Любая девушка, хоть раз сидящая на диете, подтвердит – сбрасывать вес очень тяжело. Кажущиеся нам лишними килограммы крепко держатся на теле, не желая сдаваться даже перед интенсивными тренировками и дефицитом калорий. Некоторым покажется удивительным и неправдоподобным то, что набрать вес так же сложно, как и похудеть. Казалось бы, ешь себе калачи да лежи на печи, и потолстеешь, но поправляться тоже нужно грамотно. В статье мы расскажем, как правильно и красиво набрать вес женщине.
Чрезмерная худоба способна нанести вред даже больший, чем избыточная масса тела. Если похудение стало результатом изнурительных голодовок, то вместе с килограммами уходит менструальный цикл и либидо, кожа и волосы становятся тусклыми и сухими, а настроение держится на нуле – вместе с самооценкой.
Природная хрупкость тоже чревата неприятностями, начиная от комплексов и заканчивая банальным отсутствием тонуса тела. В нем почти нет жировой ткани, но и мышцам взяться неоткуда – девушка выглядит стройной, но без одежды ее тело дряблое. Накачать аппетитные ягодицы худой девушке сложнее, ведь нужно набрать вес, в котором будет в лучшем случае 50% мышц, а все остальное – жир. А кому захочется набирать жир? Он ведь в женском сообществе демонизирован, и означает не «я здоровая женщина, для которой жир – гарант фертильности и депо гормонов», а «я толстая и некрасивая, меня никто не полюбит».
Чтобы сделать себе крепкую, атлетичную и упругую фигуру, подчеркнуть талию и компенсировать несовершенства в пропорциях, нужно чередовать циклы массонабора и похудения. Вместе с жиром приходят мышцы, которые поддерживаются силовыми тренировками и уплотненным питанием, а чтобы снизить процент набранного жира, нужно на некоторое время создать дефицит калорий, сохранив анаэробную активность.
Невозможно упражнениями устранить локальный недостаток, например, заставить уменьшиться талию, сохранив при этом пышность груди. Зато можно набрать мышечную массу в бедрах и ягодицах, потом подсушить пресс, чтобы получить женственные пропорции и слегка переиграть условия, которые поставила вам наследственность и конституция. Но для наращивания мускулатуры нужно сбалансированное питание на профиците ккал – это значит, придется есть энергетически больше, чем вы тратите.
Невозможно набрать исключительно мышцы, питаясь больше, чем составляет ваша потребность. Вы в любом случае наберете и жир, и мускулы, но регулировать их процентное соотношение – в ваших силах. Для этого нужно откорректировать питание и выстроить себе четкий, комфортный рацион.
Калорийность в сутки должна быть выше вашей поддерживающей на 250-300 ккал. Рассчитать суточный калораж можно по формуле:
10 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 5 х возраст.
К полученной цифре вы смело прибавляете 300 калорий и получаете новую норму калорий. Разумеется, она условна и индивидуальна для каждой женщины, но отталкиваться можно и от полученного числа.
Основой вашего рациона должны стать блюда повышенной калорийности, содержащие медленные углеводы, полезные жиры (ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты) и витамины.
Физиологически женщинам проще набрать массу тела, чем мужчинам, но и избавиться от килограммов потом куда сложнее. Соответственно, подходы к питанию и соотношение полезных веществ в меню у мужчин и женщин будут отличаться.
Женщинам нужно употреблять 30% белка, 25% жиров и 45% углеводов. Самая огромная ошибка, которую совершают все худеющие и набирающие – это отказ от жиров и даже страх перед ними. Но ведь хорошие жиры – это гарант нашей красоты, стабильного цикла и высокого либидо. Снижая количество жира, мы невольно сообщаем организму: наступают голодные времена, друг, и размножение неуместно, так как прокормить потомство мы не сможем, а значит, репродуктивную систему можно заморозить. Месячные прекращаются, гормональный фон сбит и восстановлен будет только при возврате баланса в рационе.
Рекомендовано отказаться от употребления спиртных напитков. Они хоть и калорийны (например, в 100 мл водки содержится 220 ккал – как в мороженом или в хлебе), но не содержат полезных веществ и могут навредить тренировочному процессу.
Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз в день. Если питаться реже, то вам будет сложно принять в себя большую порцию физически, а психологически – избавиться от установки «я толстею».
Обязательны при усиленном питании и силовые тренировки с утяжелением. Ваша цель – делать меньше подходов и повторений, но совершать их медленно, чувствуя целевые мышцы. Если делать приседания или заниматься с гантелями быстро и энергично, вы сожжете жир, отшлифуете мускулы, но не нарастите их. Медленно, технично и немного с бóльшим весом, чем обычно – вот ваш план. Помните, что мышцы растут в стрессе и в восстановлении, поэтому заниматься каждый день неэффективно, а вот 2-3 раза в неделю – самое то.
Кардионагрузка тоже допустима и поощряется, так как она полезна для метаболизма. Но не стоит усердствовать – на пробежке вы устанете быстрее и не сможете качественно проработать тело в тренажерном зале.
Самое важное – увеличить калорийность и обеспечить сбалансированность рациона.
Пейте воду. Не насилуйте себя, но и не забывайте о том, что вам нужно выпивать минимум 1 л чистой воды, не считая напитков вроде чая и кофе. Кофеин, к слову, не запрещен: если вы себя хорошо чувствуете на тренировке и высыпаетесь, пейте кофе, как привыкли.
