Ни для кого не тайна, что недостаток сна негативно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Но некоторые неочевидные последствия, кроме нездорового цвета лица и раздражительности, остаются незамеченными – например, динамика веса, связанная с потреблением большего количества калорий в сутки на фоне недосыпа. Почему дефицит сна способен становиться причиной набора лишних килограммов и как справиться с усиленным голодом во время бессонных ночей?
То, что обыватели называют «ночным жором», ученые обозначают как вполне естественную реакцию организма на усталость и невозможность восполнить энергию иным способом, кроме еды. Люди, которые плохо и мало спят, в среднем, как правило, потребляют на 350-390 ккал (1 гамбургер или 1 глазированный пончик) больше, чем им нужно в условиях здорового восьмичасового сна.
Если человек систематически недосыпает, то набор веса – неизбежный ответ на постоянный профицит калорий, который формируется суммарно за неделю. Более того, так как энергии критически не хватает, человека тянет на вредное: быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются и дают заряд сил – в ход идут булочки, шоколадки, печенье, фастфуд и другие продукты с высоким ГИ. Увы, плата за выбор углеводов и насыщенных жиров в ущерб белкам велика: после скачка сахара возникает новый голод и сильная усталость. Наверняка, вы замечали, что после плотного перекуса сильно клонит в сон, а работоспособность снижается до нуля.
Повышенный аппетит настигает вас после бессонной ночи как раз потому, что не отдохнувший за ночь организм ищет альтернативные источники энергии.
Некоторые люди испытывают утром тошноту, если накануне не спали вовсе или выспались недостаточно, поэтому пропускают завтрак, что становится причиной сильного голода к обеду и вечеру. За ужином, следовательно, съедается гораздо больше, чем нужно для покрытия энергетических затрат.
Засиживаясь допоздна, вы чувствуете желание есть и после ужина: например, вы едите в 6, а спать идете в 1 ночи – естественно, что за семь часов вы успеваете проголодаться и совершаете налет на холодильник. Это снова создает профицит калорий.
В течение дня вы ориентируетесь на углеводную пищу, недобираете полезных жиров (морская рыба, семена, масла) и белков (мясо, молочная продукция, бобовые). Возникает дисбаланс в рационе: при переизбытке энергетической ценности пищевая ценность выбираемых вами блюд минимальная.
Если по каким-то причинам вы вынуждены спать мало (как студенты, кормящие мамы и люди, трудящиеся на нескольких работах), то вам важно сохранять разнообразие и баланс в питании, чтобы избежать набора веса и поддержать уровень энергии в период стрессов.
Что есть:
Так называемый джанк-фуд (еда для удовольствия, «пустая еда» – мороженое, сникерс, бургер, шаурма) тоже можно есть, просто не взамен полноценного приема пищи. Желательно, чтобы она составляла не более, чем 20% от рациона, состоящего из вкусных и питательных продуктов. Разрешение себе абсолютно всех продуктов – ваша надежная защита от перееданий.
