, то пусть уж лучше вы успеете съесть меньше(потратив часть времени на расслабление), зато с большей пользой. Пищу нужно пережевывать тщательно и неторопясь, чтобы не нажить проблем с зубами, желудком и кишечником. Во время еды нельзя смотреть телевизор, читать или работать за компьютером. Сосредоточенность на еде, во-первых, исключает заглатывание плохо пережеванной пищи, во-вторых, исключает переедание, когда вы продолжаете есть по инерции даже после того, как уже насытились, и в-третьих, вся энергия организма направляется на полноценный процесс пищеварения, не перераспределяясь на дополнительные задачи.
При переходе на здоровое питание большинство людей отмечают следующие положительные изменения:
Ошибки при переходе на здоровое питание:
Подобных нюансов в составлении меню множество, а ведь бывает так, что человек имеет целый «букет» заболеваний, каждое из которых требует особой диеты. Поэтому прежде чем составлять для себя меню здорового питания, проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом.
Обращайтесь со своим организмом бережно и подходите к вопросу питания ответственно!
