Те, кто работает удаленно, находится в отпуске по уходу за ребенком, болеет или проводит отпуск в четырех стенах, сталкиваются с одной общей проблемой – постоянным желанием что-то съесть и «покусочничать». Находясь дома, мы окружены соблазнами отвлечься, и самым доступным способом сделать это становится еда. В статье мы разберемся, как прекратить есть просто так, со скуки, и начать наконец слушать свое тело с его сигналами голода и насыщения.
Физиологический голод знаком всем, однако все реже мы едим, распознав его признаки (урчание в животе, ощущение сосущей пустоты внутри, усиленное слюноотделение). В основном питаемся мы по эмоциональному голоду, когда нам просто хочется вкусненького или же есть потребность аккумулировать свои переживания в еде, справиться с ее помощью со стрессом.
Мы едим, когда тревожимся и когда счастливы, за компанию и просто так, когда нам вкусно. Мы идем к холодильнику, если устали, но возможности отдохнуть нет – тут у организма возникает необходимость в энергии, а ее проще всего получить из углеводов. Переедания может провоцировать недосып: в теле нарушается выработка гормонов, кортизол превышен и влияет на синтез грелина, лептина и инсулина – это гормоны, отвечающие за аппетит, чувство сытости и утилизацию глюкозы. Для многих людей с чертами перфекционизма и трудоголизма прием пищи – единственный легитимный повод присесть и сделать паузу в работа: отдыхать они себе позволять не привыкли, а еда – это разрешенная пауза.
Еда – первое доступное нам средство успокоения. Заходясь в плаче, младенец быстро затихает, когда мать прикладывает его к груди. Материнское молоко сладкое и жирное, поэтому в сознательном возрасте в периоды грусти нам так хочется съесть мороженое, булку с маслом или эклер, чтобы почувствовать себя лучше. Неосознанно мы пытаемся успокоить себя едой, проживая сильные эмоции. Иногда пища, наоборот, помогает нам не чувствовать, выступая психологическим анестетиком.
Выражение «заедать стресс» не совсем корректно: скорее, человек проживает свои эмоции посредством еды, за неимением способа лучше справляется с ними, переедая или отказываясь от пищи.
Скука тоже может выступать фактором постоянных перекусов. Готовка, жевание, глотание создают видимость деятельности и занимают время. Если вам свойственно хрустеть чем-то, когда вы скучаете, есть смысл задуматься, что же кроется за этой скукой. Прокрастинация из-за страха совершить ошибку, принявшись за новое дело? Ощущение «не своего места»? Усталость, апатия, одиночество?
Скука часто скрывает под собой что-то иное, а проблемы с едой – всегда не про еду. Предлагаем вам 4 практических совета, как перестать перекусывать от скуки (которая вовсе не скука, как мы уже разобрались).
Нет, здесь не будет совета «хочешь есть, попей воды». Мозговые центры, отвечающие за голод и жажду, находятся очень близко, и мы склонны подменять их сигналы. Если вы поели час назад, но все еще хотите есть, то возможно несколько вариантов: вы съели не то, что хотели; вы употребили что-то несытное или низкокалорийное (=не питательное); вы хотите пить, а не есть. Сделайте пару глотков, чтобы промочить горло, или выпейте полстакана чистой питьевой воды и подождите десять минут. По-прежнему хотите есть? Ешьте. Но скорее всего, желание забросить в рот печеньице или конфету пройдет, так как ваша жажда утолена.
Не нужно заливать в себя воду, пытаясь осилить пресловутые 8 стаканов. Высчитайте вашу питьевую норму приблизительно: 30 (мл) х вес (кг). Женщина весом 70 кг, например, должна выпивать 2100 мл в день, а мужчина, вес которого 85 кг – 2550 мл. Если вам не нравится просто пить воду, добавьте в нее несколько ломтиков лимона и немного имбиря – цитрус и пряность придадут напитку вкус, и пить будет легче.
Вся еда имеет разную энергетическую ценность (калорийность) и разную скорость усвоения. Например, высококалорийный пончик даст вам кратковременный запас энергии, но сытость от него быстро пройдет, и вы снова проголодаетесь, хотя ккал в изделии было предостаточно. А продукты, богатые клетчаткой, могут считаться диетическими, однако насытят вас надолго за счет медленных углеводов (бурый рис, цельнозерновая каша).
Выбирайте продукты с большим количеством пищевых волокон, сложными углеводами (продукты с низким гликемическим индексом) в составе, хорошим процентом жира и содержанием белка. Жиров, к слову, бояться не нужно: вредны только трансжиры из маргариновой выпечки и фритюра, в умеренном количестве пользу принесут животные жиры, а максимально полезными станут ненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, жирной морской рыбы и морепродуктов.
Даже если вы работаете дома, у вас может быть график. Распорядок дня можно создать в любых условиях, даже если вы в декрете или в отпуске. Установите себе часы отхода ко сну и подъема, четкое время для приемов пищи (выберите комфортное их количество: например, 3 основных приема пищи и 2 перекуса), выделите время на рабочие дела, бытовые вопросы и досуг – чтение, кино, хобби. Если у вас будут занятия, вы не станете ходить к холодильнику. Более того, если вы начнете есть каждые 3 часа, то не успеете сильно проголодаться, и не будет нужды переедать или кусочничать.
Важно: перекус не равен приему пищи по калориям или объему. Второй завтрак или полдник не должны составлять больше 10% от общего суточного калоража. К примеру, для дневной потребности в 2500 ккал перекус будет равняться 250 калориям – это целый пломбир, кофе с молоком и маленькой шоколадкой (20 г), булочка, 0,4 л кефира или молока, Сникерс (50 г). Считать калории необязательно, главное интуитивно понимать, что насытит вас надолго, а что утолит голод в промежутке между приемами пищи.
Лучше отказаться от быстрых вариантов блюд вроде готовых котлет из супермаркета или полуфабрикатных блинов. Это же касается и доставки еды – пиццы, суши, пасты, лапши. Блюда в кафе и службах доставки зачастую очень вкусны и очень калорийны, а порции щедрые (например, коробка с лапшой удон весит не меньше 300 г, а средняя порция пасты на вынос – 350-400 г).
Старайтесь готовить самостоятельно. Так вы точно будете знать, что и в каком количестве положили в блюдо. Питаясь разнообразно и вкусно (не «правильно», а сбалансированно), вы не будете чувствовать потребности все время перекусывать.
Еще один важный момент: разрешите себе есть. Если вы себя долго ограничивали в любимой еде, то тело рано или поздно берет свое, поглощая много больше, чем требуется ему для поддержания энергии. Легализация еды – один из постулатов интуитивного питания, суть которого в том, чтобы перестать делить продукты на плохие и хорошие, и есть все их по желанию. В вашем доме всегда должна быть пища, которую вы любите: ее отсутствие вызовет желание наесться впрок, когда желаемый продукт все же появится.
Помните, что пока вы дома, ваши энергетические затраты снижены, а значит, уменьшается и потребность в пище. Вес набирается от профицита ккал, когда вы едите больше, чем тратит ваше тело на базовые процессы и движение. Дефицит ккал создается в том случае, если вы сжигаете энергии больше, чем поглощаете. Сделать дефицит ккал можно двумя способами: меньше потреблять или больше расходовать – двигаться. Находясь дома, вы можете делать зарядку, танцевать, совершать прыжки и организовать другую физическую активность. Впишите движение в график, и от скуки не останется и следа.
