Низкоуглеводные диеты малоэффективны и влекут за собой потерю мышечного тонуса, запоры, вялость и раздражительность – из-за невозможности съесть вожделенную булочку. Мы расскажем, что за такие пищевые волокна рекомендовано есть на похудении, и в каких продуктах прячется эта загадочная клетчатка.
Клетчатка представляет собой группу сложных углеводов, которые не способны переработаться желудочными ферментами. Не пугайтесь: это полезно для микрофлоры кишечника и слаженной работы ЖКТ. Клетчатка в большом количестве содержится в злаковых культурах и плотных стеблях растений. Именно она придает им жесткость.
Медленные углеводы, почти не усваиваясь, помогают пище лучше проходить по пищеводу, регулируют уровень глюкозы в крови, позитивно влияя на чувство сытости.
Если фитнес-коуч из Интернета говорит вам, что грейпфрут входит в ТОП-фруктов, богатых волокнами, то он как минимум умалчивает, что для получения пользы нужно съесть цитрус целиком, не очищая. Сомнительный деликатес!
Все сведения из сети нужно фильтровать. Всевозможные таблицы содержания калорий, рейтинги по гликемическому индексу, списки продуктов с клетчаткой являются приблизительными. Концентрация пищевых волокон в растительной еде может изменяться в зависимости от сорта и ареала произрастания, способа обработки в готовых блюдах, сочетания с другими ингредиентами. Клетчатка в отрубях и в макаронах присутствует в разном количестве, как, например, в сырой и вареной моркови, поэтому лучше учитывать общие рекомендации и примерно соблюдать баланс.
В достаточно большом объеме волокна содержатся в семенах льна, сушеных грибах, сухофруктах, злаках – геркулесе, гречке и киноа, в фасоли, чечевице, нуте, спарже, авокадо, сладких фруктах типа инжира, персиков и абрикосов.
Особенно нравится нашему желудку бета-глюкан, который содержится в овсяных хлопьях долгой варки. Клетчатка на завтрак насыщает, нормализует аппетит, уменьшает уровень холестерина. Вкусно есть также перловую кашу, гречневую, ржаную, гороховую.
До 30 г пищевых волокон в день – оптимальная доза для детей и взрослых. Тем, кто активно наращивает мускулатуру, стоит увеличить норму до 40 г. Важно: восполнять дефицит клетчатки нужно не аптечными БАДами, а простой пищей. К сожалению, любовь к картофелю, пшеничному хлебу, фабричной выпечке и готовой кулинарии провоцирует нехватку пищевых волокон в рационе среднего городского жителя.
Из-за свойства быстрых углеводов мгновенно вызывать энергетический и глюкозный всплеск в теле, а затем так же стремительно провоцировать его падение и чувство голода, мы незаметно для себя начинаем переедать продуктами с высоким ГИ и набирать вес. Из-за отсутствия механического, скрабирующего воздействия на желудочно-кишечный тракт возникают запоры (в том числе и на низкоуглеводной диете). Клетчатка же насыщает и дольше держит сытость.
Для восполнения нормы пищевых волокон не нужно предпринимать никаких медикаментозных действий, достаточно ввести в меню каши, овощи, зелень, чуть изменив баланс в сторону медленных углеводов. Начните с минимизации простых сахаров – уменьшите количество потребляемого белого риса, хлебобулочных изделий, сладких напитков и пакетированных соков, смузи на вынос, алкоголя.
Простые углеводы (в продуктах с высоким ГИ) вызывают резкий всплеск глюкозы и инсулина, после чего тело просто вынуждено утилизировать неизрасходованную энергию в жировую прослойку. Употребление пищи с клетчаткой затормаживает всасывание сахара в кровь и нормализует выработку инсулина.
Пищевые волокна наполняют желудок, внушая чувство сытости. Мозг получает команду «стоп», и вы не объедаетесь. Конечно, спаржевой фасолью сложнее переесть, нежели слоеными ушками или курабье.
Клетчатка – ключевой компонент сбалансированного рациона. Баланс играет здесь важную роль: насильственное поглощение фасоли, когда вам хочется шоколада, не приведет ни к чему, кроме недовольства жизнью и ненависти ко всем бобовым (разумеется, кроме какао-бобов). Для снижения веса пищевые волокна не панацея: они также имеют определенную энергетическую ценность и должны учитываться в суточный калораж.
