Овощи – неизменный компонент полноценного, разнообразного и сбалансированного рациона. Но вокруг способов их приготовления наблюдается много противоречивых мнений: кому-то кажется полезным отваривать плоды, кому-то – есть их сырыми, кому-то вовсе готовить на пару. На самом деле, все варианты удачны и уместны, однако каждому овощу подходит свой метод. Какие способы самые полезные для сохранения питательных веществ, читайте в статье.
Любой овощ семейства капустных богат мощными соединениями – глюкозинолатами. Эти вещества помогают организму справиться с воспалительными процессами, имеют антибактериальный и противовирусный эффект, а также способны снижать риск возникновения онкологии. Но чтобы сохранить все эти действия, нужно отказаться от термической обработки капусты и есть ее сырой. Брокколи, цветная, пекинская и брюссельская капуста – все эти виды лучше употреблять в неприготовленном виде (например, в виде салата) или обдавать кипятком перед тем, как съесть.
Это касается и лука: красный, белый репчатый лук и перьевой зеленый лук не стоит подвергать жарке или тушению, так как содержащийся в них природный антисептик и фитонутриент аллицин разрушается. Это вещество в сыром луке способно оказать противовоспалительный и антибактериальный эффект, а значит, нет смысла лишаться его пользы.
Некоторые культуры нужно употреблять и сырыми, и вареными или тушеными. Один и тот же овощ зачастую содержит вещества, польза которых раскрывается в зависимости от метода готовки. То есть способ приготовления является своего рода катализатором полезных качеств продукта. Витамин С в болгарском перце, шпинате, морковке и тыкве не выдерживает высокой температуры и распадается, а вот каротиноиды, напротив, становятся намного полезнее и увеличивают свои антиоксидантные свойства. Именно поэтому чередуйте употребление овощей в сыром и приготовленном виде.
Томаты, грибы, спаржевая фасоль подлежат исключительно приготовлению – сырыми их есть не стоит. В помидорах содержится растительное вещество ликопин, который отвечает за насыщенно-алый цвет их мякоти, а также борется с воспалениями, замедляет процессы старения и имеет существенные противораковые свойства. Если вы потушите томаты, то ликопина в них станет на треть больше, чем в сыром виде, а значит, и польза увеличится на 30% минимум.
Термообработка грибов увеличивает биодоступность полисахаридов в составе, а тушение или обжаривание спаржи – пользу антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, уничтожителями здоровых клеток.
Среди здоровых способов обработки овощей стоит особенно отметить технологию на пару. Готовя таким образом, вы не используете масло, следовательно, избавляетесь от лишних калорий и жиров – особенно это важно, если вы вынуждены придерживаться лечебной диеты. Кроме того, обработка паром не уничтожает питательные нутриенты, как происходит, например, при варке, когда половина полезных витаминов и микроэлементов вываривается в воду.
Слегка обжаривать овощи можно, но ключевое слово «слегка» – не нужно заливать их маслом и жарить дольше требуемого. Максимально быстро обжарьте, чтобы блюдо не начало гореть, но продукт прогрелся внутри. Некоторые овощи необходимо есть с маслом или сметаной, чтобы жирорастворимые витамины в них лучше усвоились.
