Пару лет назад жиры были реабилитированы и возвращены в ряд полезных и безобидных при правильном употреблении нутриентов, однако многие худеющие барышни по-прежнему испытывают страх жиров и полны предубеждений по поводу продуктов, его содержащих. Кого-то страшит высокая калорийность, кого-то – холестериновые страшилки, но заблуждается, в конечном счете, подавляющее большинство. В статье мы попытаемся развенчать основные мифы о жирах.
Если вы набираете вес, то точно не от масла на хлебной горбушке, а от той энергетической ценности, которую имеет сытный бутерброд. Толстеет и худеет человек только от профицита и дефицита калорий: когда мы едим больше, чем расходуем в виде энергии, то поправляемся, ведь излишек организм, как рачительный хозяин, откладывает на черный день (например, когда вам в очередной раз взбредет в голову посидеть недельку на грече). И напротив, когда количество затрачиваемой энергии превышает суточный калораж, мы радостно замечаем отвес.
Что касается жиров, то набор веса происходит не от них самих, а из-за отсутствия меры в их употреблении и превышении суточной нормы калорий. Но это же касается и других нутриентов: перебирая ккал за счет белка, вы с тем же успехом наберете и на куриной грудке.
Если вы частично замените простые углеводы на полезные жиры, то сможете похудеть, даже при равной калорийности рациона. 1 грамм жира содержит 9 ккал, углеводы и белки – по 4 ккал на грамм. Для того, чтобы не допустить набора веса, вписывайте жиры в дневную (или недельную) калорийность, доводя их количество до 1/5 рациона. Разумеется, речь о полезных ненасыщенных жирах, а не о трансжирах из фаст-фуда и фабричной выпечки.
Жир является одним из важнейших нутриентов: он помогает функционировать мозгу, налаживает терморегуляцию, становится депо женских гормонов, сохраняет на адекватном уровне либидо и поддерживает фертильность. Дефицит жира на диете провоцирует сбой менструального цикла, выпадение или ухудшение внешнего вида волос, ногтей, кожи, нежелание заниматься любовью, а также постоянный озноб.
Жиры, как и углеводы, существуют в нескольких видах. Насыщенные (твердые) жиры обычно содержатся в животной пище и в переработанных продуктах. Их количество в условиях похудения нужно немного снизить, но не исключать совсем. Ненасыщенные жиры в рацион стоит добавить – это орешки, семечки, масла, лосось, скумбрия, авокадо.
Единственный тотально вредный тип жиров – трансжиры. Их вообще не рекомендуется есть, так как они химически транс-конфигурированы и негативно сказываются на метаболизме. Такая разновидность может возникать при сильном нагреве обычных жиров, например, готовке во фритюре или длительной жарке. Трансжиры содержатся в маргарине, чипсах, крекере, картофеле фри.
Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови, а вот те, что содержатся в семечках подсолнечника, сое, тыквенных семенах, тунце, грецком орехе (полиненасыщенные), напротив, могут даже снизить его.
Жиры, как мы уже упомянули, не одинаковы и объединены в группы по свойствам и влиянию на организм.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные позитивно влияют на тело и быстро усваиваются. Полиненасыщенные жиры – это жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые находятся в яичных желтках, жирной морской рыбе, семенах льна, подсолнечном масле. Мононенасыщенные жиры представлены Омега-9 (авокадо, оливки, арахисовая паста, филе и другие части птицы).
