Сушка тела нужна тем, кто занимается в зале, достаточно и разнообразно питается, и хочет видеть конкретный результат в зеркале, а именно рельефные, четко прорисованные мышцы. В статье мы делимся пятью советами о том, как подсушить тело без ограничений и лишений. Эти правила помогут тем, кто обладает достаточно медленным метаболизмом и легко набирает вес, даже занимаясь в зале помногу раз в неделю.
Для того, чтобы тело могло помогать самому себе и ускорять обменные процессы, нужна сильная мышечная масса. Мышцы затрачивают прорву энергии, а значит, им нужно много калорий. Если у вас мало мышц, а едите вы впроголодь, то сушка уменьшит ваши объемы, но не сделает линии тела четко выраженными. Первоочередно нужно заняться именно анаэробными тренировками (силовой тренинг), причем настроить их системность и регулярность. Кардио (аэробные занятия) тоже важны: они сжигают калории, то есть жир, и ускоряют метаболизм, насыщая органы кислородом. Необходимо, чтобы возникал несущественный дефицит ккал, чтобы мускулы проступили рельефом.
Для того, чтобы подсушиться, вы должны держать баланс в питании. Тело нуждается во всех витаминах и микроэлементах, иначе иммунитет резко снизится. В приоритете белок при ограничении углеводов в течении 4-6 недель. Полностью отказываться от углеводов нельзя – они дают нам энергию. Противопоказано сушиться девушкам, имевшим или имеющим расстройства пищевого поведения: спортивная булимия, орторексия, компульсивные переедания, анорексия.
Примерный баланс нутриентов в условиях сушки: 50-60% – углеводы, 30-40% – белки, 10% – жиры. Источниками белка для вас могут стать нежирная белая рыба, индейка, курятина, говядина, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, белок яйца. Жиры, хоть их и нужно минимизировать, исключать целиком нельзя – они крайне важны нам для адекватной работы разных систем, в первую очередь, репродуктивной функции. Получайте свою суточную норму из льняного, оливкового, кукурузного масел, орехов и семян.
Резко уменьшив углеводы, вы создадите их дефицит и либо начнете плохо себя чувствовать, либо сорветесь на булки и хлеб через пару дней. Сокращайте потребление постепенно, на пару граммов в сутки на каждый килограмм веса. Нужно, что углеводы были сложными, медленными: бурый рис, макароны твердых сортов, геркулес, гречневая каша, фасоль.
Сладкое и фрукты содержат простые углеводы, которые быстро усваиваются за счет высокого гликемического индекса, вызывают мгновенный прилив энергии и столь же быстрый ее упадок, причем до состояния еще большего утомления, чем до приема пищи. Ешьте их маленькими порциями и старайтесь спланировать такие приемы пищи на первую половину дня.
Организуйте себе до шести приемов пищи в день, причем последний не позднее трех часов до сна. Помните про питьевой режим – чистая некипяченая вода полезна для обменных процессов. Пейте не менее 30 мл на каждый килограмм веса.
Во время сушки рекомендуют отказаться от сладостей, мучных и хлебобулочных изделий, копченостей, жареного и солений. Необходимо добавить в меню свежие овощи, особенно зеленые.
