В регуляции эмоций при помощи еды нет ничего нового: когда младенец плачет, его может успокоить только мамино молоко и тепло ее тела. Стремление к еде как атрибуту безопасности заложено в каждом человеке эволюционно: трапеза с древности означает, что внешних угроз нет, можно расслабиться у огня и перекусить условным мамонтом. Выражение «заедать эмоции» не совсем корректно – намного правильнее было бы сказать, что таким образом вы справляетесь с переживаниями и тревогой. Как правильно есть в период стресса, чтобы избежать эмоционального переедания, набора веса или его нездорового снижения?
Как бы серьезно вы ни медитировали, ни исполняли дыхательных упражнений и ни произносили аффирмаций, факт есть факт: любая психоэмоциональная нагрузка отражается на пищевом поведении. Нормальной реакцией считается утрата аппетита – во время опасности (а мозг считает стресс как раз таковой) не время для усвоения пищи: кровь приливает к мышцам, активируя и реализуя инстинкт «бей или беги». А сражаться или убегать, как вы понимаете, легче на пустой желудок. Но современный человек лишен необходимости биться или бежать от хищника, поэтому проживает свои эмоции при помощи еды, которая призвана быстро восполнить запасы энергии: нечто жирное, сладкое, мучное и очень калорийное.
Когда вам грустно или страшно, подсознательно вы хотите вернуться в то время, когда были младенцем и находились в безопасности возле матери: именно поэтому часто людей тянет на мороженое, десертные творожки или торты со сливочным кремом – по консистенции и сладкому вкусу они напоминают материнское молоко.
Для многих людей еда – законный и разрешенный повод отдохнуть. Когда я ем, я занят, а значит, можно не винить себя за эту короткую передышку.
Длительное напряжение способно перерастать в хронический стресс, который намного опаснее временного, активирующего стресса уже потому, что незаметен и накапливается. Постоянно повышенный уровень гормона стресса кортизола сбивает настройки аппетита (нарушает выработку грелина и лептина), снижает либидо (какое еще размножение, когда вы в опасности?). В некоторых случаях меняется весь стероидный профиль, потому что у кортизола и половых гормонов один прародитель. Вес на фоне гормонального дисбаланса и перееданий может увеличиваться, причем иногда даже вне зависимости от суточного калоража.
Соблюдение диет не только не помогает в таком случае, но и усугубляет ситуацию: голод тело воспринимает как дополнительный стресс и всячески запасается едой впрок, пока она доступна. Организм, истерзанный множеством диет и детоксов, уже не доверяет своему хозяину и сам справляется с угрозой голода – как умеет.
Не стоит удивляться, что ваш вес растет, хотя тренировочный режим и система питания не поменялись. Отказ от еды в таком случае – не выход, а лишь погружение еще глубже в эту диетическую воронку, замкнутый круг ограничений и срывов.
Рацион нужно адаптировать к стрессу. Необходимо получать все нужные нутриенты – белки животного и растительного происхождения, витамины группы В, С, А и Е, которые содержатся в куриных яйцах (непременно вместе с желтками), цельном молоке, говяжьей печенке, икре, листовых овощах, отрубях. Белки нужны для обеспечения питанием клеток, образования белков плазмы, ферментов, гормонов, антител, гемоглобина и прочих необходимых веществ. Важный момент: животные белки оказывают куда более значимый эффект – они способны ускорять метаболизм уже через час-два после приема пищи и сохранять скорость на протяжение семи часов.
Не отказывайте себе в сладком, но не заменяйте им полноценные приемы пищи. Проблема всех углеводных перекусов в том, что они дают только краткий эффект подъема энергии и настроения, а потом уровень сахара в крови обрывается, а вместе со спадом резко снижается бодрость и наступает раздражение и сонливость.
Не всегда питания достаточно. Если стресс был долгим, то в организме произошли и другие перемены, кроме набора пары-тройки килограммов. Очень важно мониторить уровень витамина Д (признаки нехватки этого витамина напоминают симптомы депрессии). Не менее важно следить за витаминами группы В, витамином С и железом. Повышенный уровень кортизола может приводить к сужению артерий и ухудшению усвояемости питательных веществ. Стресс способен нарушать липидный обмен.
Важно находить способы справляться с напряжением и тревогой не только с помощью еды. Подойдет спорт (как конструктивный выход агрессии), прогулки в одиночестве на свежем воздухе, общение с друзьями и домашними питомцами, здоровый сон и грамотный режим труда и отдыха. И конечно же, не стоит забывать о психотерапии. Если переедание случается с вами регулярно, можно говорить если не о расстройстве пищевого поведения, то о его нарушении. Обратитесь к специалисту и проработайте запрос, который толкает вас к регуляции эмоций едой.
И еще один момент: ни в коем случае не вините себя за съеденное. После переедания нельзя отрабатывать еду спортом или пытаться избавиться от пищи путем приема медикаментов, вызова рвоты или другими методами. Откройте окно и лягте на кровать в проветренной комнате. Отдохните и дождитесь, пока чувство тяжести в животе исчезнет. Следующий прием пищи не пропускайте и не ограничивайте себя ни в чем – поешьте до состояния комфортной сытости. Иногда переевшие люди решают, что все потеряно, и продолжают есть до тошноты и боли в желудке. Так делать не стоит – вы буквально наказываете себя едой, тогда как нужно посочувствовать своему состоянию и прислушаться к потребностям тела.
Обещания сесть на диету с завтрашнего дня только усугубят положение: организм снова почувствует угрозу и решит наесться до отвала сегодня – пока «можно».
