Питание для похудения и набора массы: нормы и советы

Как есть, чтобы снизить вес и набрать мышечную массу?

В погоне за худобой мы часто забываем, что в основе телесной красоты лежит здоровье и баланс. Подтянутое, спортивное, выносливое и крепкое тело, которое работает как часы и хорошо питается согласно своим энергетическим затратам – вот образец здоровой постановки цели в фитнесе и диете. В статье мы расскажем вам, как нужно питаться, чтобы снизить вес и «подсушиться», и что есть, чтобы набрать мышечную массу гармонично и красиво.

Ваша цель – похудение

Во время экстремальной диеты женщины часто действительно сжигают жир, однако вместе с ним уходят и мышцы. Возникает эффект skinny fat (полная худышка): весы показывают вожделенную цифру, обхваты почти модельные, но тело худое только в одежде, а без нее – дряблое и со складками. Такое случается, если похудание было резким и происходило преимущественно за счет урезания рациона без подключения тренировок.

Чтобы не допустить такого, необходимо поддерживать нормальное количество белка в рационе – не менее 1,5 г на каждый килограмм веса (например, если весите 70 кг, то должны есть в сутки не меньше 105 г белка), и регулярно тренироваться.

Не стоит забывать и о жирах, польза которых неоценима для сохранения работоспособности мозга и стабильности женского цикла. Норма жиров – 0,8-1 г на каждый килограмм веса. Получайте их из питательных масел (источников Омега-3 и Омега-6) – оливкового, льняного, кунжутного, подсолнечного, рапсового. В готовке используйте натуральные компоненты, избегайте усилителей вкуса и консервантов.

Постарайтесь снизить потребление быстрых углеводов – продуктов с высоким гликемическим индексом. Это батон и булочки, обычный сахар, белый рис, шоколадные батончики, бананы. Им свойственно мгновенно усваиваться, вызывать скачок глюкозы в крови, инсулиновый всплеск и подъем энергии, а затем – столь же стремительное ее падение и повторное чувство голода вместе с обрушившейся на вас ниоткуда усталостью.

Наиболее комфортным режимом питания для того, чтобы похудеть без стрессов и возвращения веса, признан четырехразовый.

Ваша цель – похудение
Ваша цель – похудение

Ваша цель – набрать вес и подкачаться

Бывает и так, что вы хотите заполучить спортивные формы и усиленно, но безуспешно таскаете железо в зале. Мышцы набираются в условиях профицита калорий, а потому вместе с ними приходит и жир – разделить массонабор и прибавку жировой ткани не выйдет. Из-за страха набрать вес многие девушки, желающие накачать ягодицы и бедра, не потребляют достаточное количество пищи, чтобы дать мускулатуре энергию. При этом силовые тренировки они проводят более 3 раз в неделю. Как результат – у них, даже при интенсивной тренировочной нагрузке, мышцы не растут, потому что им неоткуда брать массу, а также по причине недостаточного отдыха. Мышцы растут во время восстановления от нагрузки, в перерыве между 2-3 анаэробными занятиями в неделю.

Важно давать телу нужное количество калорий, а мышцам – здоровый стресс и восстановительный отдых. Обязателен в рационе белок: не меньше 2 г на каждый килограмм вашего веса.

Калории удобно добирать жирами, но не увлекайтесь: норма жира в сутки на наборе массы составляет 1 г на 1 кг.

Обеспечьте себе разнообразие в рационе: ешьте нежирную свинину и говядину – запекайте, тушите, готовьте на пару и с овощами, не ограничивайтесь только куриной грудкой (ее можно заменить на бедрышки или голени), готовьте рыбу (скумбрию, форель, лосось, минтай, хек).

Поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую, в которых содержится до 90 микроэлементов (сравните: в обычной мелкой соли их только два – натрий и хлор).

Ваша цель – набрать вес и подкачаться
Ваша цель – набрать вес и подкачаться

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки или употребляйте ее в качестве БАД в порошке. Клетчатка содержится в моркови, свекле, репке, капусте, отрубях, бобовых. Она улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм витаминами В-группы.

Акцент сделайте на крупы долгой варки. Чем сильнее обработана каша, тем меньше в ней остается пользы. Откажитесь от манки и белого риса в пользу полбы, геркулеса, пшена, ржаной каши и бурого риса. Если любите пасту, готовьте ее только из сырья высшего сорта группы А, выбирая к макаронам питательные и полезные соусы.

Ограничения на жирную пищу, которые есть у худеющих, у человека на массе отсутствуют. Свободно можно употреблять баранину, семгу, свинину, но все же придерживаясь дневной нормы по жирам.

Быстрые углеводы вам не запрещены, но их объем не должен переваливать за половину суточной калорийности, выделенной на углеводы в целом. Наиболее комфортный режим питания будет шестиразовым: 3 стандартных, плотных приема пищи и 3 небольших перекуса.

Полноценное и сытное питание на профиците нужно комбинировать с 2-3 силовыми активностями в неделю. Избегать кардио-нагрузок не стоит – превратите их в разминку или оставьте на случай плохого самочувствия и невозможности поднимать снаряды. Бег, прыжки, плавание помогают метаболизму, заряжают энергией и тренируют выносливость сердца.

Как получить спортивное тело, убрав жир и нарастив мышцы?

Если вы хотите выстроить сильное, атлетичное тело с преобладающей мышечной, а не жировой, тканью, без дряблости и целлюлита, но с объемами и формами, то вам нужно практиковать смены циклы снижения веса и массонабора. Вы чередуете этапы жиросжигания и «сушки» с периодами набора массы, добиваясь гармоничного распределения мускулатуры и функционального жира, регулируя и корректируя телесные пропорции. Если от природы у вас грузный верх, то уравновесить его и сделать талию тонкой поможет не отчаянное похудание, а укрепление плечевого пояса и набор объема в зоне бедер и ягодиц, чтобы на их фоне талия пропорционально выглядела уже, а фигурка приобретала очертания «песочные часы».