Наверняка каждый человек в своей жизни сталкивался с постоянным желанием есть без определенных на то причин и с почти неконтролируемой потребностью «кусочничать». Кажется, вот недавно был плотный прием пищи, но вы снова хотите есть и не можете остановить себя в этом. Причин у такого аппетита может быть много, а последствия самые разные – от сбоя сигналов голода и насыщения до избыточного веса. Почему такое происходит, и как с этим справиться?
Иногда люди путают жажду с голодом и удовлетворяют второе, тогда как надо было просто выпить чистой воды комнатной температуры. Сигналы голода и жажды мозг обрабатывает одинаково, и иногда сложно различить эти две потребности. Если вы все время ощущаете голод, попробуйте отследить, сколько литров воды в день вы выпиваете. Вероятнее всего, вы обнаружите, что не дотягиваете до нормы (30 мл на 1 кг веса). Существует масса трекеров и приложений для контроля за выпитой жидкостью – используйте их для напоминания.
Каждый раз, когда вас накрывает голод, выпивайте стакан воды. Если он не прошел спустя 10-15 минут, можно смело есть – это физиологический голод, и вы не перепутали его с жаждой.
Пищевые волокна – удивительный компонент питания, которые не только способствует адекватной работе ЖКТ, но и насыщает надолго, избавляя от необходимости перекусить чем-то жирно-углеводным уже через полчаса после приема пищи. Клетчатка бывает двух разновидностей – растворимая и нерастворимая. Наибольшее ее количество содержится в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых – кашах, хлебе, муке. Если все эти продукты в достаточном количестве есть в вашем меню, с неконтролируемым аппетитом вы столкнуться не должны.
Эта проблема особенно касается тех, кто совершил переход к растительному рациону. Вся продукция растительного происхождения содержит неполноценные белки (состав аминокислот, которые не работают полноценно без животных белков). Важно сочетать белки из разных источников, чтобы тело ни в чем не нуждалось. Если большая часть дневного рациона у вас углеводная (особенно когда углеводы простые), то чувство голода появляется гораздо быстрее, чем когда вы питаетесь белковой пищей. Старайтесь не нарушать баланс нутриентов, сочетая белковые продукты растительного и животного происхождения – бобы, рыбу, мясо, субпродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты, масла и семена, орехи.
Недосып напрямую влияет на острое чувство голода днем. Нехватка или плохое качество сна усиливает аппетит и тягу к сладкому, ведь из-за дефицита отдыха нарушается уровень гормона сытости лептина, и вам сложно определять свою норму, чувствовать насыщение и останавливаться во время трапезы. Чтобы найти силы, организм будет обращать ваше внимание на самые доступные источники быстрой энергии – простые углеводы и насыщенные жиры в шоколадных батончиках, булках, бутербродах с колбасой, глазированных сырках и фастфуде. Все перечисленные продукты дают кратковременный всплеск энергии, а затем провоцируют новую волну голода и резкий спад активности, сонливость и апатию.
Сладости вызывают мгновенный скачок глюкозы в крови. За подъемом наступает спад, и это не только провоцирует голодный приступ, но и повышает инсулинорезистентность тела, увеличивая риск развития сахарного диабета II типа. Сахаросодержащая пища калорийна, но ее питательная ценность низка, и она совершенно не утоляет голод. Следовательно, вес вы набираете, но сытости не наступает. Если вы ограничите потребление сахара (рафинированного сахара-песка и фабричных сладостей), переориентируетесь на сухофрукты, орехи, молочные продукты, то голод будет возникать реже, а качество тела станет лучше. Начните с малого – перестаньте пить чай со сладким вприкуску.
Если вы едите меньше, чем вам нужно в сутки, возникает дефицит калорий, а значит, нехватка энергии. Скудное питание на диете не просто так приводит к срыву и компенсации в виде набора пары-тройки килограммов сверх – организм восполняет нехватку всеми силами, запасаясь на случай голодов. Богатый диетический опыт и долгие пищевые депривации ведут к повышенному аппетиту – вам хочется есть постоянно, много, и желательно всего и сразу. Откажитесь от ограничений и учитесь заново слышать сигналы своего организма – так вы убережете себя от психогенных перееданий. Если пока сложно настроить связь голод-сытость, создайте себе комфортный режим питания – три основных приема пищи и 2-3 небольших перекуса (10% от дневного калоража). Это обеспечит вам сытость в течение дня, и вы не будете постоянно хотеть есть.
