Как похудеть и удержать вес?

Как  похудеть?

Человек худеет только в одном случае: когда количество поступающих с пищей калорий меньше, чем количество потраченных калорий. Других  вариантов нет.

Для чего тогда созданы тысячи диет?  

Во-первых, чтобы заработать на этом (на продаже книг с новой диетой, экзотических продуктов, которые в нее входят — как ягоды годжи для Дюкана, и т. д).

Во-вторых, чтобы заставить человека есть меньше калорий, чем он тратит, при помощи всяческих уловок, запретов, ограничений и прочих ухищрений. Уловки разные — а цель все равно одна.

Есть дополнительные факторы, такие как гликемический индекс продукта, баланс белков, жиров и углеводов, исключение транс-жиров и рафинированных сладостей, и так далее. Тем не менее, даже без учета всех этих тонкостей можно похудеть, всего лишь снизив калорийность ниже нормы.

То есть похудеть человек может даже питаясь одними конфетами и фастфудом, если по калориям будет выходить меньше, чем нужно в норме организму(даже исследования и эксперименты на эту тему проводились).

НО! Есть жирное но! Похудеть – это одно дело, а вот удержать вес – совсем другое!

Удержать вес – в сотни раз сложнее, чем его скинуть! А зачем нужны все эти страдания и ограничения, если стройным удастся побыть всего пару месяцев, а потом потолстеешь обратно? 

Так вот, чтобы удержать вес, как раз нужно соблюдать все остальные правила, кроме уменьшения калорий:  соблюдать минимальную границу калорийности, баланс белков, жиров и углеводов, гликемический индекс продуктов, их натуральность и так далее. Большинство модных диет все эти нюансы не учитывает, потому что рассчитано на быстрое похудение и восторг женщин от этого эффекта, а не на поддержание достигнутых весовых результатов.

В связи с этим есть железные правила для похудения:

1)    Количество потребления калорий в сутки не должно быть ниже 1200 ккал .

Если вы сидите на мизерной калорийности, например, 600 ккал в сутки, организм замедляет обмен веществ, начинает сжигать помимо жира еще и мышцы и разрушает сам себя.  В этом состоянии он(организм) думает только о том, как  СЭКОНОМИТЬ жир, ведь он не знает, как  долго его будут морить голодом, и хочет сохранить запасы. Человек подсознательно начинает экономить силы, меньше двигаться, меняется ритм дыхания и сердцебиения. Количество мышц  уменьшается(потому что они пережигаются, идут в ход в виде энергии вместо недостающих калорий), обмен веществ замедляется, и организм ПРИСПОСАБЛИВАЕТСЯ  жить на 600 ккал в сутки. Поэтому, когда вы вдруг съедаете 800 ккал, он 200 "лишних" ккал тут же кладет в жир «прозапас»! А если вы заканчиваете диету и начинаете есть нормально, скажем, 1800 ккал в день, то в жир могут пойти почти все «лишние» 1200 ккал, ведь 600 ккал для организма стали нормой.

Поэтому задача худеющего — обмануть организм, чтобы он не заметил, что его паек ежедневно урезают,  и  не  поднял панику. Для этого калораж урезают не сильно(всего на 10-30 %от нормы) и постоянно чередуют размер дневной калорийности.

Например, вы высчитали по формуле, что ваша норма калорий для поддержания веса=1900 ккал. Если вы будете употреблять 1400 ккал в сутки, вы  будете худеть.

          Но, чтобы обмануть организм, можно сделать зигзаг:

          понедельник — 1200
          вторник — 1500
          среда — 1200
          четверг — 1600
          пятница — 1200
          суббота — 1400
          воскресенье — 1700
          итого: 9800:7= 1400 в среднем.

2)   Диета не должна быть временной –

вы должны поменять образ жизни и питания навсегда.  Если вы привыкли  есть все с хлебом, есть все жареное, добавлять во все блюда  майонез, пить чай с сахаром и есть торты – вы должны навсегда поменять эти привычки, иначе после окончания  похудения эти же самые привычки снова приведут к накоплению жира. На самом деле существует огромное количество вкусных блюд и способов готовки, которые могут заменить вредные блюда и способы .

3)   Для чего желательно учитывать гликемический индекс продуктов(их способность повышать уровень сахара в крови)?

Рафинированная пища, содержащая «быстрые» углеводы (сахар, сладости, мучное, пиво, изюм, продукты-концентраты, белый хлеб, шлифованный рис, магазинские соки) очень резко и сильно повышает сахар в крови, когда вы их съедаете. На это повышение реагирует поджелудочная железа, которая выбрасывает в кровь инсулин, а он разносит глюкозу в клетки для насыщения энергией. Излишки он отправляет в жировые запасы. После выброса инсулина уровень сахара в крови снижается. Так вот, если часто есть «быстрые» углеводы и устраивать постоянные резкие всплески уровня глюкозы (а за ним и инсулина) в крови, может возникнуть невосприимчивость клеток к инсулину  — инсулинорезистентность. То есть инсулин будет приносить клетке глюкозу, а она его принимать не будет. В результате большая часть энергии углеводов будет запасаться в жир, а вы будете чувствовать слабость, несмотря на то, что съели только что полшоколадки.

Если организм молодой и здоровый, гликемический индекс может не играть роли в похудении. Но если уже имеются сбои в углеводном обмене и большой стаж употребления «быстрых» углеводов, стоит учесть этот момент, иначе скачки сахара могут вызвать излишнюю склонность к отложению жира из углеводов и постоянную тягу к сладкому, которая будет ускорять процессы ожирения.

4)   Спорт — превыше всего!

Когда вы урезаете рацион, но не увеличиваете нагрузку на мышцы, организм считает, что они вам не нужны, и что лучше потратить их на восполнение недостатка калорий, поэтому мышцы будут «пережигаться в топке" для получения энергии. А  мышцы — это основной потребитель калорий, на их питание и восстановление калории тратятся даже тогда, когда вы спите. Поэтому если уменьшаются мышцы — замедляется обмен веществ, организм тратит все меньше калорий, и диета в один прекрасный день перестает работать, а вес- перестает уменьшаться. Восстановление мышц и обмена веществ — это долгий процесс, на него могут уйти месяцы и годы! Поэтому нагрузка на мышцы обязательно должна присутствовать!

Только работающие мышцы способны разгонять обмен веществ и помогать сжигать больше калорий даже в покое.

5)   Белки, жиры и углеводы должны быть в правильном балансе.

Если перестать употреблять белки, нечем будет питаться мышцам и не из чего будет их строить – это снова путь к их  пережиганию и замедлению обмена веществ, поэтому норма по белкам должна выполняться. Творог, нежирное мясо, рыба, орехи,фасоль - обязательно должны быть в рационе.

Углеводы нужны для получения энергии, в том числе для занятий фитнесом. Если урезать углеводы сильно ниже нормы – у вас не будет сил на тренировки, а значит вы не сможете разогнать обмен веществ. Поэтому цельнозерновой хлеб, крупы, твердые сорта макарон, фрукты, сухофрукты - должны быть в рационе, но без перебора.

Если совсем урезать жиры – может возникнуть гормональный сбой, выпадение волос, прекращение менструаций и прочие неприятности. Поэтому 1-2 ст л растительного масла нужно есть каждый день+немного жиров из маложирной(но не обезжиренной) молочки и мяса.

Перебор жиров или углеводов тоже плохо – все излишки пойдут в жир. Перебор белков опасен для сердца, кишечника и почек.

Вывод : нельзя исключать из питания ни белки, ни жиры, ни углеводы, в идеале соблюдать приблизительный баланс БЖУ (плюс-минус10%): 50% углеводов,30% белка и 20% жиров.

И еще один момент: с возрастом уровень метаболизма постепенно замедляется, объем мышц уменьшается. Это нужно учитывать. Если в 30 лет, например, на 1900 ккал вы поддерживали вес в норме, то в 40 лет на этих же 1900 ккал вы можете начать толстеть. Выход : либо снижать калорийность немного каждый год, либо иметь постоянную физическую нагрузку, причем не бег и танцы - а именно работу с мышцами.

В следующей статье поговорим о том, как считать калории(и как их можно не считать) и что именно есть.