Выпечка практически у каждого человека ассоциируется с домашним уютом, теплом и безопасностью. Увы, понукаемые стандартами худобы, мы часто отказываем себе в удовольствии съесть ароматную булочку или тост с маслом, потому что благодаря СМИ и соцсетям уверены: глютен – зло, углеводы полнят, а булки непременно отложатся на талии, едва оказавшись в желудке. В статье мы расскажем, почему не стоит бояться хлебобулочных изделий, и какие полезные альтернативы можно найти рафинированной пшеничной муке.
Батон, хлеб, ватрушки, слойки и прочие мучные радости готовят из рафинированной белой муки. Зерна очищаются, теряя при этом и полезные компоненты – отруби и зародыши пшеницы. В итоге продукт становится просто быстрым углеводом, который мгновенно усваивается и дает нам лишь кратковременный всплеск энергии.
Почему, когда мы устали или голодны, наш взгляд приковывает не тарелка каши, а аппетитная маковая плетенка? По той простой причине, что для изголодавшего организма это самый быстрый способ получить заряд бодрости и ощутить кратковременную сытость. Углевод поступает в кровь, происходит скачок глюкозы, провоцирующий выработку гормона поджелудочной инсулина, утилизирующего сахар. Мы чувствуем себя чуть более бодро и на время удовлетворяем и голод, и рецепторы (пышное, рыхлое тесто + пресное и сладкое послевкусие + приятная вязкость). Но после пика происходит столь же быстрый спад, и мы вскоре чувствуем, что снова хотим есть. Калории из булочки усвоены, но энергии не чувствуется, потому что белая мука – простой углевод, в отличие от, к примеру, углевода из овощей, орехов или злаков (бурый рис, гречневая каша, перловка).
Продукты, углеводы из которых усваиваются быстрее, имеют высокий гликемический индекс: снеки, печенье, сахар-песок, белый рис, пшеничный хлеб, картошка, мед, манка. ГИ определяют по индексу глюкозы, равному 100 единицам. Лучше, если основу рациона составляют продукты с ГИ менее 35 ед. Средним гликемическим индексом обладают ржаной и цельнозерновой хлеб, спагетти, гречка, бананы, низким – фрукты, сладкий картофель батат, сухофрукты, перловка, чечевица, творог.
Мука имеет ГИ, равный 65 ед. Самой по себе ее бояться не стоит, как не стоит опасаться глютена, если у вас нет подтвержденной непереносимости. Имеет значение пищевая и энергетическая ценность: если вы регулируете вес подсчетом калорий, то нужно учитывать калорийность мучных изделий согласно рецепту (мука содержит около 360 ккал на 100 г, как геркулес, макароны и мед).
То, с какой скоростью усваивается выпечка, будет представлять для вас важность только в случае, если вы болеете диабетом (а также имеете чувствительность или непереносимость белка глютена, аллергические реакции и иные состояния, при которых нужно ограничить потребление хлебобулочных изделий) и вынуждены четко отслеживать потребление хлебных единиц (ХЕ).
Для того, чтобы разнообразить рацион и найти альтернативные ингредиенты для кулинарных экспериментов, вы можете выбрать другой тип муки. Мы подобрали пять самых полезных видов для организма.
Миндальная мука изготавливается из одноименного ореха: одни сорта очищают от шелухи и пленочек, чтобы получилась более нежная структура, другие оставляют обработанными минимально – таким образом продукт сохраняет все питательные свойства. Мука из миндаля богата полезными для сердечно-сосудистой системы жирами, белком (его в 2 раза больше, чем в пшеничной), пищевыми волокнами (их втрое больше, чем в пшенице). Содержание углеводов в ореховой муке минимально, а глютена (клейковины) совсем нет, что делает ее незаменимой для полноценного рациона людей с непереносимостью.
Миндальная мука не способна стать аналогом пшеничной, так как ее склеивающие свойства крайне низки. Она оптимальна для создания рыхлой, хрупкой выпечки из неплотного по текстуре теста. В ней удобно панировать птицу, красное и белое мясо, рыбное филе и стейки. Блюда приобретают нежный аромат орехов, а выпечка – сливочный привкус.
Белая рафинированная мука очищена от всего, а цельнозерновая сохраняет отруби и проростки. Это превращает цельнозерновой продукт в крайне полезный компонент блюд, ведь она содержит клетчатку, витамины группы В, витамины С, D, E, белок растительного происхождения и ценнейшие микроэлементы (магний, йод, селен, калий, кальций и другие).
Вкус, разумеется, будет иным. Тесто из муки грубого помола выходит более плотным, с четко выраженным вкусом злака. Хлебушек из нее темный, скорее серый, в крапинку, с периодически попадающими фрагментами пшеничной оболочки. Используйте такой хлеб для приготовления несладких тостов, покупайте буханки с черносливом и семечками внутри – намажете маслом медом или арахисовой пастой, получится импровизированный диетический кекс к чаю.
Для рецептов смешивайте белую и цельнозерновую муку в пропорции 1:2. Это сделает сдобу полезнее, не меняя ее вкус кардинально.
Нут входит в семейство бобовых и используется для создания самых разных блюд: хумуса, пюре, супа и даже веганского мороженого. Чтобы сделать муку, нут измельчают в порошок. Получившийся продукт содержит много растительного белка (это особенно ценно для тех, кто придерживается вегетарианства и находится в условиях дефицита нутриента). Клетчатка, витамины В-группы, магний – эти и другие компоненты делают нутовую выпечку очень полезной.
К слову, связующие характеристики муки из бобовых не уступают пшеничной, поэтому нут используют для выпекания почти любого вида сдобы. Минусом можно обозначить только интенсивный вкус бобов, который понравится далеко не всем.
Этот тип муки легко приготовить самостоятельно, если у вас в кухонном шкафчике есть овсяные хлопья или геркулес долгой варки. Цельный овес полезнее – измельчайте его в комбайне или кофемолке до порошкообразного состояния. Из овсяного сырья изготавливают хлебá, блины и коржи для торта, десерты, а также панируют в ней изделия из фарша.
Мука из кукурузных зерен прекрасно заменяет пшеничную, при этом не содержит глютен, включает в состав калий, кальций, магний, клетчатку, витамины группы В, и – как бонус – окрашивает выпечку в жизнерадостный желтенький оттенок. Готовьте из нее аппетитные золотистые блинчики, панкейки, лепешки с сыром, подливы для мяса, основы для тортов и другие гастрономические изыски – кукурузная мука универсальна.
Смешивайте ее с пшеничной в разных пропорциях, как и с любой другой. Но только помните о том, что не все виды муки могут вступать во взаимодействие с прочими составляющими в рецепте (например, дрожжами, разрыхлителем) – разница в свойствах все же есть, и полных аналогов продукта из пшеницы не существует.
