Самоизоляция в связи с коронавирусом стала истинным стрессом, хотя по своей сути карантин требует лишь оставаться дома, в условиях безопасности и комфорта. Во время первой волны ковида активность людей снизилась, кухня оказалась на опасно близкой дистанции, а распорядок дня стал до ужаса хаотичным. Многие заметили, что стали набирать вес, и это совершенно естественно: расхода энергии стало меньше, нервов и тревоги – в разы больше. Как питаться, если вы вынуждены сидеть дома или все-таки заболели, читайте в статье.
Количество приемов пищи в день – вещь сугубо индивидуальная. Если речь о питании здорового человека, важно есть регулярно и не делать перерывов между едой больше пяти часов, чтобы не допустить приступов острого голода.
Долгие паузы между едой вызывают падение уровня глюкозы в крови, что становится стрессовым состоянием для организма, и мозг в спасительных целях начинает требовать энергию – и как можно скорее. Эффективнее всего телу кажется возможность получить подпитку быстрыми углеводами: подойдут шоколадка, булочка, чебурек или бутерброд с батоном. От сильного голода вы выберете не тарелку гречки и кусок рыбы с овощами, а что-то сладкое и жирное. Проголодавшись чрезмерно, человек в следующий прием пищи съедает на 20% больше нужного, потому что не успевает осознать момент насыщения.
Чтобы не допускать такой ситуации, организуйте себе несколько питательных и полезных перекусов в течение дня. Если почувствовали голод, но до основного приема пищи далеко, сделайте промежуточный перекус – горсть орехов, йогурт, банан, творог или чай с сухофруктами.
Находясь дома, легче переносить интервальное голодание, чем когда вы тратите энергию в разъездах по городу. Однако стоит ли практиковать фастинг во время сильного нервного напряжения? Любое голодание противопоказано при диабете, недостаточном весе, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, расстройствах пищевого поведения, при беременности и лактации.
Фастинг с промежутками в 12-14 часов – неплохая практика для тех, кому нужно запустить процесс жиросжигания. На карантине проще запустить и схему 8/16, когда в течение 8 часов вы можете есть все что хотите и в каком угодно количестве, а последующие 16 часов не употреблять ничего, кроме несладких напитков без молока. Так у вас получится три приема пищи с перерывами в 4 часа и ночь без еды. Завтрак в 10, обед в 14, ужин в 18.00. Разумеется, с шести и до сна будет непросто выдержать без еды, и при таком рационе есть смысл ложиться раньше. Если у вас нет задачи худеть, то можно после ужина делать легкий перекус за два часа до сна – кефир, йогурт, салат.
Важный момент: интервальное голодание будет работать исключительно в том случае, если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, и в разрешенные часы не переедаете. Все диеты основаны на дефиците ккал, поэтому если вы будете за три приема пищи съедать свои 2200-2500 ккал (усредненная цифра), то вес будет поддерживаться, а не снижаться, даже если вы соблюдаете интервалы пища/голод.
Если отталкиваться от гормонов, то наилучшее время для тренировки – это утро. В 8-9 утра повышается уровень тестостерона, мужского гормона, который отвечает за сексуальное желание, рост мышц, агрессию и за другие важные механизмы. Именно поэтому по утрам многим мужчинам хочется секса: тестостерон на пике.
Не пренебрегайте возможностью позаниматься зарядкой или выйти на пробежку (с соблюдением мер изоляции и дистанции, разумеется). Упражнения помогут вам прийти в себя, проснуться и быстро настроиться на предстоящий рабочий день.
Найдите на YouTube десятиминутный комплекс и проводите его каждый день, не ленясь и не ища оправданий. Неважно, худеете вы или нет, спорт с утра поможет вам оставаться в тонусе и заряжаться энергией. Интенсивные тренировки лучше запланировать на период с 14.30 до 20.00, когда организм может легко справиться с такой нагрузкой. Биоритмы индивидуальны, поэтому время для спорта планируйте сами и занимайтесь упражнениями, когда максимально бодры. У карантина есть неоспоримое преимущество: вы можете сами планировать график работы, спорта и питания.
Многие спортивные бренды запускают в социальных сетях флешмобы и хэштеги, чтобы помочь людям пережить период обострения вирусной инфекции максимально комфортно, не отказываясь от движения. В аккаунтах тренеров выходят бесплатные тренировки, посты с рекомендациями о сбалансированном питании и самооценке, а также другие полезные материалы, чтобы сохранить присутствие духа на карантине и не утратить мотивацию.
В любых спортивных занятиях важно не столько количество затраченного времени, сколько системность усилий. Лучше тренироваться три раза в неделю по 30 минут, чем раз в неделю по полтора часа. Если ощущаете нехватку строгой тренерской руки, можно приобрести хороший тренировочный план с видео и инструкцией или заниматься с тренером онлайн. Не планируйте упражнения на время позже, чем за 3 часа до сна, иначе вам будет сложно уснуть.
Лучше отдавать предпочтение свежей еде с нормальным составом. Когда вы дома, вас тянет на условно вредные продукты вроде чипсов, шоколадного печенья, мороженого, пиццы. В такой еде, которую еще называют джанк или еда для радости, нет ничего плохого. Она нужна для того, чтобы рецепторы получили удовлетворение, но при дефиците положительных эмоций может становиться основной, замещая простые и полезные продукты. В таких условиях необходимо соблюдать баланс: 80% – условно полезный рацион из обычных продуктов, 20% – еда для радости.
Важно осознавать, что нет магических продуктов, которые спасут вас от вирусной инфекции. Все работает системно. Кишечник отвечает за 80% функционирования иммунной системы, однако ее адекватная работа во многом подчиняется рациону. Обратите внимание на то, чтобы в ежедневном меня соблюдалась норма белка, содержались продукты с витамином D, А, В12, С, железом и цинком. Включите не менее 3 порций овощей и фруктов в день, чтобы получить не только витамины и минералы, но и клетчатку, которая помогает работе ЖКТ и кишечной микрофлоре.
Дополните меню пробиотиками: натуральный йогурт, кефир, творог, квашеная капуста, сыр. А еще – продукты с полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3-6-9 (льняное семя и масло, жирная рыба, семена чиа, авокадо), адаптогены (куркума, имбирь, женьшень, лимонник), которые помогают организму и психике справиться с вредным влиянием внешней среды.
Расход энергии на спорт занимает всего 5% от энергетических затрат днем, а на бытовую подвижность вроде ходьбы по норме шагов, прогулок, походов в магазин и уборки – около 15%. Затраты на второй тип активности сильно сократились, и даже при оставшихся тренировках есть смысл сократить калораж в сутки, чтобы сбалансировать разницу между потребляемыми калориями и затрачиваемыми. Лучше не рассматривать это в качестве диеты, скорее как адаптацию питания к текущим условиям малой подвижности.
Строгие ограничения и самобичевания из-за набранных килограммов – верный путь к болезни и психическим проблемам. Не стоит сидеть на диете в условиях стресса, потому что это повышает риск сорваться и впасть в круг ограничений и перееданий. Цикл похудения (зачастую экстремального) приводит тело к физическому и моральному истощению, которое становится прекрасной почвой для вирусов, ведь иммунитет подкошен нехваткой питательных веществ.
Психологический голод требует восполнения, даже если физиологически вы еще не голодны, и самый просто способ утешить / приободрить / похвалить себя – это еда. Для удовлетворения потребности в сладеньком достаточно пары печенюшек или квадратиков шоколада, но никак не целая пачка или плитка. Чтобы не соблазняться едой, когда вы сыты, организуйте себя офис не на кухне, а в другой комнате.
Приучите себя к системности: есть 3 приема пищи и 2-3 перекуса, а в остальное время о еде вы не вспоминаете. Процесс пищеварения стартует не с момента, когда вы глотаете бутерброд, а с момента, как вы на него посмотрели, и ваше слюна начала активно вырабатываться для частичного расщепления еды во рту. Каждый прием пищи призван насытить вас не менее чем на 3 часа, и если тянет перекусывать постоянно, то это либо тревога, либо вы банально недоедаете во время завтрака, обеда и ужина. Добавьте немного белка и увеличьте свои порции, отрегулируйте моральное состояние.
Не стоит питаться по часам, но приучить свое тело к равным промежуткам между поступлениями еды можно – в таком случае примерно ко времени перекуса вы будете ощущать легкий голод, но останетесь спокойны, ведь в скоро времени дадите организму подпитку.
Есть определенные формулы калорийности в сутки, и вы можете высчитать свою, исходя из минимальной активности. Самое сложное – адекватно оценить свой калораж, не прибегая к четким подсчетам. Вы можете умерить порции или убрать один перекус, например, чтобы снизить суточную калорийность на пару сотен. Не снижайте калораж экстремально, ниже базового обмена веществ, иначе организм даст сбой.
Первое и самое важное – не заставлять себя кушать, если категорически не хочется. Но и оставаться голодным нельзя: телу нужны силы на восстановление. Радоваться плохому аппетиту не стоит тем более, похудание во время болезни назвать здоровым затруднительно.
Начните есть что-то легкое для усвоения: куриный бульон, каши на воде, рыбу на пару, отварную курятину, супы, картофельное пюре, омлет, йогурт. Когда аппетит вернется, сделайте упор на овощи, фрукты и злаки. И пейте больше – подойдут чистая вода, травяной чай, свежевыжатый сок, морс с медом и лимоном.
Бояться того, что за карантин вы наберете вес, не стоит: даже если к вам и «прилипнет» пара-тройка лишних килограммов, они быстро пропадут сами собой, когда вы вернетесь к привычному темпу жизни. А вот если весь период самоизоляции вы будете метаться между недоеданием и обжорством, корить себя за срывы и с каждого нового завтрашнего дня садиться на свежую диету, то сработает эффект компенсации дефицита профицитом и, выйдя на работу, вы продолжите срываться на еду и набирать вес.
