Вроде бы вы стараетесь питаться правильно и полезно (хотя эти понятия весьма расплывчаты), занимаетесь спортом и отказываете себе в гастрономических удовольствиях, а вес не идет вниз и даже увеличивается. Если это не эффект диетического плато, когда вы сбили все свои обменные настройки, то возможны пять причин, почему вы поправляетесь, несмотря на усилия похудеть.
Если вы используете большую посуду, то вам может казаться, будто съедаете вы немного. На самом деле, накладывая себе треть объема тарелки, вы съедаете приличную порцию, и одно дело, если это салат, и другое – если это картофельное пюре на молоке со сливочным маслом. Речь не о том, что салат – условно «хорошая» еда, а пюре – «плохая», а о том, что видимый вами объем порции может быть бóльшим, чем вам нужно для утоления голода.
Попробуйте использовать тарелки и пиалы меньшего диаметра и глубины. Старайтесь наполнять 25% тарелки свежими овощами – клетчатка невероятно полезна для ЖКТ. Это поможет вам отрегулировать размер порции до нужного без подсчета калорий и взвешивания. Но не стоит увлекаться и есть из десертных мисочек: обманутый мозг не простит вам такой уловки и ответит пищевыми срывами на почве неудовлетворенности центров сытости и вкусовых рецепторов.
Более того, есть иллюзия, что диетической еды можно съесть сколько угодно – от нее ведь не поправляются. Но у нее тоже есть калорийность, и не учитывать это – вторая ошибка.
Правильное питание – понятие весьма и весьма условное: сникерс может быть полезным, если вам нужно много энергии быстро, а куриная грудка – вредной, если съесть ее много за раз. Большинство полезных продуктов имеет высокую энергетическую ценность: авокадо, форель, орехи, творог 9% жирности, растительное масло, арахисовая паста, мед. Если вы поддаетесь убеждению, что полезной еды можно есть сколько угодно, то можете не учитывать свой суточный калораж и превышать его, неосознанно съедая больше, чем нужно. На самом деле, поправляются не от конкретной еды, а от превышения нормы калорий относительно затраченной в день энергии.
Процесс употребления пищи не должен сопровождаться другими занятиями: чтением, серфингом в Интернете, просмотром кино или прослушиванием музыки. Когда вы не сосредоточены на еде, вам трудно уловить момент, когда вы уже насытились, и остановиться. Отвлеченное пищевое поведение ведет к неосознанному перееданию и набору веса. Попробуйте организовать себе настоящий церемониал хотя бы утром. Встаньте пораньше, накройте для себя стол, поставьте красивую посуду и разложите приборы. Приготовьте что-то вкусное и ешьте без смартфона, наслаждаясь вкусом и ароматом пищи. Осознанность в питании поможет вовремя отследить насыщение и прекратить есть.
Совсем не испытывать стресс невозможно, но минимизировать его вполне реально. Когда вы нервничаете, в крови повышается уровень гормонов грелина и кортизола, которые усиливают чувство голода и ослабляют чувство сытости – вы едите больше и останавливаетесь гораздо позже того, как наелись. Для многих женщин еда становится способом справиться со стрессом и усталостью, своеобразным побегом в безопасность и отсутствие контроля. Если вы замечаете, что еда – это ваша копинг-стратегия, есть смысл обратиться к психологу и проработать этот момент, чтобы избежать возможного расстройства пищевого поведения в будущем.
Воспринимать еду как топливо тоже ошибка, ведь пища приносит массу удовольствия. Золотая середина между двумя крайностями (полным проживанием эмоций только при помощи еды и игнорированием эмоционального голода) и есть здоровое пищевое поведение.
Питаться по часам плохо, потому что вы с позиции «хочется» переключаетесь на позицию «надо» и игнорируете телесные сигналы, заставляя себя есть не по голоду, а по графику. Нежелательно есть позднее, чем за три часа до сна, но если вы ложитесь поздно, а ужинаете в семь, то вам естественно захочется перекусить часов в десять. Сделайте перекус легким, чтобы комфортно заснуть и не просыпаться до завтрака.
Любите сидеть за сериалом или работой допоздна? Не ешьте в процессе. Циркадные ритмы человека устроены так, чтобы он мог ночью спать, а его органы – выполнять свою работу в фоновом режиме. Быстрый метаболизм в ночное время не нужен, поэтому после полуночи лучше не есть, особенно от скуки. Разумеется, есть индивидуальные ритмы, и если вы пришли с работы в час ночи и голодны, поешьте.
Если при сбалансированном и вписывающемся в норму суточной калорийности питании, регулярных занятиях спортом и в целом подвижном образе жизни ваш вес не падает, хотя вы хотите сбросить пару килограммов, и даже набирается, то стоит обратиться к эндокринологу или терапевту. Или можно допустить вариант, что это ваш природный вес, который комфортен вашему организму и адекватной работе его систем. К врачу также стоит идти, если вы все время хотите есть и не наедаетесь обычными порциями.
