Как восстановить режим питания и распорядок дня после праздников

Как восстановить режим дня и питания после праздников

Выходные, праздники, каникулы и отпуск восстанавливают наш ресурс, но в то же время выбивают из привычного ритма жизни. Вместо утренней каши у нас обильный шведский стол в районе обеда, взамен спорта – прогулки до ближайшей пиццерии, а режим сна смещается на несколько часов. Как итог – после выходных нам нужно от них отдохнуть, а после праздников – прийти в себя и восстановить режим дня. Как это сделать безболезненно? Даем инструкцию в статье.

Полноценный сон

То, сколько мы спим, напрямую влияет на качество нашей жизни и уровень стресса. Резкий недосып после уикенда воспринимается как встряска и сказывается на самочувствии. В рабочие будни шанса поспать до полудня у нас нет, поэтому единственный вариант – уложить себя в кровать пораньше. Обычно с этим проблем не возникает: тело само реагирует на многодневный недосып или сбой режима сонливостью и просится в постель до полуночи.

Если же вы встали в районе обеда и теперь испытываете трудности с вечерним сном, то придется оказать себе помощь в засыпании. Речь не идет о снотворных: достаточно вечерней йоги, прогулки на свежем воздухе, 10-минутной ванны с аромамаслами, приглушенного света и полного отсутствия гаджетов в кровати за 2 часа до сна.

Устраните все тревожащие вас факторы – перестелите постель, выключите свет, уберите посторонние звуки, отрегулируйте температуру воздуха в комнате, наденьте удобную пижаму и соберите волосы.

Не пропускайте свои фазы сна. Если вы перебороли сонливость в 22.00, а потом заставили себя пойти спать в 23.00, то вряд ли уснете быстро, ведь момент упущен.

Не наедайтесь перед сном плотно, но и не морите себя голодом – есть риск, что вы не сможете уснуть и в два часа ночи отправитесь на кухню глушить возмущенное урчание живота и чувство вины. Если во время праздников у вас выработалась привычка перекусывать ночью, спланируйте свои приемы пищи так, чтобы чувствовать сытость к моменту засыпания, а само время отхода ко сну таким образом, чтобы вы не успевали проголодаться после последнего поступления еды в организм.

Полноценный сон
Полноценный сон

Сбалансированное питание

Из отпуска вы привезли не только классные фото и сувениры, но и несколько, как вам кажется, лишних килограммов. По приезде вы действуете предсказуемо: сыплете ультиматумами по типу «с завтрашнего дня», «никакого сахара», «на диету». Тело, привыкшее к отдыху и плотной еде, будь то новогодние застолья или завтраки в приморском отеле, вдруг оказывается в условиях голодовки – его сажают на гречку и курицу, дают сухой творог, лишают полезных жиров и необходимых для энергии углеводов, гоняют в спортзал и мучают недосыпом. Оно бунтует, и происходит срыв. Вы попадаете в цикл – ограничение-срыв-вина-ужесточение-ограничение-срыв. Процесс весовых качелей сопровождается приступами голода и отсутствием моральных сил бороться.

Чтобы восстановить режим питания, нужно отказаться от идеи компенсации наеденного голодом. Да, после нескольких дней перееданий желудок слега растянут и требует большего количества еды, но диеты и детоксы не помогут ему войти в норму. Единственный верный выбор – питаться обычно, как это было до праздников или путешествия, привычной пищей и в привычном объеме. А самое главное – сбалансированно: получать достаточное количество животных и растительных белков, полезных жиров, сложных углеводов, витаминов и клетчатки для корректной работы ЖКТ.

Вы можете умерить потребление жирных, плотных, копченых продуктов, сахара и майонеза, сделав упор на каши, овощи, фрукты, кисломолочную продукцию. Облегчите заправки, не усердствуйте с фабричной выпечкой. Ешьте по голоду, а не по времени, слушайте свое тело – оно сообщит вам о физиологическом голоде сосущим ощущением в животе, слюноотделением и легкостью в желудке, а эмоциональный голод вы распознаете по желанию съесть что-то конкретное и прямо сейчас (мороженое с шоколадной крошкой, ломтик сыровяленой колбаски, хлеба с вареньем или огурец – что угодно). Его тоже нужно удовлетворять – это показывает организму, что ему все можно, а значит, служит профилактикой перееданий.

Сбалансированное питание
Сбалансированное питание

Щадящий спорт

Если после отсутствия физической активности вы резко нагружаете себя кардио натощак, при этом урезая питание, то ввергаете тело в стресс. Активно синтезируется стрессовый гормон кортизол, который притупляет сигналы насыщения – вы едите больше достаточного для сытости количества и срываетесь.

Начните возвращаться к привычному ритму постепенно, с менее интенсивных нагрузок – бег трусцой, пилатес, просто ходьба быстрым шагом, плавание.

Не нужно корить себя за сбой режима и думать, что все потеряно, если утром вы пропустили тренировку или съели больше положенного. Нет смысла объедаться на ночь, потому что вы якобы сорвались, и теперь можно продолжить переедать – уже не с удовольствием, а в наказание.

Организму полезны небольшие перемены в режиме, будь то пауза в тренировках или изменение суточного (недельного) калоража. Такая гибкость и вариативность помогает телу не чувствовать себя обделенным и ограниченным, следовательно, устраняет необходимость запасаться наперед и переедать на случай возможного голода.

Щадящий спорт
Щадящий спорт